💡 ¡Vale la pena fijarse en el gradiente del trayecto de la carrera para determinar cuál debe ser la inclinación! La mayoría de las carreras lo indicarán en su página web. Siempre recomendamos empezar con un gradiente del 5 % para ver con qué te sientes cómodo. A partir de ahí, decide aumentar o disminuir el gradiente para adaptarlo a las condiciones de la carrera.

Te has inscrito en una carrera con cuestas o simplemente quieres hacer una buena sesión de entrenamiento en cuesta, pero hay un problema. El lugar donde vives es plano como una tortita. ¿A qué te dedicas? Bueno... tienes un par de opciones. La primera es encontrar una forma de salir de tu zona y buscar algunas colinas o senderos por los que correr, pero eso puede ser más fácil de decir que de hacer. La otra opción es que decidas que esta es una de esas ocasiones en las que tiene sentido usar la cinta.

Hablemos sobre cómo elegir la inclinación adecuada para tu sesión.

Empecemos por señalar que todas las cintas son ligeramente diferentes y que la forma de medir el gradiente puede variar. Sin embargo, independientemente de las especificaciones de tu cinta, queremos aumentar el gradiente hasta un punto en el que podamos correr durante un periodo de tiempo determinado. Es útil probar las inclinaciones antes de comenzar la sesión, para familiarizarse con la máquina y su funcionamiento. El objetivo principal de la sesión en la colina es siempre el mismo. Estamos intentando simular la sensación de estar al aire libre, en una colina real, y deberíamos intentar ajustar la cinta para reflejar esto.

Ojalá pudiera darte un número mágico para el ajuste de la inclinación que sirviera para todo el mundo, pero no es así. En su lugar, quiero que elijas una pendiente que, si la subieras durante dos o tres minutos, te dejara un poco sin aliento. La inclinación no debe ser tan intensa que afecte enormemente a tu zancada (¡no debes apoyarte en las manos y las rodillas!). Queremos seguir corriendo y, aunque será diferente a correr en terreno llano, seguimos buscando movernos con fluidez.

Como regla general, es recomendable ajustar la inclinación entre un 5 y un 10 %. Esto te proporcionará una buena variedad en los tipos de perfiles de desnivel que te encontrarás el día de la carrera. Es importante tener en cuenta que no debes realizar todas tus sesiones con una inclinación del 10 % ( ) ni del 5 % ( ). Para conseguir la mejor adaptación posible, tendrás que combinar las inclinaciones que utilizas en el entrenamiento.

Ahora que hemos hablado de la inclinación, también debemos tener en cuenta la velocidad a la que realizamos estos intervalos. En lugar de referirme a velocidades objetivas, prefiero que tengas en cuenta la RPE (tasa de esfuerzo percibido), que es básicamente lo difícil que resulta cada intervalo. En tu plan, se te asignarán repeticiones en cuesta que variarán entre 30 y 90 segundos y, aunque difieren en duración, cada una de ellas debe realizarse con una intensidad percibida (RPE) de 8/9 sobre 10. Tendrás que aumentar tu velocidad a medida que los intervalos se acorten, pero el objetivo es esforzarte al máximo y que te quede un poco de energía al final de la sesión. Para convertir tus entrenamientos Runna para que se basen en el RPE, puedes ir a "Gestionar plan" > "Editar unidades preferidas" > "RPE".