Has trabajado muy duro y has demostrado un compromiso auténtico entrenando para tu evento; ¡queremos felicitarte por haber llegado hasta aquí!
La regla de ORO que probablemente hayas oído mil veces: no hagas nada diferente el día de la carrera. Desde el calzado hasta la ropa, pasando por el desayuno y la comida, haz lo que siempre suelas hacer.
Dicho esto, hemos recopilado unos consejos —ordenados según las preguntas más frecuentes de nuestros corredores— para que lo único de lo que tengas que preocuparte sea dar un paso tras otro y llegar a la meta.
1. Cómo usar Runna el día de la carrera
Esta es la pregunta que más nos hacen, así que vamos a hablar de ella primero. Tu carrera aparecerá en tu plan de Runna; solo tienes que abrir la aplicación la mañana de la carrera como de costumbre. Tu plan te mostrará el ritmo de carrera recomendado en función del entrenamiento que hayas realizado y de la progresión que hayamos registrado. Este es tu rango objetivo para hoy.
Las indicaciones de audio funcionan igual que en tus entrenamientos habituales. Si utilizas indicaciones de audio durante los entrenamientos, el día de la carrera recibirás las mismas indicaciones de ritmo y alertas de tiempo por kilómetro. Prueba tu equipo de audio —incluido el volumen— antes de la mañana de la carrera.
¿Recibiré una estrategia específica de ritmo para el día de la carrera?
Tu entrenamiento de Runna para el día de la carrera te ofrece un rango de ritmo objetivo basado en tu entrenamiento. La aplicación te guía a un ritmo medio, en lugar de seguir un plan personalizado con tiempos por kilómetro (ya que cada trayecto de carrera es diferente), pero las indicaciones de tiempo por kilómetro te mantendrán en el buen camino durante todo el recorrido.
Si quieres un desglose más detallado kilómetro a kilómetro, consulta nuestras Guías de ritmo para el día de la carrera para tu distancia en la aplicación.
Si tienes alguna duda sobre tu ritmo, envíanos un mensaje a través de la pestaña Soporte antes del día de la carrera.
2. Confía en el afinamiento
Es normal sentir ansiedad al reducir el entrenamiento antes de una competición. Es una de las cosas que más nos preguntan los corredores durante la semana de la carrera. Ya has reducido el ritmo de tus entrenamientos para que tu cuerpo pueda centrarse en recuperarse. Los últimos días son los más importantes para descansar los pies y resistir la tentación de correr más kilómetros.
Es totalmente normal tener una sensación de pesadez y cansancio en las piernas; no significa que estés perdiendo forma física, sino que tu cuerpo está reponiendo sus reservas de glucógeno y consolidando todo ese duro trabajo de entrenamiento.
Ya has hecho el trabajo. ya tienes la forma física y el progreso controlados. Confía en el proceso.
Haz carreras de afinamiento cortas y suaves, no intentes meter kilómetros de más. Tu plan de Runna lo tiene todo controlado.
3. Prepáralo todo la noche anterior
Prepara todo la noche anterior para que la mañana de la carrera sea tranquila:
Equipo: camiseta, pantalones o mallas, calcetines o sujetador deportivo; asegúrate de haber probado todas las prendas en una carrera larga antes.
Número de dorsal: pínchalo en tu camiseta la noche anterior.
Zapatillas: tus zapatillas de carrera de siempre; ¡hoy no es día para hacer cambios!
Alimentación durante la carrera: llévate tus geles, gominolas o barritas energéticas (mira el consejo n.º 5 de más abajo).
Extras: imperdibles, protección contra rozaduras y una bolsa de basura o ropa vieja para la línea de salida.
Las carreras suelen implicar madrugar. Si lo dejas todo listo la noche anterior, te despertarás con calma y más concentración.
4. La ingesta de carbohidratos y el desayuno de la mañana de la carrera
Ingesta de carbohidratos: no caigas en la trampa de comerte un plato enorme de pasta la noche anterior. Una ingesta eficaz de carbohidratos debe realizarse durante 2 o 3 días antes de la carrera, no solo la noche anterior.
Consume aproximadamente las mismas calorías totales que de costumbre; simplemente aumenta la proporción de carbohidratos en cada comida (como arroz, pasta, pan, patatas o avena). Esto te ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular para el día de la carrera sin producirte sensación de hinchazón ni pesadez.
Desayuno la mañana de la carrera: come algo que ya hayas probado antes de una carrera larga de entrenamiento; esta no es la mañana para experimentos. Buenas opciones:
Gachas con plátano y miel
Un bagel
Una tostada con mermelada
Intenta comer entre 2 y 3 horas antes de la hora de inicio, si es posible, para digerir bien la comida. Si te levantas temprano, también puedes tomar un desayuno ligero y fácil de digerir entre 60 y 90 minutos antes.
