Este artículo lo ha escrito Amy, de « », de The Running Dietitian.
Una de las preguntas más habituales que se hacen los corredores novatos es cómo deben cambiar su alimentación una vez que empiezan a correr. Correr supone nuevas exigencias para el cuerpo, y la alimentación juega un papel importante a la hora de satisfacer esas necesidades. Dicho esto, los cambios no tienen por qué ser siempre radicales. Los pequeños ajustes deliberados suelen ser más eficaces y pueden contribuir en gran medida tanto al rendimiento como a la recuperación.
Para los que se inician en el running, la nutrición puede resultar abrumadora, sobre todo con la gran cantidad de consejos contradictorios que hay en Internet. El objetivo no es cambiar tu dieta de la noche a la mañana, sino tomar decisiones prácticas y sostenibles que se adapten a tu estilo de vida y a tu entrenamiento.
A continuación, aprenderás a adaptar tu alimentación de forma sencilla para que te ayude tanto en el running como en tu día a día, lo que te permitirá sentirte más seguro, con más energía y mejor preparado a medida que avanza tu entrenamiento.
Evitar las restricciones
Muchos corredores empiezan a correr con el objetivo de perder peso. Aunque esto es habitual, es importante entender que comer lo suficiente debe ser la prioridad número uno a la hora de cuidar tu rendimiento como corredor. Dado que el entrenamiento plantea nuevas exigencias al cuerpo, es fundamental contar con la energía adecuada para adaptarse a ellas.
Cuando el volumen de entrenamiento aumenta y la ingesta de alimentos disminuye, al cuerpo le cuesta lograr un buen rendimiento, recuperarse y mantener la energía necesaria para el día a día.
Este desequilibrio puede provocar una baja disponibilidad energética (LEA), que es un precursor de la deficiencia energética relativa en el deporte, también conocida como RED-S. Tanto el LEA como el RED-S se producen cuando el cuerpo no recibe las calorías suficientes para hacer frente al esfuerzo físico que se le exige. Entre los síntomas más comunes se encuentran el cansancio, el dolor persistente, la dificultad para recuperarse, la irritabilidad y los problemas para dormir.
Intentar cambiar demasiadas cosas a la vez, como correr más mientras reduces las calorías o eliminas grupos enteros de alimentos, puede aumentar el riesgo de agotamiento y lesiones. En lugar de eso, céntrate en cuidar tu cuerpo a través del entrenamiento. Cuando comes lo suficiente de forma constante, tu cuerpo está mejor preparado para adaptarse al entrenamiento y es más probable que mejore tu rendimiento al correr.
Cómo adaptar tu dieta con el paso del tiempo
A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, las necesidades energéticas suelen aumentar también. Es normal y de esperar que el apetito aumente a medida que entrenas.
El hambre es la forma que tiene tu cuerpo de indicarte que necesita más energía, y puede ser útil pensar en el hambre como una señal de información en lugar de como algo contra lo que luchar. Alimentarte bien te ayuda a rendir mejor, a recuperarte entre carreras y a mantener tus niveles de energía.
También es importante tener en cuenta que correr a veces puede suprimir el apetito, y que las señales de hambre no siempre reflejan lo que tu cuerpo realmente necesita. Durante las carreras largas y los entrenamientos de mayor intensidad, la hormona que estimula el apetito se retrasa, mientras que se libera una hormona que lo suprime. Por eso, puede que no sientas hambre justo después de una carrera intensa, aunque necesites calorías, carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación.
En estas situaciones, puede ser especialmente útil planificar con antelación la comida o el tentempié que te vas a tomar después de correr. Comer a horas fijas y, al mismo tiempo, prestar atención a las señales de hambre puede ayudarte a asegurarte de que tu cuerpo reciba la energía que necesita.
En lugar de cambiar radicalmente tu dieta cuando empieces a correr, empieza por ajustar las raciones:
Añade un poco más de carbohidratos a las comidas para rendir mejor en los entrenamientos
Asegúrate de incluir proteínas en todas tus comidas y tentempiés para favorecer la recuperación
Incluye grasas para sentirte saciado, mantener el equilibrio hormonal y sentirte bien en general
Los tentempiés pueden ser una buena forma de aumentar la ingesta, sobre todo antes o después de hacer ejercicio. Piensa en los tentempiés como un complemento de las comidas, no como un sustituto. Intenta tomar tentempiés que incluyan carbohidratos combinados con proteínas o grasas. Algunos de los mejores tentempiés son las rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete, las bolitas energéticas o el yogur con fruta y muesli.
Peso: no te compliques
El peso fluctuará de forma natural, sobre todo cuando empiezas a correr. Los cambios a corto plazo suelen reflejar variaciones en la hidratación, las reservas de glucógeno, la ingesta de sodio o la inflamación muscular, y no necesariamente un aumento o una pérdida de grasa. Esto es especialmente cierto durante las primeras semanas de entrenamiento o cuando aumenta el kilometraje.
Las fluctuaciones de peso constantes o importantes pueden ser una señal de que la alimentación y el entrenamiento no están bien coordinados. En esos casos, suele ser más útil fijarse en los horarios de las comidas y en la ingesta total que centrarse solo en la báscula. Prestar atención a cómo te sientes mientras corres, a cómo te recuperas y a tu nivel de energía general suele ser más revelador que el número que marca la báscula.
Puntos clave
No hace falta que cambies radicalmente tu dieta cuando empieces a correr. Comer lo suficiente te ayuda a correr mejor y a recuperarte. El hambre es una reacción normal al entrenamiento y no hay que ignorarla. Ajusta las raciones poco a poco a medida que aumenta el entrenamiento. Las variaciones de peso son habituales y suelen reflejar cambios fisiológicos normales.
La alimentación debería ayudarte a correr, no complicarte las cosas. Céntrate en mantener hábitos constantes, en ser flexible y en alimentarte de forma que puedas seguir dando lo mejor de ti.
Si no sabes muy bien cuánto o qué comer, acudir a un dietista titulado puede ayudarte a aprender cómo alimentar tu cuerpo para que rinda bien.