Si quieres correr con más fuerza y eficiencia, el pilates podría ser la pieza que le falta a tu entrenamiento. Aunque tengas poco tiempo, una sola sesión a la semana puede marcar una gran diferencia.

¿Tus músculos y articulaciones están notando el esfuerzo? Este top 5 de Pilates de puede ayudarte con eso.

Nuestra experta en Pilates, Christie, instructora de Pilates clásico de tercera generación con más de 10 años de experiencia, ha compartido sus cinco ejercicios favoritos para que empieces a incorporar en tu semana.

Correr somete tus músculos y articulaciones a un estrés e impacto repetitivos. Zonas en las que quizás no habías pensado, como los flexores de cadera, pueden tensarse mucho, mientras que otros músculos clave (como las caderas laterales y el core profundo) no siempre reciben la atención que merecen para convertirte en un corredor más fuerte y ayudarte a gestionar el impacto. Con el tiempo, el desequilibrio puede afectar la eficiencia y la comodidad con la que corres. Ahí es donde entra el Pilates:

¿El resultado general? Mejor mecánica de carrera, una postura más fuerte y mejor forma a medida que aparece la fatiga, y un cuerpo más resistente para apoyar tu entrenamiento.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, levanta la cabeza y los hombros, y sube las piernas hasta la posición de mesa o extiéndelas en un ángulo de 45°. Estira los brazos a lo largo de los costados y muévelos hacia arriba y hacia abajo en movimientos pequeños mientras inhala durante 5 tiempos y exhalas durante 5 tiempos, con el objetivo de llegar a 100 bombeos.

Beneficios: Este ejercicio se centra en desarrollar la resistencia y el control del core profundo, lo que se traduce directamente en tu forma de correr y tu postura. Un core más fuerte y estable te ayuda a mantener la técnica cuando aparece el cansancio, mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo y reduce la pérdida innecesaria de energía en tu zancada, para que puedas correr de forma más eficiente y durante más tiempo.

Cómo hacerlo: Túmbate de lado con las piernas estiradas y juntas, apoyando la cabeza en el brazo. Levanta la pierna de arriba hasta la altura de la cadera y balancéala suavemente hacia adelante con control, luego llévala hacia atrás sin dejar que tus caderas se muevan.

Beneficios: Las patadas laterales desarrollan la fuerza lateral de la cadera y mejoran la movilidad de la cadera. Esto es clave para la estabilidad pélvica y para mantener las rodillas estables mientras corres. Unos glúteos laterales más fuertes también hacen que tu zancada sea más estable y eficiente, lo que reduce la carga en la parte inferior de la pierna y el riesgo de lesiones por sobreuso más comunes.

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo, apoyándote en los antebrazos con el pecho elevado y el core activado. Dobla una rodilla para llevar el talón hacia los glúteos dos veces, luego bájala con control y cambia de pierna, manteniendo las caderas estables.

Beneficios: Estas patadas abren la parte delantera de las caderas (que puede tensarse tanto por correr como por estar sentado) a la vez que fortalecen los glúteos y los isquiotibiales. Este equilibrio entre movilidad y fuerza favorece una mejor extensión de cadera en tu zancada.

Tramo. Fortalece. Repetir. Tus carreras largas te lo agradecerán.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, levanta la cabeza y los hombros, y lleva ambas rodillas hacia el pecho. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas rectas al mismo tiempo, luego haz un círculo con los brazos mientras llevas las rodillas de vuelta hacia ti, manteniendo la parte baja de la espalda suavemente presionada hacia la colchoneta.

Beneficios: Este sencillo estiramiento te ayuda a alargar la zona lumbar y a activar los músculos del core. Un core fuerte y reactivo te ayuda a mantener la postura y la forma de correr de manera más eficiente cuando la fatiga aparece al final de una sesión dura o una carrera.

Cómo hacerlo: Comenzar de pie con la espalda recta, luego bajar rodando por la columna vertebral hasta apoyar las manos en el suelo y dar una caminata con ellas hasta llegar a una plancha alta.

Beneficios: Este es un movimiento de cuerpo completo que conecta la parte superior e inferior de tu cuerpo. Desarrolla la fuerza en los hombros, el core y los glúteos, lo que te ayuda a mantener un fuerte impulso de brazos y una buena postura en la parte final de las carreras.