La inflamación suele tener mala fama, pero en el contexto de la carrera y el entrenamiento, no solo es normal, sino que es necesaria. Cada vez que haces una carrera, generas pequeñas cantidades de estrés y daño en tus músculos, lo que provoca pequeños desgarros. Esto no es perjudicial, en realidad es la señal para que tu cuerpo se reconstruya después de tus entrenamientos duros.
Este artículo está escrito por Amy de The Running Dietitian y desglosa los mejores alimentos antiinflamatorios para incluir en una dieta equilibrada.
Así es como la inflamación juega un papel clave en el proceso de reparación:
Después de un entrenamiento, tu cuerpo aumenta el flujo sanguíneo a las zonas afectadas para llevar oxígeno y nutrientes mientras elimina los productos de desecho.
Tu sistema inmunológico da los pasos necesarios para limpiar las células dañadas e iniciar la recuperación, lo que en última instancia ayuda a que los músculos se reparen y se adapten.
Esta inflamación a corto plazo, o aguda, es una parte normal y esencial para ponerte más en forma y ser más rápido como corredor.
Aunque el ejercicio sí provoca inflamación, también estimula los propios procesos antiinflamatorios del cuerpo. Con el tiempo, el entrenamiento constante puede ayudar al cuerpo a ser más eficiente al controlar la inflamación.
Dicho esto, la inflamación es un arma de doble filo. Aunque la inflamación a corto plazo es útil, la inflamación crónica no lo es. Esto ocurre cuando la inflamación persiste, incluso cuando no hay ninguna lesión o factor estresante que resolver. En lugar de estar localizado, como el dolor muscular después de una carrera, se vuelve sistémico, afectando a todo el cuerpo. La inflamación crónica está relacionada con diversas afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud a largo plazo.
El objetivo es no eliminar la inflamación, es apoyar a tu cuerpo para que pueda responder adecuadamente. Para los corredores, eso significa permitir que la inflamación aguda haga su trabajo después del entrenamiento, a la vez que desarrollas hábitos que ayuden a prevenir la inflamación crónica y continua.
Cómo los alimentos pueden influir en la inflamación
Además de darle tiempo a tus músculos para repararse después del ejercicio, una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede promover una recuperación más rápida y ayudar a reducir el riesgo de inflamación crónica. Esta forma de comer se centra principalmente en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas saludables, junto con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y hierbas que favorecen la recuperación.
Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación aportando antioxidantes, grasas saludablesy compuestos bioactivos que refuerzan los sistemas de defensa naturales del cuerpo. Incluir estos alimentos regularmente puede favorecer la recuperación, la salud general y unos niveles de energía constantes.
Cúrcuma: Contiene curcumina, un compuesto conocido por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Puede ayudar a reducir los marcadores de inflamación y favorecer la recuperación articular y muscular.
Té verde: Rico en polifenoles, particularmente EGCG, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
Aceite de oliva: Una fuente clave de grasas monoinsaturadas y compuestos como el oleocantal, que tienen propiedades antiinflamatorias. También es bueno para la salud del corazón.
Verduras de hoja verde: Repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno, que ayudan a neutralizar los radicales libres y reducir la inflamación.
Pescados grasos (como el salmón): Ricos en ácidos grasos omega-3, que son muy conocidos por su capacidad para reducir la inflamación y favorecer la salud del corazón y del cerebro.
Frutos secos (como almendras y nueces): Aportan grasas saludables, fibra y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mantener la energía.
Frutas (como fresas y arándanos): Ricas en antioxidantes y compuestos como las antocianinas, que ayudan a reducir la inflamación y protegen contra el daño celular.
Ciertos alimentos pueden contribuir a una mayor inflamación en el cuerpo, a menudo debido a su impacto en el azúcar en sangre, el estrés oxidativo y la salud metabólica. Las dietas ricas en azúcares añadidos, carbohidratos refinados y grasas poco saludables pueden desencadenar vías inflamatorias, especialmente cuando se consumen de forma regular a lo largo del tiempo.
Carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles)
Alimentos fritos (patatas fritas y otros productos fritos)
Bebidas azucaradas (refrescos, bebidas endulzadas)
Carne roja (hamburguesas, filetes)
Carnes procesadas (perritos calientes, salchichas)
Grasas trans (margarina, manteca vegetal, manteca de cerdo)
Consejos prácticos para corredores
No necesitas cambiar por completo tu dieta para aprovechar los beneficios de una alimentación antiinflamatoria. Los pequeños cambios constantes pueden marcar una gran diferencia con el tiempo y adaptarse fácilmente a la agenda de un corredor ocupado. Aquí tienes algunas formas prácticas de desarrollar hábitos antiinflamatorios:
Añade color a la mayoría de tus comidas y snacks: Intenta incluir al menos una porción de frutas o verduras en el desayuno, el almuerzo y la cena. Las opciones congeladas o precortadas ahorran tiempo.
Cambia a grasas saludables: Sustituye la margarina por aceite de oliva o de aguacate. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación.
Incluye fuentes de omega-3: Ten a mano salmón en lata, sardinas, semillas de chía o nueces para comidas y snacks rápidos que combatan la inflamación.
Pica de forma inteligente: Los frutos secos, las semillas o la fruta son snacks antiinflamatorios muy prácticos.
Usa hierbas y especias: Puedes añadir cúrcuma, jengibre, ajo y canela para aportar compuestos antiinflamatorios.
Planifica comidas sencillas con antelación: Cocina por lotes verduras, cereales y proteínas los fines de semana o prepara los ingredientes con antelación para hacer comidas saludables más rápido durante los días de semana más ajetreados.
Carbohidratos refinados antes de las carreras: Los carbohidratos refinados pueden ser una opción inteligente antes de las carreras, ya que proporcionan energía rápida y fácil de digerir y pueden reducir las molestias gastrointestinales. Céntrate en estos antes de la carrera y prioriza los cereales integrales y las opciones con más fibra durante el resto del día.
Al integrar estos pequeños cambios gradualmente, puedes favorecer la recuperación, reducir el riesgo de inflamación crónica y mantener la energía para el entrenamiento sin sentir que sigues una dieta restrictiva.
Puntos clave
La inflamación es una parte normal y necesaria de correr, que ayuda a los músculos a repararse y fortalecerse después de los entrenamientos. Tus elecciones alimentarias juegan un papel clave en el control de la inflamación, con dietas ricas en alimentos integrales de origen vegetal, grasas saludables, omega-3 y hierbas que favorecen la recuperación y la salud en general.
Los corredores ocupados pueden lograr un gran impacto con hábitos pequeños y constantes, como añadir frutas y verduras coloridas, usar aceite de oliva, elegir cereales integrales e incorporar frutos secos, pescado azul y especias antiinflamatorias. Desarrollar estos hábitos gradualmente ayuda a reducir la inflamación crónica, mejorar la recuperación y mantener la energía para el entrenamiento.