¿Has empezado a correr y no tienes claro si deberías hacer cambios en tu alimentación? ¿Comenzaste a correr porque querías perder peso y, a su vez, combinaste el aumento de ejercicio con una disminución en tu consumo de alimentos? ¿Empezaste a correr por diversión o te inscribiste en una carrera y has descubierto que correr te da MUCHA hambre y ahora picoteas todo el tiempo? Déjanos ayudarte…

No hay nada malo en tener como objetivo la pérdida de peso cuando se trata de correr, pero te sugeriría que durante las primeras semanas de entrenamiento no restrinjas tu ingesta dietética, y he aquí por qué. Si has aumentado tu gasto energético, pero has reducido la ingesta de energía, esto podría provocar un déficit calórico demasiado grande. Esto podría provocar fatiga, niebla cerebral, estancamiento del rendimiento y mayor riesgo de lesión. Si mantienes igual tu ingesta de alimentos e introduces algún entrenamiento de forma constante, lo más probable es que ya estés creando un déficit calórico. Esperemos que se trate de un déficit mantenible, que permita una pérdida de peso lenta y segura. Si llevas más de tres semanas siguiendo tu plan Runna y tu peso sigue siendo el mismo o está aumentando, entonces puedes intentar hacer cambios en tu dieta, pero te recomiendo que evites intentar hacerlo todo de una sola vez.

Probablemente, la mayoría de vosotros habéis empezado a correr con el objetivo principal de alcanzar una determinada velocidad o distancia. La mayoría de los nuevos corredores elegirán el "plan para nuevos corredores" de Runna, que invierte 8 semanas para llegar a los 5 km. Las carreras dentro de este plan empiezan bastante tranquilas, por lo que durante este tiempo probablemente no pienses que necesitas hacer grandes ajustes en tu dieta. Sin embargo, a medida que las cosas avanzan o, mejor aún, pasas a un plan de distancia más largo, sin duda vas a tener que hacer algunos cambios en tu dieta, ya que tus necesidades energéticas aumentarán. Es posible que ya lo hayas notado, pues probablemente tu apetito se haya disparado y estés luchando por contenerlo. No hay nada malo en picar entre horas, de hecho yo lo promuevo activamente, pero no tengas miedo de aumentar el tamaño de tus comidas si es necesario. De lo contrario, verás que es muy fácil acabar consumiendo la mayor parte de tu energía en tentempiés y comidas no tan completas.

Tienes que asegurarte de que comes una cantidad suficiente de alimentos para que tengas la energía necesaria para completar tu entrenamiento al máximo de tu potencial, así como la suficiente para recuperarte y realizar adaptaciones fisiológicas de tus sesiones. De nada sirve machacar tus carreras si tu cuerpo no tiene energía suficiente para producir más glóbulos rojos, reparar tus fibras musculares y restablecer los niveles de glucógeno muscular. Asegúrate de que comes lo suficiente para mantener los niveles de energía necesarios y no lesionarte.

En cuanto a tu peso, no es necesario que te peses, puedes verlo simplemente en función de cómo te siente la ropa. Una pequeña fluctuación en el peso es normal, pero si tu peso oscila entre tallas de ropa, siempre aumentando o disminuyendo, entonces sabrás que no estás consumiendo la cantidad adecuada de energía.

Espera, no se trata solo de la energía que entra y que sale, la calidad y diversidad de tu alimentación es increíblemente importante.

El primer macronutriente en el que debes centrar tu atención es el carbohidrato. Para aquellos que seáis nuevos en el mundo del running, necesitaréis entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día (por ejemplo, entre 280 y 560 g para una persona de 70 kg). Cuando te entrenas para una maratón o una ultramaratón, esta cantidad puede llegar hasta los 12 g/kg.

Como nuevo corredor, ¡las proteínas serán otro macronutriente muy importante! El entrenamiento va a causar daños microscópicos en los músculos que no has utilizado mucho antes, por lo que las proteínas favorecerán la recuperación y el crecimiento de estos músculos. Esto te permitirá afrontar mejor las exigencias del running y mitigar cualquier dolor muscular. Tus necesidades diarias son de aproximadamente 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, de 84 a 140 g para una persona de 70 kg).

La grasa suele ser es el macronutriente olvidado. Es increíblemente importante para la absorción de nutrientes, el transporte y la regulación hormonal. Intenta consumir 1 g/kg de peso corporal al día de grasas (por ejemplo, 70 g para una persona de 70 kg) procedentes de fuentes «saludables», como frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, pescado azul, etc.

Siempre que equilibres tu ingesta energética con tu gasto energético y trates de no limitarte a las mismas cinco raciones diarias todos los días, deberías poder consumir lo suficiente de todo en tu dieta. Puede sonar a cliché, pero «comer el arcoíris» ( ) ( ) y tratar de consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana (por ejemplo, verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales) suele cubrir todas las necesidades en cuanto a micronutrientes.

Si sigues una dieta basada en vegetales o consumes cantidades mínimas de productos de origen animal, o si padeces problemas gastrointestinales, es posible que necesites suplementos adicionales para mantener tu salud y rendimiento. Sin embargo, no somos profesionales de la salud y te recomendamos encarecidamente que consultes a un dietista para obtener un enfoque personalizado.

Cuando eres nuevo en lo de correr, no hay necesidad de complicar demasiado las cosas cambiando salvajemente tu dieta en los días de carrera en comparación con los días de descanso. El cuerpo no se restablece completamente cada 24 horas. Es un continuo temporal en constante movimiento, y es posible que sientas más hambre en los días de descanso, ya que tu cuerpo trabaja para recuperarse y reconstruirse tras el entrenamiento.

Un último apunte… nada de lo anterior significa que tengas que llevar un registro de tu alimentación y leer obsesivamente las etiquetas de los alimentos. Es simplemente para ofrecerte algunas orientaciones para que puedas tomar decisiones mejores y más informadas sobre cómo alimentarte para correr y en tu día a día.

Emily (la mitad de @twicethehealth)

Graduada y Máster en Nutrición