El empuje de cadera con pierna elevada trabaja toda la parte inferior del cuerpo, centrándose especialmente en el glúteo mayor y el glúteo medio, así como en los isquiotibiales. Este es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza de la cadena posterior, lo cual es importante para reducir el riesgo de muchas lesiones relacionadas con el running.
Colócate sobre una plataforma para los pies; puedes usar un escalón o apilar varias pesas unas encima de otras. Túmbate en el suelo con los pies sobre la plataforma elevada y las rodillas separadas aproximadamente a la anchura de las caderas. Extiende los brazos hacia delante empujando la barra hacia las caderas. En este punto, es posible que tengas que desplazar tu cuerpo hacia la plataforma elevada para que tus glúteos queden relativamente cerca de tus pies. Desde aquí, eleva las caderas hacia el cielo, apretando los glúteos y el tronco antes de volver a bajar.
Si estás realizando la versión con pesas con una barra, cuando bajes, debes procurar que la barra toque el suelo al mismo tiempo en ambos lados para asegurarte de que estás trabajando de manera uniforme en todo el cuerpo.
Al levantar las caderas, llévalas solo hasta donde puedas sin que la espalda comience a arquearse; si empiezas a arquear la espalda, te darás cuenta rápidamente, ya que comenzarás a sentir dolor en la espalda.
En este ejercicio, elevar los pies en lugar de los hombros permite un mayor rango de movimiento, así como una mayor activación de los glúteos.