Puede que no suene como la parte más emocionante de tu plan (y puede que no aparezca en Strava), pero la recuperación puede ser uno de los factores que más marquen la diferencia en tu rendimiento de carrera a largo plazo.
Con más herramientas y prácticas de recuperación disponibles que nunca, que van desde elementos esenciales económicos hasta rituales más lujosos, hemos reunido una variedad de opciones que quizás quieras probar mientras superas tus semanas de entrenamiento más duras.
Recuerda, diferentes enfoques funcionan para diferentes corredores. A veces, el mayor cambio en cómo te sientes en tus carreras no solo proviene de la práctica de recuperación en sí, sino del impulso psicológico que la acompaña.
Herramientas de recuperación en casa
Rodillos de espuma
Una herramienta de recuperación sencilla y asequible, con muchas opciones disponibles en línea.
Hay dos tipos principales para elegir:
Rodillos de espuma lisos, que proporcionan un masaje más suave.
Rodillos texturizados (con relieves o ranuras), diseñados para llegar más profundo en las zonas tensas.
Incluso solo cinco minutos usando el rodillo de espuma pueden ayudar a liberar la tensión muscular, e incorporarlo regularmente puede contribuir a mejorar el rango de movimiento con el tiempo.
Concéntrate en las zonas que sientas especialmente doloridas o tensas y usa tu peso corporal para aplicar una presión constante y controlada con el rodillo.
Mira el tutorial del entrenador Ben para aprovechar al máximo tu rodillo de espuma.
Bolas de masaje
Una pelota de masaje dura —puedes usar simplemente una pelota de lacrosse o de críquet— es una herramienta de recuperación pequeña pero potente. Es ideal para centrarse en zonas específicas que un rodillo de espuma más grande no puede alcanzar del todo.
Gracias a su firmeza, te permite aplicar una presión más profunda y precisa en las zonas tensas, especialmente en áreas como las plantas de los pies (fascia plantar), las pantorrillas y la parte superior de la espalda.
Puedes colocar la pelota entre tu cuerpo y el suelo (o contra una pared) y hacer movimientos lentos para liberar la tensión.
Hay muchas opciones asequibles disponibles en línea, y herramientas como la bola de masaje MyProtein son una excelente opción.
Therabody Wave Solo
El Therabody Wave Solo eleva la experiencia de usar una pelota de masaje tradicional. Este dispositivo combina la presión localizada con la terapia de vibración, lo que te permite localizar con precisión los puntos de tensión. Tiene múltiples ajustes de intensidad para que puedas controlar el nivel de vibración dependiendo de lo que tu cuerpo necesite, ya sea una recuperación suave o un trabajo muscular más profundo.
Es especialmente útil si pasas muchas horas de pie o estás de lleno en tu plan de maratón, cuando las pequeñas zonas de tensión pueden acumularse rápidamente.
Hyperice Hypersphere
El Hyperice Hypersphere utiliza una vibración potente y localizada para aliviar los músculos doloridos, aumentar la circulación y mejorar el flujo sanguíneo. Una versión mini ofrece el mismo soporte específico en un tamaño más portátil.
Aunque no hayas notado una tensión evidente, especialmente en los pies, te sorprendería la gran diferencia que pueden marcar herramientas como estas.
Pistolas de masaje
Las pistolas de masaje son una de las herramientas de recuperación más populares para los corredores. Proporcionan una terapia de percusión rápida a los músculos, lo que ayuda a estimular el flujo sanguíneo y reducir la sensación de tensión.
Son especialmente útiles para los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y se pueden usar tanto antes como después de una carrera. Antes de la carrera, una presión más ligera puede ayudar a activar tus músculos y, después de la carrera, puede aliviar la tensión muscular.
Hay una amplia gama disponible, desde modelos económicos hasta dispositivos especializados con ajustes avanzados y múltiples accesorios. Cuanto mayor sea la amplitud de la pistola de masaje, más profunda será la terapia que ofrece. No necesitas necesariamente la versión más cara y, como con todas las herramientas de recuperación, el uso constante marcará la mayor diferencia.
Las pistolas de masaje Hypervolt de Hyperice ofrecen una potente terapia de percusión que alivia la fatiga muscular y reduce la acumulación de ácido láctico. El masaje profundo alivia los nudos y también cuenta con un accesorio que ofrece la opción de terapia de calor.
El Theragun Prime es otra excelente opción si buscas mejorar tu recuperación en casa. La versión mini también es ideal para recuperarte sobre la marcha.
