Correr en invierno puede ser duro y pone a prueba tu motivación. Las mañanas oscuras, las bajas temperaturas y el tiempo lluvioso son obstáculos adicionales para salir de casa. Estos son nuestros mejores consejos para que tu entrenamiento siga por el buen camino durante los meses de invierno.
1. Inscríbete en un evento
Tener un evento en la agenda por el que esforzarse te da una razón real para resistir la tentación de saltarte tus sesiones.
Esforzarse al máximo en un entrenamiento por intervalos intensivo nunca es fácil, especialmente cuando no estás seguro de para qué estás entrenando. Busca un evento para principios de primavera, o incluso uno durante el invierno, para tener una razón para seguir acudiendo y esforzándote en tus duras sesiones de entrenamiento.
Encuentra tu evento perfecto en Races by Runna, donde puedes filtrar tu búsqueda por ubicación, fecha, desnivel, terreno, temperatura (y más) para encontrar la experiencia que más te convenga.
Si no estás seguro de en qué evento inscribirte, el parkrun local de es un buen lugar para empezar. Es un evento gratuito de 5 km que se celebra todos los sábados por la mañana. Puedes seguir el plan de mejora de 8 semanas de Runna para el parkrun « » (Corre más rápido, corre más lejos) para dar un objetivo a tu entrenamiento y mantenerte motivado.
2. Capa inteligente
Llevar la ropa adecuada hace que correr en invierno sea mucho más fácil. Intenta vestirte con capas adecuadas para mantener el calor sin restringir tus movimientos. Recomendamos:
Una capa intermedia para aislamiento, como una sudadera con cremallera de un cuarto
Una capa exterior que sea resistente al viento e impermeable si es necesario.
Cuando salgas a correr, intenta vestirte como si hiciera 10 °F (5 °C) más que la temperatura real. Entrarás en calor rápidamente una vez que comiences a moverte, lo que te ayudará a evitar el sobrecalentamiento, la sensación de estar limitado o tener que llevar capas adicionales que no necesitas.
3. Proteger las extremidades
El calor se pierde más rápidamente a través de la cabeza y las manos. Las manos frías pueden provocar rápidamente tensión en los brazos y la parte superior del cuerpo, por lo que invertir en unos guantes adecuados para correr te ayudará a evitarlo.
Los accesorios para la cabeza que abrigan, como una gorra para correr o una cinta para el pelo , y los calcetines que absorben la humedad también te ayudarán a regular la temperatura corporal durante la carrera.
4. Calienta adecuadamente
Cuando hace frío, es tentador saltarse el calentamiento para pasar menos tiempo al aire libre, pero los músculos fríos están más rígidos y menos preparados para trabajar de forma eficiente, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
Dedicar unos minutos al calentamiento ayuda a elevar la temperatura muscular, mejora la movilidad y hace que la carrera resulte más fluida desde el principio. Intenta realizar un breve calentamiento dinámico en interiores antes de salir, para que tu cuerpo ya esté caliente y preparado cuando empieces a correr.
5. Corre por esfuerzo en lugar de por ritmo
Las bajas temperaturas, los vientos fuertes, el hielo y la nieve pueden ralentizar tu ritmo, incluso cuando sientes que estás corriendo bien.
En lugar de fijarte en el ritmo, corre según tus sensaciones y concéntrate en el esfuerzo (RPE, o índice de esfuerzo percibido). Esto mantiene tu entrenamiento productivo y adecuado sin exigirte demasiado en los retos de las condiciones invernales.
6. Combustible & Hidrátate bien
El frío puede reducir la sensación de sed, pero tu cuerpo sigue necesitando energía y líquidos. Haz un esfuerzo consciente por beber con regularidad y repón fuerzas con alimentos ricos en nutrientes, especialmente después de carreras largas. Tu cuerpo también utiliza energía adicional para mantenerse caliente, por lo que mantener un buen nivel de energía ayuda a la recuperación y al rendimiento general.
Si te cuesta beber agua cuando hace frío, prueba bebidas calientes como infusiones de hierbas, que pueden ser una forma más apetecible de mantenerse hidratado durante los meses más fríos.
7. Mantente visible
El invierno suele implicar correr con poca luz. Usa ropa brillante o reflectante y considera la posibilidad de añadir accesorios reflectantes, como una linterna frontal o una luz con clip.
Esto ayuda a los conductores, ciclistas y otros corredores a verte con claridad, y puede aumentar tu confianza en rutas más oscuras.
8. Cambia rápidamente después de correr
Después de terminar tu carrera, cámbiate la ropa mojada o sudada lo antes posible. Una vez que dejas de moverte, tu temperatura corporal puede bajar rápidamente en condiciones de frío.
Ponerse capas secas y cálidas ayuda a retener el calor, favorece la recuperación y te mantiene cómodo.
9. Cuéntaselo a un amigo o encuentra un compañero de entrenamiento
Tener a alguien que te haga responsable, o incluso solo te haga compañía, puede marcar una gran diferencia. Si quedas con un amigo para salir a correr y acordáis una hora y un lugar, es mucho menos probable que te eches atrás cuando te falte la motivación en un día frío.
Aunque tus amigos no corran, contarles a otras personas tus planes de entrenamiento también puede ayudarte a mantenerte motivado.
10. Prueba la cinta (o el entrenamiento cruzado)
Si realmente no te gusta el frío y la humedad, no dudes en subirte a la cinta o sustituir algunas carreras por entrenamiento cruzado. Si prefieres quedarte en casa, puedes utilizar la función « » (Correr en la cinta) de Runna's Record en .
Comprométete con un plan este invierno
Seguir un plan estructurado es la mejor manera de mantenerte responsable. Un plan elimina las conjeturas: no tienes que decidir cuánto correr ni qué sesión realizar. Lo único en lo que debes concentrarte es en salir por la puerta.
Mantén la constancia durante el invierno y, cuando llegue el verano, estarás listo para batir nuevos récords personales. ¡Buena suerte con tu entrenamiento de invierno!
Si necesitas un empujón extra para salir a correr en invierno, escucha este episodio del podcast Runna de , donde Anya y Ben comparten sus mejores consejos para mantenerte en forma.