La recuperación es tan esencial para un entrenamiento eficaz como los elementos activos de tu plan. La recuperación es fundamental para restaurar las funciones fisiológicas y psicológicas del cuerpo, de modo que puedas volver a competir y entrenar al máximo nivel. ¡No subestimes el tiempo de descanso!

Esto es lo que debes saber para que la recuperación sea igual de efectiva que el entrenamiento.

Esto no es ningún secreto. El sueño es una parte esencial para ayudar a tu cuerpo a repararse y restaurar su batería corporal, también conocida como el sistema nervioso.

Es importante que te propongas dormir 8 horas cada noche – esto debe ser un hábito constante en tu estilo de vida para poder obtener los beneficios. Si tienes dificultades para dormir, intenta cenar un poco antes, limita el tiempo que pasas frente a la pantalla antes de acostarte y asegúrate de escuchar a tu cuerpo cuando necesites más de 8 horas de sueño.

Las proteínas ayudan a acelerar la velocidad de la recuperación, ya que contribuyen a reparar pequeños desgarros musculares y alivian el dolor. Cuando aumentas la intensidad de tu entrenamiento, es fundamental asegurarte de que tu ingesta de proteínas sea mayor para permitir que el cuerpo se repare. Si te cuesta incluir proteínas en tus comidas, añadir un batido de proteínas al día es una solución fácil. Consulta nuestra guía completa sobre nutrición diaria para corredores aquí.

La hidratación no solo es importante para la recuperación, sino que también es esencial para que tu cuerpo pueda realizar sus funciones diarias. El cuerpo humano está compuesto principalmente por agua. Es esencial mantenerse hidratado para mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo, eliminar toxinas, transportar nutrientes a las células y regular la temperatura corporal.

Se recomienda consumir de manera habitual unos 2-3 l de agua al día. Al hacer ejercicio, hay que aumentar el consumo, pues debemos tener en cuenta la pérdida de líquido a través del sudor. También es fundamental que te hidrates durante el entrenamiento y después de él. Recuerda que las necesidades de cada persona son diferentes. Si sudas más, es posible que debas beber más agua para evitar calambres musculares y considerar la posibilidad de añadir electrolitos.

Si te cuesta recuperarte adecuadamente entre entrenamientos, puede que sea porque no estás realizando calentamientos y enfriamientos eficaces. Esto conlleva un mayor riesgo de DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Si necesitas ideas para calentar y enfriar, dirígete a nuestros tutoriales aquí. También puedes aprovechar la oferta de movilidad de Runna añadiéndola a tu plan o simplemente siguiendo en nuestro canal de YouTube.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal de correr marcará un antes y un después. A medida que tengas más fuerza, verás que las piernas tardan más en cansarse, debido a que soportan mejor la carga que supone correr. Centrarte en ejercicios de fuerza con una sola pierna y ejercicios de fuerza específicos para correr mejorará tu equilibrio, tu forma de correr y tu potencia. Puedes añadir entrenamiento de fuerza a tu plan Runna en cualquier momento, solo tienes que ir a «Gestionar plan» y «Configurar fuerza». Lee nuestro artículo detallado sobre entrenamiento de fuerza para corredores aquí.

Los días de descanso son cruciales para la recuperación. Los días de descanso permiten que el cuerpo se regenere y se recupere, lo que favorece a que se produzcan los progresos del entrenamiento. Es importante que escuches a tu cuerpo y que no te excedas cuando tengas las piernas cansadas.

Prepárate para cambiar tus sesiones de lugar, no hay nada de qué avergonzarse. Si notas que tus piernas siempre están fatigadas y doloridas por correr, te recomendamos que reduzcas el número de días que entrenas o que disminuyas tu nivel de capacidad y el kilometraje semanal total hasta que te recuperes de forma más sostenible.

Entrenar duro todas las semanas, independientemente de tu nivel de fitness, acabará provocando fatiga acumulada. Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, dale a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperarse, adaptarse y volver más fuerte. Por eso es fundamental incorporar una semana de descarga cada 3-4 semanas.

Las semanas de descarga se incorporan automáticamente a tu plan Runna para que te sientas fresco, motivado y progreses de forma segura, sin aumentar el riesgo de sobreentrenamiento o agotamiento.

Con esto nos referimos a cosas como baños de sal, baños de hielo, pistolas de masaje, bálsamos antiinflamatorios, rodillos de espuma y medias de compresión. Ninguno de estos cambios va a mejorar drásticamente tu recuperación de la noche a la mañana, pero si los combinas de forma constante 1%s, con el tiempo ayudarán a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente.

Usar un rodillo de espuma o una pistola de masaje, aunque solo sea durante cinco minutos al día, te ayudará a aliviar la tensión que sientes en los músculos.

Dirígete a la sección de ofertas de nuestra aplicación y consigue descuentos en las marcas líderes en recuperación y bienestar.

Las sesiones de recuperación activa, como estiramientos ligeros, yoga o pilates, desempeñan un papel importante a la hora de ayudar al cuerpo a recuperarse entre días de entrenamiento más intensos. Estos movimientos suaves aumentan el flujo sanguíneo, lo que ayuda a eliminar productos de desecho como el lactato y reduce el dolor residual.

También relajan los músculos tensos, mejoran la amplitud de movimiento, aumentan la movilidad general y fortalecen el cuerpo sin añadir fatiga significativa.

Dicho esto, los días de descanso completo son igual de importantes. Darle a tu cuerpo un descanso completo permite que tu sistema nervioso, tus músculos y tus reservas de energía se restablezcan por completo, para que puedas volver al entrenamiento sintiéndote actualizado y listo para progresar.

Por último, es importante recordar que la recuperación varía en función de la persona, del mismo modo que varía el kilometraje que puede soportar el cuerpo de cada persona. Intenta aplicar de manera constante los consejos anteriores para rendir al máximo nivel y alcanzar todo tu potencial sin desgastarte.