Sé sincero/a, ¿eres de los que se saltan los estiramientos? Todos hemos pasado por eso. La buena noticia es que solo necesitas cinco minutos. Y la diferencia que supone en cómo te sientes, te mueves y te recuperas es enorme. Como ocurre con la mayoría de las cosas en el entrenamiento, la constancia importa más que la intensidad.

Los corredores que obtienen mayores beneficios de la movilidad no solo estiran las piernas, sino que también trabajan la parte superior del cuerpo. Tu columna vertebral y la movilidad torácica afectan directamente cómo se mueve tu parte inferior del cuerpo. Si tu parte superior del cuerpo está rígida, las caderas y las piernas pueden sobrecompensarlo, lo que puede provocar ineficiencias, tensión y, con el tiempo, lesiones. Una buena postura y rotación mejoran enormemente tu mecánica de carrera.

Los estiramientos largos y pasivos son geniales después de los entrenamientos y pueden favorecer la recuperación. Pero para obtener beneficios reales, también necesitas trabajar la movilidad de forma activa. Los movimientos dinámicos y controlados te ayudan a desarrollar fuerza a través del rango de movimiento, no solo flexibilidad. Eso es lo que se traslada a tu zancada.

Incorporar un rodillo de espuma, una pistola de masaje o una banda de resistencia en tu rutina de estiramientos también puede ayudarte a moverte de manera más eficaz en un mayor rango de movimiento y aliviar la tensión muscular.

Hacer movilidad solo cuando algo empieza a doler es uno de los errores más grandes que cometen los corredores. Es posible que tu lesión haya sido incluso más probable porque la movilidad no formaba parte de tu rutina en primer lugar. Suma a eso largas horas frente al escritorio y tu cuerpo puede desalinearse rápidamente. Un pequeño hábito de movilidad constante puede ayudarte a prevenir problemas mayores en el futuro.

Fuerza en cada estiramiento, potencia en cada postura. Estos son tus momentos en la esterilla, ahora llevados a otro nivel.

Cómo hacerlo: Siéntate con una pierna doblada frente a ti en un ángulo de 90 grados y la otra doblada detrás de ti en un ángulo de 90 grados. Mantén el pecho erguido y luego inclínate suavemente hacia adelante sobre tu espinilla delantera.

​Beneficios: Mejora la rotación interna y externa de la cadera, clave para una mecánica de zancada eficiente y para reducir la compensación de cadera.

Cómo hacerlo: Ponte de pie frente a una pared. Da un paso hacia atrás con un pie, apoya el talón en el suelo e inclínate ligeramente hacia adelante. Mantén la pierna trasera recta.

​Beneficios: Reduce la tensión en los gemelos y el tendón de Aquiles, favorece la movilidad del tobillo y ayuda a mejorar la eficiencia en el impulso.

Cómo hacerlo: Desde una posición de rodillas, dobla los dedos de los pies hacia abajo y siéntate suavemente hacia atrás en dirección a tus talones hasta que sientas un estiramiento en la planta de los pies.

​Beneficios: Mejora la movilidad del pie y la flexibilidad de la fascia plantar, esenciales para la absorción de impactos y la propulsión.

Cómo hacerlo: En posición de rodillas, mantén las rodillas en el suelo y lleva las caderas lentamente hacia atrás en dirección a los talones. Inclina suavemente la parte superior del cuerpo hacia atrás y apoya las manos en el suelo detrás de ti para mayor estabilidad. Ve solo hasta donde te resulte cómodo, manteniendo las rodillas en contacto con el suelo.

​Beneficios: Estira profundamente los cuádriceps y los flexores de cadera, además de mejorar el rango de flexión de rodilla. Para los corredores, esto ayuda a contrarrestar la tensión en la parte delantera de los muslos.

Cómo hacerlo: Adopta una posición de estocada con una rodilla en el suelo y desplaza las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Para mayor beneficio, añade una suave inclinación lateral alejándote de la pierna delantera.

​Beneficios: Abre los flexores de cadera tensos, favorece una mejor extensión de cadera y mejora la postura al correr.

Cómo hacerlo: Extiende una pierna hacia adelante con el talón apoyado en el suelo. Bisagra en las caderas con la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante.

​Beneficios: Reduce la tensión en la cadena posterior y favorece un movimiento de piernas más fluido y una menor tensión en la zona lumbar.

Cómo hacerlo: Comenzar en cuatro patas. Coloca una mano detrás de la cabeza y gira el codo hacia arriba en dirección al techo, luego vuelve a bajarlo hacia el brazo de apoyo.
​
​Beneficios: Mejora la movilidad y rotación de la columna torácica, favoreciendo un mejor impulso de brazos y una mayor eficiencia de la parte superior del cuerpo al correr.

No te saltes el estiramiento. Unos pocos pasos sencillos te liberan el movimiento.