Este artículo está escrito por Amy de The Running Dietitian.
La mayoría de los corredores conocen la rutina. Consume carbohidratos antes de una carrera y consume carbohidratos y proteínas después. Pero si les preguntas a esos mismos corredores sobre sus niveles de hierro, su estado de vitamina D o si están tomando suficiente magnesio, a menudo se quedan en blanco.
Las deficiencias de micronutrientes son una de las causas más comunes y menos diagnosticadas de fatiga, enfermedades recurrentes y lesiones persistentes en corredores. A veces, estos sentimientos son fáciles de justificar por la carga de entrenamiento o el estrés de la vida cotidiana, pero la respuesta podría estar en los resultados de un análisis de sangre. Esta guía cubre los micronutrientes clave más importantes para los corredores, cómo reconocer posibles carencias y cómo construir una dieta que los incorpore.
Por qué los micronutrientes son importantes para los corredores
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) proporcionan el combustible y los componentes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que hacen que todo funcione. Regulan el metabolismo energético, refuerzan el sistema inmunitario, permiten la contracción muscular y apoyan los procesos de reparación que se producen entre sesiones de entrenamiento. Los corredores tienen mayores demandas de micronutrientes que las personas sedentarias.
El entrenamiento agota ciertos minerales a través del sudor. La respuesta inflamatoria desencadenada por esfuerzos intensos repetidos aumenta la necesidad del cuerpo de vitaminas antioxidantes. Los huesos y los tejidos blandos están sometidos a un estrés constante, y la renovación de los glóbulos rojos es mayor en los corredores que golpean el suelo de forma regular. Comer suficientes calorías es un paso importante para apoyar a tu cuerpo durante el entrenamiento, pero no se traduce automáticamente en una ingesta adecuada de micronutrientes, especialmente cuando la dieta carece de variedad.
Hierro
El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y los músculos. La deficiencia se manifiesta como fatiga y falta de aliento que pueden parecer desproporcionadas con respecto a la carga de entrenamiento.
Mejores fuentes: carne roja, aves, pescado y alimentos enriquecidos.
Vitamina D
La vitamina D favorece la salud ósea, la función muscular y la inmunidad. La deficiencia es muy común en los climas del norte, donde la luz solar es limitada durante gran parte del año.
Las mejores fuentes: el pescado azul, las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos — y tomar un suplemento en invierno suele ser una buena idea.
Calcio
El calcio es la base de la densidad ósea y la prevención de fracturas por estrés. Se elimina del cuerpo a través del sudor y funciona de manera más eficaz cuando la ingesta de vitamina D también es adecuada.
Mejores fuentes: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, pescado en conserva con espinas y verduras de hoja verde.
Magnesio
El magnesio favorece el metabolismo energético y la relajación muscular, y se pierde fácilmente a través del sudor, lo que hace que el entrenamiento intenso sea una ruta común hacia su agotamiento.
Mejores fuentes: frutos secos, semillas, chocolate negro, legumbres y cereales integrales.
Zinc
El zinc favorece la función inmunitaria y la reparación de tejidos, dos aspectos que los corredores someten a estrés. También se pierde a través del sudor.
Mejores fuentes: carne roja, mariscos, semillas de calabaza y lentejas.
Vitamina B12
La B12 es esencial para el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos. Se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, lo que puede poner a los corredores que siguen una dieta vegetal en un riesgo particular de deficiencia.
Mejores fuentes: carne, pescado, huevos y lácteos.
Folato
El folato favorece la reparación celular y la producción de glóbulos rojos, y es especialmente importante para las corredoras y para quienes están embarazadas o planean concebir.
Mejores fuentes: verduras de hoja verde oscura, legumbres, aguacate y cereales fortificados.
Señales de que podrías tener una deficiencia
Muchos de los síntomas de la deficiencia de micronutrientes se solapan con los del sobreentrenamiento o la fatiga general, y es precisamente por eso que pueden pasar desapercibidos durante tanto tiempo. A continuación encontrarás síntomas comunes y la deficiencia de micronutrientes con la que podrían estar relacionados.
