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No existe una definición única de lo que es un «descanso prolongado». Variará de un corredor a otro, en función de todo tipo de factores, como la fitness, la experiencia, la edad, las lesiones previas y otros muchos factores determinantes. La regla general es que una pausa larga se clasifica como seis semanas o más.

Cualquier descanso que dure más de seis semanas se considera un descanso prolongado, ya que ese es el tiempo que se tarda en notar una disminución significativa en la fitness, la fuerza, la técnica de carrera y el VO2máx. Aquí tienes nuestros mejores consejos sobre cómo retomar el running tras un largo descanso.

Consulta con un profesional sanitario antes de volver a correr, especialmente después de sufrir lesiones específicas como periostitis tibial. Un fisioterapeuta o un experto médico pueden ofrecerte consejos personalizados para garantizar que puedas reanudar el entrenamiento de forma segura.

Es importante retomar el running poco a poco después de un largo descanso para evitar lesiones y el agotamiento. Empieza caminando durante unos minutos y luego aumenta gradualmente el tiempo de carrera a lo largo de varias semanas. Hay que aprender a caminar antes de correr.

Cuando estés listo, puedes volver al plan de entrenamiento de y empezar a esforzarte. Esto llegará con el tiempo, ¡y es importante no precipitarse!

Incluye sesiones de caminar-correr desde el principio, pasando gradualmente de caminar a correr para no sobrecargar tu cuerpo. Este enfoque paso a paso garantiza que tu regreso al running sea seguro y sostenible.

Establecer metas pequeñas y de logro puede ayudarte a mantener la motivación y seguir por el buen camino. Por ejemplo, puedes empezar con el objetivo de correr durante 5 minutos y luego aumentar gradualmente el tiempo de carrera a medida que te sientas más cómodo y con nivel de fitness adecuado.

Es importante que empieces a trabajar la fuerza de los músculos isquiotibiales ( ) y los cuádriceps ( ) al menos dos semanas antes de volver a correr. Céntrate en los entrenamientos que mejor imiten los componentes básicos del running.

Esto incluye ejercicios que te ayudarán a mejorar tu coordinación muscular, sincronización y biomecánica. Esto te ayudará a evitar lesiones o agotamiento, ya que desarrollarás la fuerza necesaria para correr.

Puedes añadir ejercicios de fuerza a tu plan Runna en y centrarte en ellos antes de volver a centrarte en correr.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se centran en los músculos que se utilizan al correr, como las pantorrillas y las espinillas, son especialmente beneficiosos, sobre todo cuando te estás recuperando de una periostitis tibial.

Si es posible, sal a correr por la pista o en una cinta en lugar de por el asfalto. Empezar en una cinta te permite controlar mejor la sesión, ya que puedes aumentar o disminuir el ritmo y/o la inclinación según te sientas y, lo que es más importante, la superficie es más suave para tu cuerpo.

Correr o caminar en una cinta tiene un impacto menor que hacerlo sobre el asfalto, por lo que, dependiendo de lo que te haya impedido sentirte al 100 % (ya sea una lesión o una enfermedad), tu cuerpo puede agradecerte un terreno más blando.

Intenta añadir cross-training a tu rutina, con 2 o 3 entrenamientos a la semana. Esta es una forma eficaz de desarrollar fuerza que mejorará tu rendimiento como corredor.
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Actividades como el ciclismo, la natación o el uso de una máquina elíptica pueden complementar el running, ya que aumentan la resistencia sin ejercer una presión adicional sobre las piernas. Combinar el entrenamiento cruzado y los estiramientos con el uso de rodillos de espuma puede mejorar la flexibilidad y la recuperación.

Invertir en un buen par de calzado para correr puede ayudar a prevenir lesiones y hacer que correr sea más cómodo. Asegúrate de elegir zapatos que te queden bien y proporcionen el nivel adecuado de soporte para tus pies.

Tener un compañero para correr puede ser una forma estupenda de mantener la motivación y seguir adelante. También puedes beneficiarte del ánimo y el apoyo de un amigo o familiar que también esté intentando volver a correr.

Para evitar el aburrimiento y el agotamiento, intenta variar tu rutina de running. Puedes correr por diferentes rutas, probar el entrenamiento por intervalos o incluso correr por diferentes terrenos, como senderos o la playa.

Es importante escuchar a tu cuerpo y tomarte días de descanso cuando los necesites. Si te sientes cansado o tienes dolor, descansa un rato y deja que tu cuerpo se recupere.

Recuerda que es importante ser paciente y persistente al retomar el running después de un largo descanso. No es una carrera, es un viaje. Con tiempo, paciencia y perseverancia, podrás recuperar tu fitness y alcanzar tus objetivos deportivos.

Presta especial atención al malestar en las zonas propensas a lesiones, como las espinillas. Si el dolor persiste más de un día, reduce la intensidad o tómate unos días de descanso adicionales. Estirar y utilizar un rodillo de espuma después de cada sesión puede ayudar a aliviar la tensión y reducir el riesgo de volver a lesionarse.

Si estás recuperándote de una lesión, como periostitis tibial, para volver a correr, la aplicación Runna ofrece funciones específicas para ayudarte en tu recuperación. Utiliza nuestro Plan de entrenamiento tras una lesión , que incluye sesiones de caminata y carrera y una progresión gradual. Además, la función «Reajuste del plan» te ayuda a ajustar tu calendario si te pierdes alguna sesión, mientras que la herramienta «Preferencias de entrenamiento» te permite adaptar la intensidad, el volumen y las distancias de carrera larga para que se ajusten a tu ritmo de recuperación.

Esperamos que estos consejos te ayuden a volver a correr. No te precipites, ten paciencia y los resultados llegarán.