Este artículo ha sido escrito por Amy Goblirsch, más conocida como The Running Dietitian, corredora de fondo, madre de dos hijos y dietista titulada que combina su experiencia profesional con su experiencia en la vida real.

Amy comprende los retos únicos a los que se enfrentan las corredoras a la hora de compaginar el entrenamiento, la nutrición y la vida fuera del running. Se centra en ayudar a los corredores a alimentarse con confianza, liberarse de la falta de energía y alcanzar sus objetivos dentro y fuera de la pista.

«Las mujeres no son hombres pequeños», como dice la famosa frase de Stacy Sims, doctora en Filosofía. Las fluctuaciones hormonales, las necesidades nutricionales y las exigencias del entrenamiento son diferentes en las mujeres, lo que significa que simplemente reducir un plan diseñado para hombres no funcionará.

Las corredoras se enfrentan a retos nutricionales únicos a lo largo de su vida, determinados en gran medida por los cambios hormonales. Desde la adolescencia hasta el embarazo, el posparto y la menopausia, cada etapa presenta obstáculos distintos e incluso oportunidades para recargar energías. Al reconocer estas diferencias, las mujeres pueden ajustar sus estrategias nutricionales para mejorar su rendimiento, proteger su salud y seguir prosperando como corredoras a cualquier edad.

El cuerpo de las mujeres difiere del de los hombres tanto en su composición como en su metabolismo, y estas diferencias influyen en las estrategias de alimentación para el entrenamiento y la recuperación. A partir de la pubertad, las mujeres mantienen de forma natural un porcentaje de grasa corporal más alto que los hombres, un patrón influenciado por hormonas como el estrógeno. Esta grasa corporal no solo es normal, sino también funcional, ya que favorece la salud reproductiva y sirve como reserva de energía.

Durante el ejercicio, las mujeres tienden a depender más de la grasa como fuente de energía, conservando las reservas de carbohidratos, aunque estos siguen siendo esenciales para lograr un buen rendimiento al correr. A pesar de quemar una mayor proporción de grasa durante la actividad, las mujeres pueden perder grasa más lentamente cuando tienen un déficit calórico debido a la eficiencia de su cuerpo para almacenar grasa durante los periodos en los que no hacen ejercicio.

Debido a estas diferencias fisiológicas, las corredoras deben prestar especial atención a su alimentación. Es fundamental una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas, y las necesidades varían en función de la carga de entrenamiento. Para mantenerte en fitness, aquí tienes una recomendación sobre de qué grupos de alimentos deben proceder las calorías:

Sin embargo, los deportistas que entrenan a un ritmo más intenso necesitan más: normalmente entre 5 y 8 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día para reponer el glucógeno, y entre 1,2 y 2,2 g por kg de peso corporal al día para mantener la masa muscular y favorecer la recuperación.

Comprender estas diferencias metabólicas y hormonales permite a las mujeres alimentarse de manera que optimicen su energía, rendimiento y salud a largo plazo.

Sincronizar el ciclo se ha convertido en un tema candente en el mundo del running, pero no es realista, ni necesario, planificar cada entrenamiento en función de tu ciclo, sobre todo porque no puedes predecir con exactitud en qué fase te encontrarás el día de la carrera.

En lugar de sincronizar estrictamente tu ciclo, concéntrate en observar cómo te sientes en los diferentes momentos del ciclo y ajusta tu nutrición, hidratación y estrategias de recuperación para apoyar mejor a tu cuerpo. Sigue leyendo para conocer las diferentes fases de tu ciclo y consejos nutricionales que te ayudarán a lograr un buen rendimiento en cada fase.

Durante la menstruación, los niveles de energía pueden disminuir a medida que el estrógeno y la progesterona alcanzan su punto más bajo, lo que a menudo te hace sentir más fatigada:

La fase folicular comienza el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación, normalmente alrededor de dos semanas. Las hormonas se encuentran en su nivel más bajo al comienzo de esta fase, lo que en realidad supone una ventaja para el rendimiento:

La fase de ovulación se caracteriza por niveles altos de estrógeno y bajos de progesterona:

La fase lútea abarca desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación. En la última semana antes de tu periodo, estos cambios hormonales pueden hacer que el entrenamiento sea un reto:

Fomentar mejores hábitos nutricionales entre las corredoras significa algo más que cumplir los objetivos calóricos o de macronutrientes, también significa cuidar la salud a largo plazo mediante una alimentación adecuada y evitando la falta de energía, el sobreentrenamiento y las deficiencias nutricionales.

