Una zancada con pierna trasera elevada, también conocida como sentadilla búlgara, activa los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de trabajar el tronco para mantener el equilibrio sobre una pierna. Este ejercicio también trabaja las caderas con un amplio rango de movimiento y es muy útil para los corredores, ya que reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Este ejercicio se realiza colocando la pierna trasera sobre un bloque o una silla, de modo que el tobillo quede sobre el extremo del bloque y pueda moverse libremente sin que este interfiera. El pie delantero debe estar por debajo de las caderas y apoyado completamente en el suelo. A continuación, debes doblar la pierna delantera, dejando que la rodilla de la pierna trasera se mueva hacia el suelo, antes de volver a impulsarte hacia arriba.
Para avanzar en el movimiento, puedes añadir una mancuerna o una pesa rusa. Puedes dejar que el peso cuelgue del brazo opuesto a la pierna delantera o sostenerlo junto al hombro.