El contenido de nuestros artículos de ayuda, como el texto, los vídeos y las imágenes, tiene únicamente fines informativos. El contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta con un fisioterapeuta especializado en salud femenina/pélvica o con un médico, además de consultar nuestros artículos de apoyo, antes de tomar cualquier decisión médica.
​La recomendación actual basada en la evidencia científica es que, según las investigaciones, puedes mantener tu nivel de fitness durante el embarazo corriendo, siempre y cuando te sientas cómoda y bajo la supervisión de tu equipo de maternidad.

¡Enhorabuena, estás embarazada! ¿Qué significa eso para tu forma de correr? Bueno, las investigaciones nos dicen que puedes mantener tu nivel de fitness siempre que te sientas cómoda haciéndolo, bajo la atenta mirada de tu equipo de maternidad. Naturalmente, habrá días en los que no te apetezca salir a correr, y eso está bien, no te obligues. Probablemente empezarás a ir más lento a medida que pasen las semanas, y eso también está bien. Nos hemos asociado con Ailish, nuestra fisioterapeuta especializada en salud femenina, para ofrecerte toda la información que necesitas antes de dar a luz y qué hacer después con nuestra guía Postnatal , ¡que también te encantará!

Aquí en Runna, esperamos darte algunos consejos sobre lo que puedes esperar al correr durante el embarazo y lo que puedes seguir haciendo. Toda la información de esta guía ha sido facilitada por el equipo de entrenadores de Runna, incluida Ailish, que es fisioterapeuta, entusiasta del running y madre de dos niños pequeños (¡y otro en camino!).

Ailish es fisioterapeuta sénior especializada en medicina musculoesquelética y madre de dos hijos (¡con otro en camino!). Cuenta con más de 15 años de experiencia y tiene un interés especial en todo lo relacionado con el running. Después de haber pasado por esta experiencia dos veces, entiendes tanto las dificultades como la alegría de volver a hacer lo que te gusta después del parto. Ailish también está aquí para guiarte en ese viaje.

Ailish completó tu licenciatura (con honores) en Fisioterapia en el University College Dublin en 2006. Desde entonces, ha trabajado en Irlanda y Australia, y desde 2012 reside de nuevo en el Reino Unido. Correr siempre ha sido una parte importante de la vida de AIlish y sabía que era importante no dejarlo después de tener hijos.

Esto puede variar enormemente. Algunas mujeres pasan sin problemas las primeras 12 semanas y consiguen mantener la fitness que tenían antes del embarazo, mientras que otras se quedan tumbadas en el sofá y solo se levantan para ir al baño. Es imposible predecir qué camino tomarás, pero el mensaje principal es: si te sientes bien y con energía suficiente para correr, hazlo; y si no, no lo hagas.

Si sigues corriendo y tienes alguna duda o inquietud sobre los síntomas adversos que puedas estar experimentando, ponte en contacto con tu equipo de maternidad para pedir consejo y no te esfuerces en hacer nada que no te parezca adecuado.

Los síntomas comunes durante el primer trimestre incluyen:

Es posible que ya hayas oído hablar de la famosa hormona del embarazo llamada relaxina. Comienza a entrar en el cuerpo alrededor de la semana 6 y alcanza su nivel máximo alrededor de la semana 12. Su objetivo es preparar los ligamentos de la pelvis para el parto. Es importante ser consciente de ello, ya que a veces puede servir de guía para saber qué es suficiente y qué es excesivo.

Alrededor de la pelvis, es posible que sientas algunas molestias en la parte delantera (el hueso púbico) durante o después de correr, y lo mismo en la parte trasera (las articulaciones sacroilíacas) debido al aumento de la laxitud de los ligamentos en estas zonas. Reducir el ritmo, hacer pausas para caminar o disminuir el tiempo dedicado a correr pueden ayudar a evitarlo. Si no es así, busca ayuda de un fisioterapeuta especializado en salud femenina para obtener un asesoramiento más personalizado.

El aumento de la laxitud de los ligamentos del cuerpo también puede reaparecer lesiones antiguas, así que tenlo en cuenta a medida que avanzas y adapta tu forma de correr en consecuencia. El énfasis en el descanso, la hidratación (especialmente si corres en un día caluroso) y la nutrición sigue siendo de suma importancia cuando corres durante el embarazo, así que asegúrate de tener esto en cuenta también.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a preparar la pelvis para correr durante el embarazo.

