Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian.
Por qué «bebe más agua» no es un buen consejo
Lo has oído mil veces: mantente hidratado y bebe más líquidos. Es algo que todos los entrenadores recuerdan antes de la carrera y que te viene a la cabeza cada vez que te sirves un vaso. Lo que casi nadie te dice es cuánto necesitas realmente.
Una carrera corta y fácil no plantea las mismas exigencias que una carrera larga bajo el calor del verano. Ahí es donde el consejo de «mantente hidratado» se queda corto: no te da una cifra concreta ni siquiera un rango al que aspirar. Necesitas una forma de averiguar qué es lo que tu cuerpo necesita realmente, tanto en los días fáciles como en los difíciles, y en todos los demás.
En esta guía aprenderás los criterios que te permitirán determinar la cantidad de líquido que realmente necesitas.
La ciencia en términos sencillos
La hidratación te aporta varios beneficios cuando sales a correr.
Te ayuda a mantenerte fresco: los músculos producen calor y el sudor es la principal forma que tiene el cuerpo de eliminarlo. A medida que el sudor se evapora de la piel, se lleva consigo el calor. Si pierdes demasiado líquido sin reponerlo, el sistema de refrigeración puede empezar a fallar, lo que provocará que la temperatura del motor aumente, lo que a su vez puede reducir el rendimiento.
El nivel de sudoración puede variar enormemente de un corredor a otro. La tasa de sudoración depende del tamaño corporal, el nivel de forma física, el grado de aclimatación al calor e incluso de la genética. Un corredor puede perder medio litro por hora, mientras que su compañero, que corre al mismo ritmo y recorre la misma distancia, podría perder dos litros por hora.
Otro factor importante que influye en la cantidad de sudor es el clima: un corredor sudará más en condiciones de calor y humedad que si realizara el mismo entrenamiento a temperaturas más frescas.
Los líquidos también contribuyen a que la sangre circule de forma eficaz. La pérdida de líquidos reduce el volumen de sangre que circula por el cuerpo, por lo que el corazón tiene que esforzarse más para bombear la misma cantidad de oxígeno a los músculos que están en actividad. Los líquidos también intervienen en casi todos los procesos que utilizan los músculos para contraerse, incluida su interacción con electrolitos como el sodio y el potasio.
En resumen: no hay una cifra concreta que sirva para todos los corredores. A continuación, analizaremos los diferentes tipos de carreras y los rangos de hidratación que se deben intentar alcanzar en cada una de ellas.
Hidratación diaria (días sin entrenamiento y carreras suaves)
Las carreras largas y el día de la carrera acaparan toda la atención, pero tus hábitos diarios son la base para ser un corredor bien hidratado. Si sales a correr, sea cual sea la distancia, sin haberte hidratado, tu rendimiento se verá afectado.
Una referencia que se suele citar para la ingesta diaria de líquidos es de unos 2,7 litros o 91 onzas al día para las mujeres y de 3,7 litros o 125 onzas al día para los hombres. Esto incluye la ingesta de líquidos de todas las fuentes, no solo la ingesta de agua. Los corredores que entrenan con regularidad necesitarán un poco más que eso, ya que pierden más líquido a través del sudor que una persona normal.
Aproximadamente el 20 % de la ingesta diaria de líquidos de la mayoría de las personas procede de los alimentos, sobre todo de frutas, verduras y sopas, por lo que no es necesario obtener toda la ingesta de líquidos únicamente a través de las bebidas. Aunque suele decirse que el café tiene un efecto deshidratante, tanto el café como el té también cuentan a la hora de cubrir las necesidades de líquidos.
Las carreras ligeras, de menos de una hora de duración y con un tiempo agradable, no suelen requerir un plan de hidratación específico. Alcanzar tu nivel mínimo o superarlo ligeramente debería ser suficiente para mantenerte hidratado. Un indicador cotidiano es el color de la orina: el amarillo pálido suele indicar que el nivel de hidratación es bueno, mientras que el amarillo oscuro indica que estás deshidratado y necesitas beber más líquidos.
Aumentar el ritmo: carreras largas, calor y el día de la carrera
La cantidad adecuada de líquido que hay que tomar durante una carrera depende de: la duración de la misma, su intensidad, tu estado de hidratación antes de empezar y las condiciones meteorológicas. En carreras de >60 minutos de duración, es fundamental hidratarse durante la carrera.
