Sin gimnasio, sin pesas, sin excusas. Si no eres el mayor fan del gimnasio, estos ejercicios con el peso corporal desarrollan la fuerza que te hace más rápido/a, más eficiente y mucho menos propenso/a a lesionarte, y puedes hacerlos todos en casa.
El trabajo de fuerza es una de las cosas más poderosas que puede hacer un corredor. Mejora tu potencia y eficiencia al correr, impulsa tu economía de carrera y reduce considerablemente el riesgo de lesiones. No necesitas una barra para obtener esos beneficios: tu propio peso corporal es más que suficiente para comenzar.
Ejercicios de peso corporal esenciales para corredores
Haz clic para ver tutoriales en vídeo de cada ejercicio.
Entrenamiento de fuerza, integrado en tu plan de Runna. No tienes que resolver nada de esto por tu cuenta. Runna integra sesiones de fuerza directamente en tu plan de carrera, programadas en torno a tus carreras para que ambas se complementen en lugar de competir entre sí.
Tren inferior
Sentadilla con elevación de talones: Dos movimientos en uno. Esto trabaja la fuerza de cuádriceps y glúteos con la sentadilla, y luego carga los gemelos y los tobillos en el levantamiento. Un excelente todo en uno para los músculos que impulsan tu zancada.
Estocada inversa con elevación de rodilla: Una estocada inversa seguida de una elevación de rodilla, entrenando la fuerza de una sola pierna y el impulso del flexor de cadera que potencia tu zancada hacia adelante. (Tutoriales de Runna: Estocada hacia atrás y Elevación de rodilla.)
Elevación de rodilla en una pierna con pausa: De pie sobre una pierna, con la rodilla contraria elevada y mantenida en esa posición, para trabajar el equilibrio unipodal y la estabilidad de cadera que necesitas en el momento del impulso.
Zancada lateral: Correr es siempre hacia adelante, así que este ejercicio añade la fuerza lateral que la mayoría de los corredores descuida, abriendo las caderas y fortaleciendo los glúteos y la cara interna de los muslos para mantener las rodillas estables.
Peso muerto a una pierna con pierna recta (RDL): Un ejercicio de bisagra de cadera a una pierna que trabaja los isquiotibiales y los glúteos mientras pone a prueba tu equilibrio. Comienza con tu peso corporal; puedes añadir una mancuerna cuando lo sientas controlado.
Elevación de talón a una pierna: Los gemelos y el tendón de Aquiles soportan la mayor carga al correr. Este es el mejor ejercicio para prevenir las distensiones de gemelos, los problemas de Aquiles y las fracturas de estrés en la tibia.
Puente de glúteos a una pierna: Este ejercicio activa los glúteos que impulsan cada zancada y protegen las rodillas.
Correr no se trata solo de la fuerza del tren inferior. Aquí tienes algunas áreas adicionales en las que enfocarte.
Estabilidad de cadera
Apertura de cadera: Este ejercicio activa los músculos glúteos profundos (el glúteo medio) que mantienen las caderas niveladas y las rodillas alineadas en cada zancada.
Elevación lateral de pierna: Este ejercicio fortalece la cadera externa y es una solución excelente para los estabilizadores de cadera débiles que están detrás de muchas molestias en la rodilla y la banda iliotibial.
Plancha lateral: Este ejercicio trabaja el core lateral y los estabilizadores de cadera a la vez, desarrollando la fuerza lateral que evita que tu forma se deteriore cuando te cansas.
Núcleo
Plancha: Esto desarrolla la estabilidad profunda del core que mantiene tu postura al final de una carrera, cuando el cansancio de otro modo desharía tu forma.
Deadbug: Este ejercicio entrena tu core para que permanezca estable mientras tus brazos y piernas se mueven, que es exactamente lo que tiene que hacer en cada zancada, y es suave con la zona lumbar.
Fuerza de pies
Tus pies son tu único punto de contacto con el suelo y absorben y devuelven la fuerza en cada zancada, pero son la zona que los corredores casi siempre descuidan. Unos pies y pantorrillas fuertes y móviles te proporcionan un impulso más reactivo, mejor equilibrio y una primera línea de defensa contra molestias comunes como problemas plantares, molestias en el tendón de Aquiles y periostitis tibial. Es poco esfuerzo para una gran recompensa.
Para ver el desglose completo de por qué es importante y los movimientos que puedes probar, consulta nuestra guía.
Trabajando en debilidades específicas
Muchos corredores se acercan al entrenamiento de fuerza porque algo ya les duele.
Rodillas (rodilla del corredor): puentes de glúteos, subidas a escalón, sentadillas en pared — fortalece alrededor de la rodilla, no la rodilla en sí.
Espinillas / pantorrillas: elevaciones lentas de talones y de puntas (levanta la parte delantera del pie).
Caderas: puentes de glúteos, planchas laterales, almejas, elevaciones laterales de piernas.
Zona lumbar: planchas para fortalecer el core.
Si algo te duele de verdad (no solo un poco de agujetas), para y ve a un fisioterapeuta: el trabajo de fuerza es para desarrollar y prevenir, no para entrenar con una lesión.
Conclusiones clave
¡El trabajo de fuerza te convierte en un mejor corredor: más potencia, mejor economía de carrera y un riesgo de lesiones mucho menor, y puedes comenzar solo con el peso de tu cuerpo!
Prioriza los movimientos de una sola pierna. Correr es una serie de aterrizajes sobre una sola pierna, por lo que ejercicios como las elevaciones de talón a una pierna, los puentes de glúteos y las zancadas se transfieren de forma más directa a la carretera.
No te saltes las caderas, el core y los pies. Los estabilizadores de cadera débiles están detrás de muchos dolores de rodilla y de la banda iliotibial, el core mantiene tu forma cuando te fatigas, y unos pies fuertes te dan un impulso más reactivo.