Cuando la ingesta calórica no se ajusta a las necesidades energéticas, los corredores corren el riesgo de desarrollar una baja disponibilidad energética (LEA), que es la base de la tríada de la mujer deportista: trastornos alimentarios, disfunción menstrual y disminución de la densidad ósea. La amenorrea inducida por el ejercicio, o la pérdida de la menstruación debido a una alimentación inadecuada y al estrés del entrenamiento, no es una respuesta normal y puede aumentar el riesgo de osteoporosis, infertilidad y enfermedades cardiovasculares. Dar prioridad a una alimentación constante antes y después de correr, respetar las señales de hambre y ajustar la nutrición al volumen de entrenamiento son pasos fundamentales para mantenerte sano y mejorar tu rendimiento.

Es importante señalar que, aunque los trastornos alimentarios y los hábitos alimenticios desordenados pueden ser una causa de LEA, no son las únicas razones por las que se produce. La LEA también puede deberse simplemente a no comprender cómo cambian las necesidades calóricas con el entrenamiento o a una disminución natural del apetito que suele acompañar al running.

El hierro es otro elemento esencial, ya que las corredoras pierden hierro a través de la menstruación, el sudor y la hemólisis por impacto de los pies. La falta de hierro puede provocar anemia, lo que reduce el aporte de oxígeno a los músculos que están trabajando y hace que el entrenamiento resulte más duro de lo que debería. Además del hierro, también hay que proteger la salud ósea mediante una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.

Una buena alimentación para las corredoras no consiste en restringirte, sino en cuidar tu cuerpo para que te sientas bien, te mantengas sana y tengas el mejor rendimiento. Aquí tienes algunos consejos nutricionales sencillos y prácticos que debes tener en cuenta.

Durante el embarazo, una buena alimentación es aún más importante, ya que tu cuerpo debe soportar tanto el entrenamiento como el crecimiento del bebé. Las necesidades proteicas aumentan aproximadamente un 40 % en comparación con el periodo anterior al embarazo, y las corredoras embarazadas necesitan aún más que la población media. Intenta distribuir las proteínas a lo largo del día con fuentes de alta calidad en cada comida, lo que ayuda a favorecer la reparación muscular, la expansión del volumen sanguíneo y el crecimiento de tu bebé. Los carbohidratos complejos también son fundamentales, ya que proporcionan la energía constante necesaria para el entrenamiento.

La hidratación es otra prioridad importante, ya que tu cuerpo trabaja más para refrescarte tanto a ti como a tu bebé. Las corredoras embarazadas tienden a sudar antes y a perder líquidos más rápidamente, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Una pauta sencilla es beber diariamente aproximadamente la mitad de tu peso corporal en onzas, es decir, unas 80 onzas para un corredor que pesa 72 kg. Además del agua, vale la pena incluir electrolitos, especialmente en carreras largas o en días calurosos. Por último, no descuides nutrientes clave como la vitamina D y el calcio, que favorecen la salud ósea tanto de la madre como del bebé, y la vitamina C, importante para el funcionamiento del sistema inmunitario y la absorción del hierro.

Durante la menopausia, la nutrición cobra especial importancia para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la energía general. Las necesidades proteicas aumentan por encima de los 0,8 g por kg de peso corporal estándar, y las investigaciones respaldan una cantidad más cercana a los 1,2 g por kg o más. Las investigaciones también revelaron que combinar el aumento de proteínas con entrenamiento de resistencia y ejercicio anaeróbico resulta especialmente beneficioso para aumentar la masa corporal magra. Los carbohidratos complejos también deben ser un alimento básico, ya que proporcionan energía constante, favorecen la recuperación y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre en un momento en el que los cambios hormonales pueden afectar al metabolismo.

El calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea, y las necesidades de calcio aumentan hasta 1200 mg al día después de los 50 años. Debido a que la capacidad del cuerpo para producir vitamina D a partir de la luz solar disminuye con la edad, puede ser necesario tomar suplementos o prestar atención a los alimentos ricos en vitamina D para mejorar la absorción de calcio y proteger la densidad ósea. La vitamina C también desempeña un papel secundario al ayudar en la formación de colágeno, que refuerza las articulaciones y el tejido conectivo, al tiempo que mejora la absorción de hierro. Para las corredoras que atraviesan la menopausia, una dieta equilibrada que haga hincapié en las proteínas, los carbohidratos complejos, el calcio, la vitamina D y la vitamina C puede ayudar a compensar los cambios hormonales y mantener el rendimiento.

Comprender cómo las hormonas y las etapas de la vida afectan tu nutrición y rendimiento puede ayudarte a tomar decisiones más informadas sobre la alimentación, la recuperación y el entrenamiento. Ser consciente de las necesidades únicas de tu cuerpo te permite optimizar tu rendimiento, cuidar tu salud y disfrutar del running en todas las etapas de la vida. Recuerda que cada corredor es diferente: lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Este artículo tiene fines educativos generales y no sustituye el asesoramiento nutricional personalizado de un dietista titulado o un profesional de la salud.