Síntoma | Posible relación con micronutrientes |
Fatiga persistente o poca energía | Hierro, B12, magnesio, folato |
Falta de aliento durante las carreras fáciles | Hierro, B12 |
Resfriados frecuentes o recuperación lenta de enfermedades | Zinc, vitamina D |
Fracturas por estrés o baja densidad ósea | Calcio, vitamina D |
Calambres musculares o sueño deficiente | Magnesio |
Bajo estado de ánimo | Hierro, B12, folato, vitamina D |
Estos son indicadores, no diagnósticos. Múltiples deficiencias de nutrientes pueden producir síntomas superpuestos, y existen otras posibles causas para todos ellos. La única forma fiable de saberlo con certeza es mediante un análisis de sangre realizado por un profesional.
Cómo obtener lo que necesitas a través de la alimentación
El punto de partida para cubrir las necesidades de micronutrientes siempre debe ser la dieta, no la suplementación. Una dieta variada que cubra tus necesidades calóricas satisfará la mayoría de los requerimientos de micronutrientes, aunque siguiendo una dieta vegetariana o vegana puede cambiar ese panorama.
Unos pocos principios prácticos marcan una diferencia significativa.
Comer una amplia variedad de verduras coloridas cubre un amplio espectro de vitaminas y minerales.
Incluir una fuente de proteína de calidad en cada comida, ya sea de origen animal o vegetal, favorece la ingesta de hierro, zinc y B12.
Incorporar pescado azul dos o tres veces a la semana contribuye a la ingesta de vitamina D.
Elegir frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales en lugar de alternativas refinadas aumenta la densidad general de micronutrientes de la dieta.
Con volúmenes de entrenamiento muy elevados, la restricción calórica, ya sea intencionada o no, reduce la cantidad total de alimentos consumidos y dificulta alcanzar los objetivos de micronutrientes, incluso con una dieta equilibrada.
Cuándo considerar los suplementos o hacerte pruebas
Los suplementos tienen su función, pero funcionan mejor como soluciones específicas para carencias identificadas. Tomar dosis altas de ciertos micronutrientes sin conocer tu nivel de referencia puede crear sus propios problemas. Las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, se acumulan en el cuerpo y pueden alcanzar niveles tóxicos con una suplementación excesiva.
Si reconoces varios de los síntomas mencionados anteriormente, o si tu entrenamiento y rendimiento se han estancado sin una explicación evidente, el siguiente paso más sensato es hablar con tu médico de cabecera y solicitar un análisis de sangre. Un panel estándar que incluya hierro y ferritina, vitamina D, B12 y folato te dará una imagen clara de cómo estás. A partir de ahí, cualquier suplementación puede orientarse, dosificarse adecuadamente y revisarse con el tiempo.
Cabe destacar que los rangos de referencia para nutrientes como la ferritina y la vitamina D están establecidos para la población general, y los corredores normalmente necesitan niveles en la parte alta de esos rangos, o por encima de ellos, para rendir al máximo. Trabajar con un dietista especializado en nutrición deportiva puede ayudarte a interpretar tus resultados.
Algunos grupos tienen necesidades de suplementación más claras que otros. Los corredores veganos y vegetarianos deberían considerar suplementarse con B12. La mayoría de las personas en el Reino Unido y el norte de Estados Unidos se benefician de tomar un suplemento de vitamina D durante el otoño y el invierno. Las corredoras con menstruaciones abundantes pueden necesitar suplementos de hierro bajo supervisión médica.
Conclusiones clave
Las deficiencias de micronutrientes pueden pasarse por alto fácilmente porque los síntomas suelen parecerse al sobreentrenamiento o al cansancio general del día a día. Los corredores tienen mayores requerimientos que la población general debido a las pérdidas a través del sudor, la mayor carga inflamatoria y las demandas de reparación de tejidos y remodelación ósea.
Una dieta variada de alimentos integrales que cubra las necesidades calóricas satisface la mayoría de los requerimientos para la mayoría de los corredores. Cuando la dieta por sí sola puede no ser suficiente, especialmente en el caso de la B12 para corredores con alimentación vegetal y la vitamina D durante el invierno, la suplementación específica es un enfoque sensato.
Si sospechas que tienes una deficiencia, hazte una prueba antes de tomar suplementos. Un análisis de sangre y un profesional médico te dan la información necesaria para actuar de forma adecuada.