Tanto si persigues un nuevo RP en 5K como si estás desarrollando velocidad para el día de tu carrera de maratón, lo que haces entre tus carreras importa tanto como los kilómetros en sí. Los ejercicios de técnica de carrera son una de las herramientas más infrautilizadas en el arsenal de cualquier corredor. ¡Aquí tienes nuestros cinco favoritos!
¿Por qué practicar ejercicios de carrera?
Los ejercicios de carrera son movimientos específicos y repetibles que aíslan partes concretas de tu zancada. Hechos de forma constante, desarrollan tres cosas que todo corredor más rápido necesita:
Velocidad – Los ejercicios entrenan tu sistema nervioso para activar los músculos más rápido, mejorando tu cadencia de zancada y tu capacidad de generar potencia rápidamente al despegar del suelo.
Eficiencia – Refuerzan los hábitos mecánicos que hacen que correr a ritmo se sienta más fácil, como un mejor impulso de brazos, una elevación de rodillas más alta y una cadencia de pasos más rápida.
Potencia – Muchos ejercicios desarrollan la fuerza y la energía elástica en tus músculos y tendones, que se traducen directamente en una zancada más potente y propulsiva.
¿Cuándo debo incluir ejercicios de técnica de carrera?
¿La mejor noticia? No necesitas reservar una sesión específica para esto. Simplemente preséntate a tu próximo entrenamiento de velocidad con 10 minutos de sobra y realiza la secuencia antes de empezar.
Este es el momento ideal, porque cuando llegues a tu primer intervalo, tu cuerpo ya estará predispuesto a moverse con la mecánica correcta.
1. A-Skips
Qué trabajan: Reforzar la mecánica correcta de carrera y desarrollar la fuerza de los flexores de cadera.
Los A-Skips son la base de cualquier rutina de ejercicios. Enseñan a tu cuerpo el patrón de movimiento correcto para la «fase de impulso» de tu zancada: el momento en que tu rodilla sube antes de que tu pie golpee el suelo.
Cómo hacerlos:
Mantente erguido/a con una buena postura
Salta hacia adelante, levantando una rodilla hasta la altura de la cadera mientras te mantienes sobre la punta del pie contrario
Intenta dar saltos ligeros, rápidos y elásticos
Enfoque clave: Altura del impulso de rodilla y velocidad del pie al bajar al suelo.
2. B-Skips
Lo que hacen: Amplían el patrón del salto A para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y mejorar la mecánica de recuperación de las piernas.
Los B-Skips se basan directamente en los A-Skips añadiendo el movimiento de barrido de la parte inferior de la pierna que imita cómo debe golpear el suelo tu pie cuando corres a alta velocidad.
Cómo hacerlos:
Comienza igual que un A-Skip: eleva la rodilla hasta la altura de la cadera
Antes de que el pie aterrice, extiende la parte inferior de la pierna hacia adelante
Luego, lleva toda la pierna hacia atrás y hacia abajo con un movimiento de garra, aterrizando sobre la parte delantera del pie justo debajo de tus caderas
Distancia: 20–30 metros
Punto clave: Tu pie debe aterrizar debajo de tu centro de masa con potencia. El énfasis aquí está en la parte «hacia abajo» de tu zancada.
3. C-Skips
Qué trabajan: Desarrollan la movilidad de cadera, la coordinación y la fuerza lateral de cadera.
Los C-Skips son los más exigentes técnicamente del trío de skips: añaden un elemento circular y rotacional al movimiento, entrenando la cadera para que se mueva en un rango de movimiento más amplio. Una mayor movilidad de cadera significa una zancada más larga y potente.
Cómo hacerlos:
Sube la rodilla como en el salto A
En lugar de bajar la rodilla en línea recta, gírala hacia afuera en un arco circular antes de aterrizar
Aterriza suavemente sobre la parte delantera del pie e inmediatamente pasa a la siguiente repetición
Distancia: 2 × 20 m
Objetivo clave: Desarrolla el ritmo y el control, y trabaja el rango de movimiento de las caderas.
4. Wall Runners (Wall Marches)
Qué trabajan: Aislar y fortalecer el impulso de los flexores de cadera.
Los Wall Runners eliminan la complejidad del movimiento en el espacio para que puedas centrarte por completo en la potencia y la velocidad del impulso de rodilla. Son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la velocidad neuromuscular necesaria para mover las piernas más rápido.
Cómo hacerlos:
Coloca ambas manos planas sobre una pared o barandilla aproximadamente a la altura del pecho, con los brazos estirados y el cuerpo inclinado 45 grados
Sube una rodilla de forma explosiva hasta la altura de la cadera, mientras te mantienes sobre la punta del pie contrario
Puedes empezar de forma más controlada e ir haciendo el movimiento más explosivo gradualmente antes de cambiar de pierna con un movimiento rápido y alternado, como si corrieras en el sitio contra la pared.
Variaciones:
Lento (retención en 3 posiciones): Empuja hacia arriba, mantén, baja. Esto desarrolla la fuerza y el control.
Rápido (cadencia más alta): Impulsos alternos rápidos. Esto desarrolla la velocidad neuromuscular y la cadencia.
5. Pogos
Lo que trabajan: Desarrollar el retorno de energía elástica y la fuerza reactiva. El objetivo de los pogos es una de las cualidades más importantes pero menos entrenadas en la carrera: el tiempo de contacto con el suelo. Los corredores de élite pasan el menor tiempo posible con los pies en el suelo. Los pogos entrenan tus tobillos y pantorrillas para que actúen como muelles rígidos: absorbiendo y liberando energía rápidamente con cada zancada. El objetivo es sentir que flotas en el aire, como si saltaras del suelo.
Cómo hacerlos:
Mantente erguido/a con una ligera inclinación hacia adelante y los brazos a los lados
Salta directamente hacia arriba usando solo los tobillos y las pantorrillas: las rodillas se mantienen casi completamente rectas
Apoya los dos pies en la parte delantera y rebota inmediatamente hacia arriba
Imagina que tus piernas son saltarines: rígidos, elásticos y rápidos
Variaciones:
Saltos a dos piernas: Ambos pies juntos (empieza con estos)
Pogos a una pierna: Avanzado – desarrolla la fuerza unilateral y el equilibrio
Saltos hacia adelante: Salta hacia adelante a lo largo de una distancia determinada para desarrollar potencia
Objetivo clave: Mantén el tiempo de contacto al mínimo: en el momento en que sientas el suelo, deberías estar de vuelta en el aire
El resumen
¡La velocidad no se construye solo en las sesiones de velocidad, sino en los detalles! La forma en que tu pie golpea el suelo, la rapidez con la que tu rodilla sube, la velocidad con la que tu tobillo rebota. Estos cinco ejercicios lo trabajan todo: empieza con solo 10 minutos antes de tu próximo entrenamiento.
Si lo haces de forma constante, los resultados hablarán por sí solos.