Los entrenamientos en cuestas son sesiones diseñadas para desarrollar fuerza, potencia y resistencia, especialmente si estás entrenando para una carrera con un perfil de recorrido montañoso, moderado u ondulado.

Pueden variar en formato dependiendo del perfil de tu recorrido. Algunas sesiones de cuestas incluyen:

A diferencia de los intervalos en llano, la recuperación suele ser un trote o una caminata cuesta abajo. Como cada cuesta es diferente en longitud y pendiente, la distancia y el tiempo de recuperación pueden variar de una repetición a otra.

Los entrenamientos en cuestas son un poco diferentes a las carreras de intervalos o tempo porque se basan más en el esfuerzo que en un ritmo exacto. Si no estás seguro de qué tipo de cuesta elegir o de la intensidad que deberían tener tus repeticiones, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento en cuestas para obtener consejos sobre el ritmo y el esfuerzo.

Para las carreras de larga distancia con colinas, moderadas u onduladas, te proporcionaremos un objetivo de desnivel aproximado en los detalles de tu entrenamiento. No establecemos objetivos de desnivel específicos para cada kilómetro o milla, así que trata el desnivel como una guía en lugar de una regla estricta.

Te recomendamos intentar alinear la ruta de tu carrera de larga distancia con el perfil y el terreno esperados de tu carrera, pero el objetivo es desarrollar gradualmente confianza y fuerza en un terreno similar: no te preocupes por replicar perfectamente cada subida.

Sabemos que algunos corredores viven en zonas llanas, ¡mientras que otros se enfrentan a una montaña cada vez que salen de casa! Para mantener la flexibilidad, Runna incluye tiempo para que vayas y vuelvas de la cuesta que desees.

Repite este proceso hasta completar todas las repeticiones, luego sigue tu enfriamiento como se muestra.

Si lo prefieres, puedes activar « » y «calentamiento libre» en la configuración de Runna. Esto te permite llegar al pie de la cuesta durante el calentamiento, sobre todo si estás más cerca de lo que indica la distancia de calentamiento recomendada.

Si tienes activada la opción «Calentamiento libre», tu calentamiento no avanzará automáticamente. Cuando llegues al pie de la colina, tendrás que pulsar manualmente Continúa eny, a continuación, sáltate el paso «Corre hasta el pie de la colina» para empezar tu primera repetición cuesta arriba.

Las cintas de correr son una opción genial si tienes poco tiempo, no hay cuestas cerca o hace mal tiempo.

Aún puedes hacer tu sesión de cuesta en casa ajustando la inclinación de la para que se corresponda con el esfuerzo de una carrera cuesta arriba. Tu entrenamiento seguirá basándose en el esfuerzo en lugar del ritmo, así que céntrate en cómo te sientes al hacer el esfuerzo en lugar de intentar alcanzar objetivos de velocidad exactos.

Algunas cintas de correr no tienen inclinación negativa para bajar trotando tranquilamente. Si es así, no hay por qué preocuparse: simplemente corre por una pendiente plana durante más o menos el tiempo que te llevaría volver a la base de la colina.

¡Echa un vistazo a este artículo de para ver las recomendaciones sobre los ajustes de inclinación y el ritmo!

Las sesiones en cuesta no avanzan automáticamente, ya que los calentamientos y las recuperaciones en bajada varían.

Para avanzar manualmente de vuelta, mantén pulsado « » (Siguiente vuelta) en la base de la colina.

Asegúrate de que las señales de audio estén activadas: Perfil → Ajustes de grabación del teléfono → Alertas de parciales y de ritmo.

Si tienes más preguntas o necesitas más ayuda, contáctanos a través del canal de soporte de la aplicación ¡y haremos todo lo posible por ayudarte!