Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian.
Seguir una dieta vegana o basada en plantas puede ayudar a los corredores a mejorar su resistencia, sus niveles de energía y su salud a largo plazo, pero la clave está en el equilibrio. Los corredores necesitan una combinación de carbohidratos para obtener energía, proteínas para reparar los músculos y grasas para mantener la salud hormonal. Con un poco de planificación, puedes satisfacer todas tus necesidades mediante alimentos integrales de origen vegetal.
Cómo lograr el equilibrio adecuado en una dieta vegana para corredores
Una dieta vegana bien equilibrada puede proporcionarte todo lo que necesitas para alcanzar el máximo rendimiento, siempre y cuando te centres en la variedad: cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, frutas, verduras y alimentos enriquecidos. El objetivo principal es asegurarse de que cada comida incluya una fuente de carbohidratos, grasas y proteínas, y que los tentempiés contengan una combinación de 2-3 de esos mismos macronutrientes.
Opciones veganas convenientes para alimentarse para corredores
La alimentación vegana y basada en plantas no tiene por qué ser complicada. Algunas opciones veganas fáciles de llevar y consumir como combustible para correr son:
Plátanos, dátiles o mango seco.
Barritas energéticas (Luna, Bobo’s)
Geles o barritas masticables etiquetados como veganos (Carbs Fuel y Science in Sport, por ejemplo).
Envases flexibles de mantequilla de frutos secos
Pretzels
Bocaditos energéticos caseros con avena + mantequilla de nueces + jarabe de arce
Estas opciones no solo son fáciles de llevar, sino que también se digieren fácilmente y proporcionan nutrientes de rápida absorción para mantener tu energía y ayudarte a evitar el bajón.
Comidas y aperitivos veganos para antes de correr
El combustible vegano óptimo para antes del entrenamiento es rico en carbohidratos, bajo en grasas y fácil de digerir. La tolerancia a la fibra varía según cada corredor, y consumir demasiada cantidad demasiado pronto antes de correr puede provocar problemas gastrointestinales. Para obtener los mejores resultados, planifica una comida entre 2 y 3 horas antes de correr y/o un tentempié más ligero entre 30 y 60 minutos antes.
Ideas para comidas (2-3 horas antes):
Avena con plátano, semillas de chía, sirope de arce y leche vegetal.
Bagel con mantequilla de cacahuete y arándanos
Gofres congelados con sirope de arce y plátano.
Bol de batido con fruta, granola y yogur vegetal.
Ideas para aperitivos (30-60 minutos antes):
Bolsa de puré de manzana
Dátiles con mantequilla de maní
Pretzels
Stroopwafel
Estas opciones proporcionan energía sostenida sin sentir pesadez durante la carrera.
Después de correr
La nutrición para la recuperación proporciona a tu cuerpo lo que necesita para repararse y prepararse para tu próxima carrera. Una vez que termines, intenta reponer fuerzas en un plazo de 30 a 45 minutos y concéntrate en lo siguiente:
Carbohidratos para reponer las reservas de energía.
Proteínas para favorecer la reparación muscular.
Líquidos + electrolitos para rehidratarte
Algunas comidas excelentes a base de plantas para la recuperación son:
Batido con fruta, espinacas, yogur vegetal y leche vegetal.
Revuelto de tofu con patatas y verduras
Bol de cereales con arroz, edamame, verduras asadas y salsa tahini.
Avena remojada durante la noche con semillas de chía, bayas y proteína vegetal en polvo.
Las mejores fuentes de proteína vegana
Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la nutrición vegana para corredores es que «no se pueden obtener suficientes proteínas». La realidad es que puedes satisfacer tus necesidades con una dieta vegana, solo hay que conocer las diferentes fuentes de proteínas y saber cómo combinarlas.
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento, como ocurre con muchas proteínas de origen animal. A menudo son bajos en uno o dos aminoácidos, lo que los clasifica como proteínas incompletas. Sin embargo, al combinar diferentes alimentos vegetales se obtiene una proteína completa. Por ejemplo, combinar verduras, legumbres y cereales integrales te proporcionará todos los aminoácidos esenciales en una sola comida.
Incluir múltiples fuentes de proteínas en cada comida y en la mayoría de los tentempiés te ayuda a satisfacer tus necesidades más fácilmente. Para los corredores que enfrentan un reto para alcanzar su objetivo diario, añadir proteína vegetal en polvo puede resultar útil y práctico.
Opciones alternativas de proteínas veganas
Semillas de cáñamo: 7 gramos por cada 2 cucharadas soperas.
Legumbres: 14 gramos por cada taza.
Mantequillas de frutos secos: 8 gramos por cada 2 cucharadas soperas.
Levadura nutricional: 5 gramos por cada 2 cucharadas soperas.
Avena: 5 gramos por ½ taza
Quinoa: 8 gramos por cada taza.
Seitán: 21 g por cada 85 g.
Yogur de soja: 7 gramos por ¾ de taza.
: 15 gramos por ½ taza
a del tofu: 10 gramos por ½ taza.
Pan integral: 7 gramos por 2 rebanadas.
Con una buena planificación, los corredores veganos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades proteicas y favorecer tanto el rendimiento como la recuperación con una dieta totalmente vegetal.
Conclusiones
Una dieta basada en plantas para corredores puede favorecer plenamente el rendimiento cuando las comidas y los tentempiés incluyen una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Aunque muchos piensan que los corredores que siguen una dieta vegetal necesitan suplementos adicionales, especialmente en lo que respecta a las proteínas, aprender sobre las fuentes de proteínas vegetales e incorporar una variedad de ellas a lo largo del día te ayudará a satisfacer tus necesidades. Hay innumerables opciones sobre qué comer antes, durante y después de tus carreras que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y acelerar tu recuperación.