Con suerte, el cansancio intenso y las náuseas empezarán a remitir por estas fechas y volverás a sentirte un poco más humano. Es posible que hayas descansado durante todo el primer trimestre porque no te sentías con fuerzas para correr, así que si ahora te encuentras mejor y estás lista para volver a intentarlo, asegúrate de hacerlo poco a poco. Empieza con 10-15 minutos de trote y añade una pausa para caminar cada 2-3 minutos.

El principal cambio físico en este trimestre que afectará al running, junto con el posible aumento continuo del tamaño de los senos, es la aparición de una protuberancia a medida que el bebé se desplaza desde la parte inferior de la pelvis hacia el abdomen. A veces, esto puede hacer que sientas que corres con la espalda demasiado arqueada, como si te empujara hacia delante la barriga, que no deja de crecer. Realizar ejercicios fuera de la carrera con la zona lumbar en posición neutra puede ayudar a evitar que esto suceda, ya que aprendes a controlar el peso de la barriga. Estirar la zona lumbar después de correr puede ayudarte a evitar que empieces a sentir molestias también en esta zona.

Una vez más, no tengas miedo de reducir el ritmo de tus carreras y simplemente disfrútalas. Entendemos que puede ser difícil de aceptar, pero tu cuerpo está ocupado gestando un ser humano, por lo que los plazos y los ritmos no son su prioridad. Tu salud y la del bebé son lo más importante, por lo que es fundamental que no te exijas demasiado.

Si aún no has comenzado a hacerlos, ahora es un buen momento para pensar en los ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Tienen mucho trabajo por delante si sigues corriendo durante el embarazo. Mantienen la vejiga, el intestino y el útero en su sitio dentro del abdomen. A medida que el bebé crece y tú aumentas de peso, su trabajo se vuelve más difícil, por lo que es importante saber que son lo suficientemente fuertes como para soportarlo y así poder evitar síntomas como pérdidas de orina o sensación de pesadez o tirantez en la vagina al correr. La mejor posición para que los corredores los realicen es de pie, ya que al correr estarás en posición vertical. Imagina que estás en una habitación llena de gente y necesitas «aguantar las ganas de ir al baño». Hay dos enfoques, ambos importantes. ¡Intenta hacer ambas cosas un par de veces al día!

Si a estas alturas todavía te apetece correr, estupendo. Si no lo haces, no hay nada de qué avergonzarse. Respeta tu cuerpo y tu barriga, y haz lo que sea mejor para ti. Para aquellos que ya no te apetece, no te preocupes, todavía puedes ir a nadar o montar en bicicleta estática (cualquier actividad sin impacto es buena). De hecho, no es un mal hábito, ya que podrás hacerlos (si todo va bien) antes que correr en tu proceso posparto para volver a hacer ejercicio.

Volviendo a los corredores, ahora es el momento de olvidarse por completo del ritmo, simplemente salir a correr y dejarse llevar. No olvides la regla de la «prueba del habla» y haz pausas frecuentes para caminar si lo necesitas. Correr con dolor no está bien. No pasa nada si decides dejarlo en cualquier momento del último trimestre y limitarte a caminar, nadar o montar en bicicleta si te sientes con ganas.

Al igual que en el segundo trimestre, lo que más afectará físicamente a tu forma de correr es el aumento constante del tamaño de tu barriga y el peso cada vez mayor que recae sobre la pelvis y los músculos del suelo pélvico.

Al igual que en cualquier trimestre, si sientes alguno de los síntomas que se indican a continuación, deja de correr y consulta con tu equipo de maternidad para que te aconsejen sobre lo que es mejor para ti.

Enhorabuena si has conseguido correr durante el embarazo. Sabemos que es algo que te encanta hacer y que te define como persona. ¿A quién le importa si redujiste considerablemente el ritmo, pasaste a correr/caminar, te dedicaste al ciclismo o la natación, o simplemente decidiste que, en realidad, caminar es el mejor ejercicio para ti? Lo más importante aquí es tu salud y la de tu bebé, así como tu felicidad. ¡Te deseamos lo mejor en tu embarazo y esperamos verte al otro lado! No te pierdas nuestro plan de running posparto aquí.