Bandas de resistencia/estiramiento
El estiramiento es una práctica de recuperación clave que favorece la flexibilidad y la amplitud de movimiento, además de ayudar a activar los músculos antes de las sesiones.
Las bandas de resistencia son un complemento asequible que te permiten profundizar o controlar mejor los estiramientos –como los de isquiotibiales o gemelos–, lo que ayuda a minimizar la rigidez.
Recuerda añadir las sesiones de Estiramiento & Estabilidad de Runna a tu plan. Ve a la pestaña 'Gestionar plan' para incorporarlos a tu rutina.
Loción corporal o spray de magnesio
Las lociones y espráis corporales que contienen magnesio se han convertido en una opción popular para aliviar los músculos cansados. Si te aplicas una loción o espray por la noche, idealmente después de ducharte y antes de acostarte, el magnesio se absorbe a través de la piel y puede ayudar a relajar las zonas tensas.
El magnesio favorece la función muscular normal, y aunque la investigación sigue evolucionando sobre la cantidad que se absorbe a través de la piel, muchos corredores notan que ayuda a promover una sensación de relajación y calma antes de dormir – y cuando se trata de recuperación, dormir mejor tiene grandes beneficios.
Como muchas herramientas de recuperación, no es una solución garantizada. Pero si te ayuda a desconectar, dormir más profundamente y despertarte más descansado, es un 1 % que vale la pena acumular. Puedes encontrar una variedad de lociones, aceites y sprays de diferentes marcas, como estos de Ancient Minerals y Better You.
Sales de Epsom
Las sales de Epsom contienen magnesio y, aunque los estudios no son concluyentes sobre la cantidad que se absorbe a través de la piel durante un baño, esta práctica puede ser beneficiosa para aliviar los músculos cansados y reducir la tensión después de una gran semana de entrenamiento.
Incluso darte un baño caliente puede ayudar a relajar el cuerpo, calmar el sistema nervioso y señalar que es hora de pasar al modo de recuperación. Esto puede ayudar a mejorar el sueño y la recuperación general. Las sales de Epsom son asequibles y fáciles de encontrar en farmacias y en línea.
Terapia de calor y frío para corredores
Sauna
Aunque no sea la herramienta de recuperación más accesible, los estudios sugieren que el uso regular de la sauna puede ayudar a la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo y la circulación. La exposición al calor (alrededor de 158 °F – 195 °F) hace que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que aumenta la circulación y favorece el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos cansados.
Esta mejora en la circulación puede ayudar a reducir la sensación de dolor y rigidez muscular después de sesiones duras de entrenamiento, mientras que el calor en sí puede promover la relajación y el alivio del estrés para darte un impulso psicológico.
Más allá de los beneficios físicos, el tiempo en la sauna puede ser una excelente manera de desconectar del estrés diario. No es esencial para los corredores, pero si tienes acceso a una sauna en un gimnasio, puede convertirse en un agradable ritual de recuperación.
Baños de hielo
Hay mucho debate sobre la inmersión en agua fría y su posible papel para reducir el dolor muscular y la inflamación después de sesiones de entrenamiento duras. Las investigaciones muestran resultados mixtos, tanto en términos de recuperación como de los beneficios más amplios para la salud que suelen asociarse con la exposición al frío.
A algunos corredores les puede ayudar a sentirse notablemente más frescos al día siguiente de entrenamientos intensos o carreras. Se cree que la inmersión en agua fría funciona al contraer los vasos sanguíneos y reducir temporalmente la temperatura de los tejidos, lo que puede ayudar a disminuir la inflamación y el dolor percibido después de esfuerzos exigentes.
Dicho esto, los baños de hielo definitivamente no son esenciales. Algunos estudios sugieren que la exposición frecuente al frío podría atenuar ciertas adaptaciones de fuerza y resistencia al interferir con la respuesta natural del cuerpo al estímulo de entrenamiento. Al igual que con muchas estrategias de recuperación, el contexto importa, especialmente dependiendo de tu fase de entrenamiento y tus objetivos.
Si tienes la oportunidad de probarlo y es accesible para ti, puede valer la pena experimentar para ver si aporta valor a tu rutina.
Conclusiones
Tanto si prefieres rituales sencillos como la última tecnología de recuperación, encontrar una rutina que cuide de tu cuerpo puede ayudarte a mantener la constancia y a sentirte lo mejor posible entre sesiones. Recuerda escuchar a tu cuerpo, priorizar una nutrición y un sueño de calidad, y ajustar tus entrenamientos en la aplicación Runna cuando sea necesario.