El yoga es uno de los mejores tipos de entrenamiento cruzado para corredores. Te ayuda a mantener la constancia en tu entrenamiento mejorando la movilidad, la flexibilidad, la postura y la recuperación, sin añadir más impacto a tu semana.
En Runna, lo que antes llamábamos "movilidad" ahora se ha renombrado como Yoga. Ese cambio refleja lo que los corredores realmente practican en estas sesiones: trabajo de movimiento práctico que apoya el rendimiento en carrera, te ayuda a sentirte menos rígido/a y complementa tu plan de una manera sostenible.
Tanto si entrenas para un 5K, una media maratón o una maratón, añadir yoga puede ayudarte a sentirte más fluido, más fuerte y más conectado en tu zancada (con todos los beneficios de la flexibilidad, también).
Cómo añadir yoga a tu plan de Runna
Para añadir Yoga a tu plan de entrenamiento en la app, ve a:
Plan → Gestionar plan → Yoga
Desde ahí, podrás:
elige el día de la semana que mejor se adapte a tu horario
mantén tus sesiones de yoga constantes semana a semana
mueve las sesiones si es necesario para adaptarlas a tu vida y carga de entrenamiento
Las sesiones de yoga aparecerán en tu plan semanal junto con tus carreras, para que todo esté en un mismo lugar.
Por qué el yoga es un excelente entrenamiento complementario para corredores
Si alguna vez has buscado en Google "¿es el yoga bueno para los corredores?" o "el mejor yoga para la recuperación después de correr", no eres el único. El yoga es popular entre los corredores por una buena razón: apoya los aspectos del entrenamiento que no siempre reciben atención, como la calidad del movimiento, la respiración y la recuperación.
El yoga puede ayudar a los corredores mejorando:
rango de movimiento en las caderas, los tobillos y la columna vertebral
fuerza y control a través de los músculos estabilizadores
postura y alineación (especialmente para corredores que trabajan en escritorio)
recuperación entre sesiones de entrenamiento intensas
conciencia corporal para que puedas detectar la tensión antes de que se convierta en un problema mayor
No se trata de ser «lo suficientemente flexible» para hacer yoga, sino de usar el yoga para convertirte en un corredor más resistente.
Beneficios del yoga para corredores
El yoga puede apoyar tu carrera de varias maneras clave, especialmente si lo practicas de forma constante.
Mejora de la movilidad y la flexibilidad
Correr es repetitivo por naturaleza. El yoga ayuda a abrir las zonas de tensión más comunes en los corredores, como:
pantorrillas
isquiotibiales
flexores de cadera
glúteos
columna torácica (también conocida como la parte superior de la espalda)
Esto puede ayudarte a moverte con más libertad y reducir esa sensación de rigidez y restricción al correr.
Mejor postura y técnica de carrera
Muchos corredores acumulan tensión en la parte superior del cuerpo: hombros redondeados, pecho tenso y columna rígida. El yoga ayuda a mejorar la postura, lo que puede hacer que correr se sienta más fluido y eficiente en distancias largas.
Más estabilidad a través de caderas y core
Muchos flujos de yoga desarrollan fuerza en las zonas que más necesitan los corredores: caderas, glúteos y core. Esto favorece el equilibrio, la coordinación y un mejor control, algo especialmente útil si te sientes "inestable" con las piernas cansadas o en terreno irregular.
Recuperación sin impacto adicional
El yoga es una forma de recuperación activa, lo que significa que puedes seguir moviendo el cuerpo y favorecer la circulación sin añadir más impacto en tus articulaciones. Es una gran incorporación durante las semanas de alto kilometraje o cuando te sientes un poco agotado/a.
Respiración y reinicio mental
El yoga es una oportunidad para reducir el ritmo y recargar energías. La respiración consciente puede ayudarte a gestionar el estrés, mejorar la concentración y aportar calma a los bloques de entrenamiento que se sientan agitados o intensos.
¿Cuándo deberían hacer yoga los corredores?
No hay un día "perfecto" único, depende de tu horario, tu volumen de carrera y cómo se siente tu cuerpo. La mejor estrategia es la que puedes mantener.
Aquí tienes algunas opciones ideales para corredores:
Yoga en un día de descanso
El yoga en un día sin carrera es una excelente manera de favorecer la recuperación mientras mantienes tu cuerpo en movimiento. Es especialmente útil si te sientes agarrotado/a después de carreras largas o sesiones de velocidad.
Yoga después de una carrera suave
Combinar yoga después de una carrera fácil funciona muy bien porque tu cuerpo ya está caliente. Es una gran combinación si quieres mantener tus días más intensos exigentes y tus días más suaves de apoyo.
Yoga después de una carrera larga
Las carreras largas pueden dejarte con tensión en las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. El yoga después de tu carrera de larga distancia puede ayudarte a reducir el ritmo, liberar tensión y comenzar el proceso de recuperación antes.
Yoga antes de correr (que sea suave)
Un flujo suave y breve puede ayudarte a sentirte más abierto/a y activo/a antes de correr; simplemente evita cualquier cosa demasiado intensa o con posturas mantenidas durante mucho tiempo si estás a punto de comenzar un entrenamiento.
¿Qué pasó con las antiguas sesiones de «Movilidad»?
Si ya tienes un plan de movilidad activo, no te preocupes, no perderás tu progreso.
Podrás:
completa tu serie actual, o
cambia fácilmente a Yoga cuando estés listo
Y si eres fan de las sesiones de movilidad anteriores, podrás seguir disfrutando de ellas en nuestro YouTube a medida que vayan desapareciendo de la app.
Consejos para sacar el máximo partido al yoga como corredor
No necesitas hacer yoga todos los días para sentir los beneficios. La constancia supera a la intensidad aquí.
Algunos consejos sencillos:
Tómalo con calma durante las semanas de carreras intensas; el yoga debe apoyar el entrenamiento, no competir con él
Céntrate en el control y la respiración, sin forzar estiramientos más profundos
Si algo te resulta agudo o doloroso, omítelo y mantén el movimiento suave
La conclusión
El yoga es una forma sencilla y eficaz de complementar tu entrenamiento de running mejorando la flexibilidad, la postura, la estabilidad y la recuperación, sin añadir más impacto a tu semana.
Si quieres sentirte más suelto/a, fuerte y resistente en la carrera, ve a la sección: Gestionar plan de tu app Runna, elige el día que mejor te venga, extiende tu esterilla y disfruta de los beneficios de la flexibilidad. También puedes echar un vistazo a nuestras Pilates y Stretch & Stability
sesiones para mayor fuerza, estabilidad y apoyo en la recuperación. ¡Nos vemos en la esterilla!