Todas esas millas que has estado acumulando últimamente están mejorando enormemente tu fitness, pero eso significa que estás añadiendo repetidamente una carga extra a algunos músculos clave. Con el tiempo, podrías comenzar a sentirte tenso, rígido y un poco menos ágil de lo que te gustaría. Ahí es donde entra en juego el yoga.

Adopta una postura – el yoga ayuda con la movilidad, la respiración y el rango de movimiento.

El yoga ayuda a los corredores al mejorar la movilidad y el rango de movimiento, optimizar la postura y la mecánica de respiración, y favorecer una mejor recuperación entre sesiones. ¿El resultado? Te sentirás más fresco, te moverás de manera más eficiente y te mantendrás más resistente a medida que tu entrenamiento avance. Nuestro experto en yoga, el entrenador Louis, ha compartido las mejores posturas para mejorar tu recuperación.

Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas ligeramente separadas, luego lleva las caderas hacia atrás en dirección a los talones. Estira los brazos hacia adelante y apoya la frente en la esterilla, respirando profundamente hacia la espalda baja y las caderas.

Beneficios: La postura del niño estira suavemente las caderas, los muslos y la zona lumbar, ayudando a liberar la tensión que acumulas por el movimiento repetitivo hacia adelante al correr. Comienza tu sesión de yoga con esta postura y concéntrate en una respiración profunda y relajante para aliviar la tensión en el sistema nervioso.

Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras bajas el estómago y levantas el pecho y el coxis (Vaca), luego exhala mientras redondeas la columna y metes la barbilla y la pelvis (Gato), moviéndote lentamente al ritmo de tu respiración.

Beneficios: La postura del gato-vaca fomenta la flexión y extensión de la columna para ayudar a aumentar la movilidad y aliviar la rigidez en la espalda, las caderas y los hombros. Es una postura especialmente buena para incorporar si tienes un trabajo de oficina. También puedes usarlo como parte de un calentamiento si corres por la tarde después del trabajo. El movimiento también ayuda a fortalecer tu core.
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Cómo hacerlo: Desde la posición de manos y rodillas, apoya los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás para formar una "V" invertida. Apoya las manos firmemente en el suelo, alarga la columna y flexiona o estira suavemente las piernas para estirar los gemelos y los isquiotibiales.

Beneficios: El perro boca abajo es una postura básica de yoga que proporciona un estiramiento muy efectivo a los músculos que absorben un gran impacto durante tus carreras. Realmente sentirás un estiramiento en las pantorrillas, los isquiotibiales y los tendones de Aquiles, zonas que suelen tensarse después de semanas de mucho entrenamiento. También ayuda a alargar la columna y mejorar la flexibilidad general de la cadena posterior.

Dile adiós a las molestias después de correr con sesiones completas de estiramiento y fortalecimiento.

Cómo hacerlo: Da un paso hacia adelante con un pie por fuera de tu mano desde una posición de plancha alta o zancada. Baja la rodilla trasera si lo necesitas, mantén el pecho en alto y lleva las caderas hacia adelante para profundizar el estiramiento en los flexores de la cadera y la parte interna del muslo.

Beneficios: Esta postura realmente ayuda a abrir los flexores de la cadera, músculos que es fácil olvidar estirar y fortalecer. También ayuda a estirar la ingle y la parte interna de los muslos. Al liberar la tensión en estas áreas, la postura del lagarto puede favorecer una mejor eficiencia de la zancada, mejorar el rango de movimiento y ayudar a reducir las molestias en las caderas y la zona lumbar después de correr.

Cómo hacerlo: Desde una zancada baja (con la rodilla trasera apoyada), endereza el torso y levanta por encima de la cabeza el brazo del mismo lado que la pierna trasera. Inclínate suavemente alejándote de la pierna delantera para crear un estiramiento en el flexor de la cadera y el costado del cuerpo.

Beneficios: Esta postura combina un estiramiento del flexor de la cadera con una extensión por el costado de tu cuerpo. Esto ayuda a crear longitud en tu torso y a liberar tensión alrededor de las caderas y la zona lumbar, lo cual es muy beneficioso después de semanas de mucho kilometraje.

Cómo hacerlo: Desde una estocada baja, lleva las caderas hacia atrás para que tu pierna delantera se estire y los dedos del pie apunten hacia arriba. Mantén la columna recta mientras te inclinas ligeramente hacia adelante sobre la pierna estirada para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.

Beneficios: Si tienes los isquiotibiales, los gemelos y la zona de la cadera especialmente tensos, esto realmente mejora la longitud y la flexibilidad de las piernas. También puede reducir la tensión en los músculos posteriores de las piernas, mejorando la recuperación y reduciendo el dolor después de correr.

Cómo hacerlo: Apoyando manos y rodillas, lleva una rodilla hacia adelante detrás de tu muñeca y extiende la pierna opuesta recta hacia atrás. Cuadra tus caderas lo máximo posible y mantente erguido o inclínate hacia adelante sobre tu pierna delantera.

Beneficios: Esta postura realmente abre tus caderas y mejora la flexibilidad general. Puede resultar incómodo al principio si tienes tensión en los glúteos, pero úsalo como una oportunidad para practicar ejercicios de respiración y sentir cómo se libera la tensión. Liberar estas zonas ayuda a mejorar la movilidad de la cadera y reduce la tensión compensatoria en la zona lumbar.

Cómo hacerlo: Comenzar a cuatro patas y hacer una caminata con las manos hacia adelante mientras mantienes las caderas alineadas sobre las rodillas. Baja el pecho hacia la colchoneta y apoya la frente o la barbilla para abrir los hombros y la parte superior de la espalda.

Beneficios: Esta es una variación de la postura del niño que enfatiza la apertura de los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda. Esto ayuda a reducir la tensión acumulada en la parte superior del cuerpo al correr y mejora la movilidad general.