¿Qué son los entrenamientos en cuesta?
Los entrenamientos en cuestas son sesiones diseñadas para desarrollar fuerza, potencia y resistencia, especialmente si estás entrenando para una carrera con un perfil de recorrido montañoso, moderado u ondulado.
Pueden variar en formato dependiendo del perfil de tu recorrido. Algunas sesiones de cuestas incluyen:
Sprints cortos e intensos en cuesta (p. ej., 20-30 segundos) para desarrollar potencia explosiva y capacidad anaeróbica.
Repeticiones en cuesta más largas y sostenidas (p. ej., 60-120 segundos) para desarrollar la fuerza resistencia y el fitness aeróbico.
A diferencia de los intervalos en llano, la recuperación suele ser un trote o una caminata cuesta abajo. Como cada cuesta es diferente en longitud y pendiente, la distancia y el tiempo de recuperación pueden variar de una repetición a otra.
Los entrenamientos en cuestas son un poco diferentes a las carreras de intervalos o tempo porque se basan más en el esfuerzo que en un ritmo exacto. Si no estás seguro de qué tipo de cuesta elegir o de la intensidad que deberían tener tus repeticiones, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento en cuestas para obtener consejos sobre el ritmo y el esfuerzo.
Carreras de larga distancia con colinas/moderadas/onduladas
Para las carreras de larga distancia con colinas, moderadas u onduladas, te proporcionaremos un objetivo de desnivel aproximado en los detalles de tu entrenamiento. No establecemos objetivos de desnivel específicos para cada kilómetro o milla, así que trata el desnivel como una guía en lugar de una regla estricta.
Te recomendamos intentar alinear la ruta de tu carrera de larga distancia con el perfil y el terreno esperados de tu carrera, pero el objetivo es desarrollar gradualmente confianza y fuerza en un terreno similar: no te preocupes por replicar perfectamente cada subida.
¿Cómo comienzo un entrenamiento en cuestas en Runna?
Sabemos que algunos corredores viven en zonas llanas, ¡mientras que otros se enfrentan a una montaña cada vez que salen de casa! Para mantener la flexibilidad, Runna incluye tiempo para que vayas y vuelvas de la cuesta que desees.
Completa tu calentamiento prescrito como se muestra en el entrenamiento
Después de tu calentamiento, pasarás automáticamente a un paso que te indicará “Correr hasta la base de la colina”. Tu distancia se sigue registrando durante este paso, pero te da el tiempo extra que necesitas para llegar a la colina elegida sin comenzar las repeticiones demasiado pronto.
Cuando estés abajo y listo para empezar tu primer esfuerzo cuesta arriba, pulsa Lap / Next en tu reloj o en la aplicación Runna para comenzar el entrenamiento.
Durante el entrenamiento
Corre el esfuerzo cuesta arriba como se indica (esto se basará en el esfuerzo, no en el ritmo).
Luego recibirás un breve descanso caminando o de pie.
Después de esto, un paso automático te pedirá que bajes trotando o en caminata para recuperarte.
Como las cuestas varían en longitud, el entrenamiento no puede detectar exactamente cuándo vuelves a estar abajo. Cuando estés listo para empezar tu siguiente repetición, presiona Vuelta / Siguiente de nuevo para comenzarla.
Repite este proceso hasta completar todas las repeticiones, luego sigue tu enfriamiento como se muestra.
¿Qué pasa si uso el Calentamiento libre?
Si lo prefieres, puedes activar Calentamiento abierto en tus ajustes de Runna. Esto te permite llegar al pie de la colina durante tu calentamiento - especialmente si estás más cerca que la distancia de calentamiento prescrita.
Con el Calentamiento abierto activado, tu calentamiento no avanzará automáticamente. Cuando estés al pie de la colina, tendrás que pulsar manualmente Continuar, y luego omitir el paso “Correr a la base de la colina” para comenzar tu primera repetición cuesta arriba.
¿Y si quiero completar mi entrenamiento de cuestas en la cinta de correr?
Las cintas de correr son una gran opción si tienes poco tiempo, no tienes cuestas cerca o el clima no es ideal.
Aún puedes completar tu sesión de cuestas en interiores ajustando la inclinación para que coincida con el esfuerzo de una carrera cuesta arriba. Tu entrenamiento seguirá basándose en esfuerzo en lugar de ritmo, así que concéntrate en cómo se siente el esfuerzo en lugar de alcanzar objetivos de velocidad exactos.
Algunas cintas de correr no ofrecen una inclinación negativa para el trote suave de bajada. Si ese es el caso, no te preocupes - simplemente trota en terreno llano durante aproximadamente el tiempo que te llevaría volver al pie de la colina.
¡Consulta este artículo para obtener orientación sobre los ajustes de inclinación recomendados y el ritmo!
¿Necesitas más ayuda?
Si tienes más preguntas o necesitas más ayuda, contáctanos a través del canal de soporte de la aplicación ¡y haremos todo lo posible por ayudarte!