Lo más útil que puedes saber sobre tu propio cuerpo como corredor es tu tasa de sudoración.
Para comprobarlo: pésate sin la equipación ni las zapatillas antes de salir a correr y, después, vuelve a pesarte al terminar una carrera de 60 minutos, tras secarte con una toalla, sin haber bebido ni haber ido al baño durante la carrera. Suma tu peso antes de correr y resta tu peso después de correr; el resultado es la cantidad aproximada de líquido que has perdido por la sudoración. Divide por la duración de la carrera en horas para obtener tu tasa estimada de sudoración por hora. Pruébalas varias veces en distintas condiciones, ya que varían con el calor y el esfuerzo.
No es necesario reponer el 100 % del líquido que se pierde al correr. Recupera una parte razonable de tus pérdidas, aumentando la cantidad a medida que aumenta la duración del evento y la intensidad. Una buena regla general es intentar beber entre 10 y 27 onzas líquidas por hora. Si tu tasa de sudoración se acerca al límite superior, en torno a los 2,5 litros por hora, intenta situarte en el extremo superior de ese rango.
Cómo aplicar una estrategia de hidratación el día de la carrera
La hidratación el día de la carrera empieza incluso antes de que esta dé comienzo. Llegar a la línea de salida bien hidratado depende tanto de tus hábitos en los días previos como de lo que bebas esa misma mañana.
La semana de reducción progresiva es un buen momento para centrarse de verdad en la hidratación. A medida que disminuye el volumen de entrenamiento, es posible que las necesidades de hidratación también se reduzcan ligeramente, pero también es un buen momento para ajustar tus hábitos de hidratación y asegurarte de que no empieces la semana de la carrera con un déficit.
Echa un vistazo a la «Estrategia de hidratación para el día de la carrera» que se recoge en este artículo, donde encontrarás pautas concretas sobre cómo debe ser la hidratación y la ingesta de sodio en función de la distancia de la carrera.
La otra cara de la moneda: ¿se puede beber en exceso?
La mayoría de los consejos sobre hidratación se centran en el hecho de beber muy poco. Pero beber en exceso también puede suponer un riesgo para ti.
Cuando se ingieren más líquidos de los que se pierden a través del sudor, sobre todo si no se ingiere suficiente sodio, los niveles de sodio en sangre pueden descender hasta niveles peligrosos, una afección denominada hiponatremia. Por eso, beber más agua no siempre es mejor. Los primeros síntomas de la hiponatremia, como las náuseas, el dolor de cabeza y la sensación de hinchazón, pueden parecerse a los de una deshidratación leve, lo que a veces lleva a los corredores a beber aún más, lo que empeora la situación.
Los programas de hidratación fijos suelen pasar por alto las diferencias que existen entre los corredores y el hecho de que incluso un mismo corredor puede perder cantidades diferentes de líquido en función de las condiciones. Un corredor que pierde medio litro por hora y otro que pierde 2 litros por hora, siguiendo el mismo programa de entrenamiento, acaban en situaciones muy diferentes. Es fundamental adaptar la ingesta a tu propio ritmo de sudoración.
Errores comunes en la hidratación
Beber una cantidad fija: esto no tendrá en cuenta cuánto líquido pierdes ese día, ya que la cantidad de sudor puede variar tanto en función de las condiciones meteorológicas como de la intensidad de la carrera.
Basar las necesidades únicamente en la sed: la sed suele ir por detrás de lo que realmente necesitas.
Tratar todas las carreras por igual: una carrera suave de 30 minutos y una carrera larga de 3 horas bajo el calor requieren estrategias diferentes.
No repetir la prueba de tasa de sudoración a lo largo del año: dado que la tasa de sudoración varía en función de las condiciones, realizar la prueba unas cuantas veces al año te proporciona un rango preciso al que aspirar.
Puntos clave
No hay una cifra concreta de líquido que sirva para todos los corredores. La hidratación diaria es la clave para mantenerte hidratado durante tus carreras. Las carreras fáciles de menos de una hora, cuando hace buen tiempo, no suelen requerir una hidratación adicional. Para carreras de más de una hora, intenta beber entre 10 y 27 onzas de líquido por hora. Para conocer los objetivos exactos de ingesta de líquidos y sodio el día de la carrera, consulta nuestra Guía sobre electrolitos e hidratación el día de la carrera.