Nuestras Guías de nutrición, disponibles en la aplicación, tratan este tema con más detalle, incluyendo todo lo relacionado con los geles, el entrenamiento intestinal y la alimentación antes y después de correr.
5. Aporte energético y geles durante la carrera
Esta es una de las preguntas que más nos hacen. La regla más importante es: utiliza únicamente aquello con el que ya hayas practicado durante los entrenamientos.
¿Problemas de estómago? Si te cuesta tomar los geles a partir de los 20 km, prueba a tomarlos con más agua, a cambiar a geles con menos carbohidratos o a entrenar con más regularidad. Los geles, las barritas energéticas, los dátiles y los plátanos son opciones válidas: elige lo que mejor te vaya.
Para las carreras de 5 y 10 km, normalmente no hacen falta geles. ¡Visita el Centro de nutrición de Runna para obtener más consejos sobre la alimentación el día de la carrera!
6. Planifica la ruta y llega con tiempo
Asegúrate de saber exactamente cómo vas a llegar a la línea de salida antes de la mañana de la carrera. Llegar temprano significa:
Tiempo para hacer cola para ir al baño
Es hora de dejar la maleta
Es hora de calentar (mira más abajo)
Es hora de encontrar tu bolígrafo de partida sin estrés
No querrás salir corriendo hacia la línea de salida antes de que la carrera haya empezado siquiera.
7. Calienta bien
Un buen calentamiento activa los músculos y alivia la rigidez inicial de la carrera. Si llegas temprano, tendrás tiempo para hacerlo bien. En las carreras de 5 y 10 km, el calentamiento es aún más importante, ya que suelen ser esfuerzos de mayor intensidad y tu cuerpo tiene que estar listo desde el momento de la salida.
Un calentamiento sencillo para el día de la carrera:
5-10 minutos de trote suave
Ejercicios dinámicos: balanceos de piernas, elevaciones de rodillas y patadas hacia atrás
Unas cuantas progresiones cortas (entre 20 y 30 segundos al ritmo de carrera)
Tanto para la media maratón como para la maratón, el calentamiento te ayudará a soltar los músculos, pero en las distancias más largas es más importante mantener un ritmo constante y controlado durante los primeros kilómetros.
8. Lleva ropa de abrigo al principio
Normalmente hay que esperar un rato desde que te colocas en la línea de salida hasta que cruzas la meta. No te quedes ahí pasando frío. Al principio, ponte ropa vieja que no te importe donar a organizaciones benéficas; en la mayoría de las carreras importantes la recogen para donarla. Como alternativa, una bolsa de basura sirve perfectamente para retener el calor corporal y se puede tirar en la línea de salida. Mantén el calor hasta el último momento.
9. Hidrátate, pero sin pasarte
Es muy importante hidratarse, pero intenta dejar de beber 30 minutos antes de la hora de salida (a menos que haga mucho calor).
En los días previos a la carrera: hidrátate con regularidad. No intentes "beber en exceso" el día anterior; bebe con normalidad.
El día de la carrera:
Bebe cuando tengas sed, en lugar de forzar la ingesta de líquidos.
En los días de calor, prueba los electrolitos para reponer lo que pierdes al sudar. Empieza a tomar electrolitos 2 o 3 días antes de la carrera, en lugar de hacerlo solo el mismo día de la carrera.
Aprovecha los puntos de avituallamiento a lo largo del trayecto: no hace falta que lo lleves todo tú.
10. No te pases al principio
La adrenalina en la línea de salida es muy intensa: te dará ganas de correr más rápido de lo previsto, sobre todo en el primer kilómetro. No hacerlo te ayudará mucho en los últimos kilómetros.
Sigue tu plan de carrera. Es buena idea empezar los primeros kilómetros a un ritmo entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo. Tendrás energía para darlo todo en los últimos kilómetros, cuando más importa.
Para las maratones y media maratones: intenta mantener un ritmo constante o ir acelerando en la segunda mitad, no en la primera.
Para las carreras de 5 y 10 km: intenta mantener un ritmo controlado pero intenso desde el principio, sin correr a toda velocidad.
Consulta nuestros artículos sobre ritmos para 5K, 10K, media maratón y maratón para obtener orientación sobre los ritmos de los parciales recomendados.
¡Puedes hacerlo! 🎉
Estos consejos pueden parecer demasiado sobre el papel, pero la mayoría los pondrás en práctica sin siquiera darte cuenta ese día. Te has esforzado mucho; ahora es el momento de confiar en ti y disfrutar de la carrera.
Cuando hayas terminado, envía los detalles de tu carrera a nuestro resumen semanal de carreras aquí ¡y tendrás la oportunidad de aparecer en nuestro Instagram!