Correr por las colinas tiene un montón de ventajas, pero tanto si optas por una carrera fácil como por una dura, el ritmo será muy diferente al que estás acostumbrado a llevar en llano. Entonces, ¿cómo marcar el ritmo correctamente?
Como entrenadores, nos resulta difícil darte un ritmo convertido de plano a cuesta, ya que éste varía en función de la elevación y la longitud de la cuesta. La frecuencia con la que corras en cuestas también afectará a tu capacidad de ritmo, siendo más fuertes los corredores más experimentados. Pero no dejes que esto te desanime a correr por las colinas, ya que no sólo aporta beneficios físicos, sino que a menudo las rutas más montañosas son las más bonitas
La mejor forma de llevar a cabo tus sesiones en cuestas es utilizando el índice de esfuerzo percibido (RPE); éste es tu nivel de esfuerzo, lo duro que te resulta. Y como hemos visto, hay muchos factores que pueden afectar a esto, como el calor, la altitud, el tiempo que llevas entrenando o lo duro que te estás esforzando. Tomemos como ejemplo una colina del 5% de 100 m de longitud. Al principio de una carrera de 10 km, esto podría parecer 4/5 en la Escala de IEP, pero si esto ocurriera en los últimos 100 m de la carrera, probablemente estaría más cerca de 8/9. Lo mismo vale para una sesión en cuesta. Digamos que una semana hacemos una sesión en una colina y la semana siguiente hacemos la misma sesión pero en una colina diferente, ¡el mismo entrenamiento puede parecer totalmente distinto! Es probable que las colinas hayan variado en elevación y longitud.
Cuando utilices el RPE estarás constantemente reflexionando sobre lo duro que te parece. ¿Tu respiración es elevada? ¿Te parece que serás capaz de terminar la sesión? Cuantos más recorridos hagamos utilizando el RPE, mejor nos volveremos para marcar el esfuerzo adecuado, lo que en efecto será más beneficioso para obtener lo mejor de ti mismo durante la sesión. Nadie quiere que le quede demasiada energía al final de la sesión y sentir que no se ha esforzado lo suficiente. Tampoco queremos llegar al final de la sesión y sentirnos completamente agotados
A menudo, los deportistas pueden cometer el error de llegar al punto de agotamiento total, lo que repercute en otros entrenamientos de la semana. Desgraciadamente, esto a menudo conduce a lesiones, agotamiento y a tener que tomarse largos periodos de recuperación. Puedes cambiar cualquiera de tus entrenamientos Runna de ritmo a RPE a través de "Gestionar mi plan" y "Unidades de medida". Te aconsejaremos qué esfuerzo debes hacer para no sobrepasar el límite.
Correr al RPE para tus carreras montañosas (duras o fáciles) ayuda a crear un plan divertido y sostenible, que te permite ser constante con tu entrenamiento. También te proporciona un momento libre de estar atado a los ritmos y pegado a la pantalla de tu reloj. Es una forma liberadora de correr, mejorará tu juicio sobre el ritmo y te ayudará a comprender mejor tu cuerpo. Puede que te lleve algo de práctica, ¡pero te animamos a que lo hagas!