Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian.

Los suplementos son productos diseñados para proporcionar nutrientes que pueden faltar en tu dieta diaria. Los suplementos son herramientas que sirven para cubrir las carencias cuando la nutrición que aportan los alimentos por sí solos no es suficiente.

Para algunos corredores, ciertos suplementos pueden ofrecer ventajas en cuanto a energía, resistencia o recuperación, pero siguen sin ser esenciales. Comprender qué suplementos están respaldados por investigaciones y cómo utilizarlos de forma segura puede ayudarte a decidir si vale la pena añadirlos para mejorar tu resistencia al correr.

Como su nombre indica, los suplementos están destinados a complementar tu dieta, no a sustituirla. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes siempre debe ser lo primero, ya que constituye la base del rendimiento, la recuperación y la salud en general. Aunque los suplementos pueden ayudar a cubrir carencias o aportar pequeños beneficios, la mayoría de los corredores no los necesitan.

También es importante recordar que no todos los suplementos son iguales y que la regulación es limitada. Si decides utilizar suplementos, busca productos que hayan sido probados por terceros, como los que llevan el sello NSF Certified for Sport o Informed Sport, para garantizar su calidad y seguridad.

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y proporciona estructura a los tejidos conectivos como la piel, los tendones, los ligamentos, los cartílagos y los huesos. El cuerpo produce colágeno a partir de los aminoácidos prolina, hidroxiprolina y glicina.

Para los corredores, el colágeno es especialmente importante, ya que favorece la salud de las articulaciones y la elasticidad del tejido conectivo. La combinación de vitamina C y colágeno puede estimular la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos, lo que puede ayudar a reparar los tejidos y reducir el riesgo de lesiones.

Posible inconveniente: El colágeno es generalmente seguro, pero no es una proteína completa (carece de triptófano), por lo que no debe sustituir a otras fuentes de proteínas en la dieta.

El hierro desempeña un papel fundamental en el rendimiento al correr, ya que transporta oxígeno a los músculos que están trabajando. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos, lo que significa que los músculos reciben menos oxígeno y puedes experimentar fatiga, falta de resistencia o dificultad para respirar. Los corredores tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro debido a las pérdidas por hemólisis al golpear el suelo con los pies, el sudor y, en el caso de las mujeres, la menstruación.

Dosis: Ingesta diaria recomendada (IDR): 8-18 mg al día, dependiendo de la edad y el sexo.

Posible inconveniente: Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento o náuseas. Las formas como el bisglicinato de hierro o el sulfato ferroso suelen tolerarse mejor.

A menudo se habla del magnesio en relación con el sueño, pero para los corredores desempeña un papel mucho más importante. Contribuye a la salud ósea, la contracción y relajación muscular, la función cardíaca y la sensibilidad a la insulina. Dado que el magnesio se pierde con el sudor y es habitual no alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio, los corredores corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia.

Dosis: La CDR de magnesio es de 310-420 mg al día, dependiendo de la edad y el sexo.

Cuando sudas, no solo pierdes agua, sino también electrolitos. El sodio y el cloruro son los que se pierden en mayores cantidades, mientras que el potasio, el magnesio y el calcio aparecen en concentraciones menores. La pérdida de sudor varía según la edad, el sexo, el tamaño corporal, las condiciones de entrenamiento y la intensidad del ejercicio.

La cafeína puede ayudar a retrasar la fatiga al favorecer las contracciones musculares y mejorar la eficiencia con la que el cuerpo produce energía. Igualmente importante es que la cafeína actúa sobre el cerebro bloqueando las señales que provocan la sensación de cansancio, lo que aumenta el estado de alerta, la concentración e incluso mejora el estado de ánimo. Esta combinación puede ayudar a reducir la sensación de esfuerzo al correr, lo que facilita mantener el ritmo durante más tiempo.

Dosis: De 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, tomados aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio.

Posibles efectos secundarios: Para algunas personas, la cafeína puede provocar molestias gastrointestinales (malestar estomacal, diarrea) e incluso palpitaciones cardíacas.

La creatina es conocida principalmente por aumentar la fuerza y la potencia muscular, lo que la hace especialmente popular entre los deportistas que practican deportes de fuerza y potencia. Sin embargo, las investigaciones también han explorado sus posibles beneficios para los corredores de fondo.

En el caso de los corredores, la creatina también puede mejorar la resistencia muscular y el almacenamiento de glucógeno, lo que les ayuda a mantener intensidades más altas durante el entrenamiento por intervalos o a retrasar la fatiga en las últimas etapas de una carrera.

Dosis: 3-5 g al día.

La mayoría de los corredores pueden satisfacer sus necesidades proteicas solo con la alimentación, pero los suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para reparar los músculos y favorecer la recuperación. Por lo general, las necesidades se pueden satisfacer con una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en proteínas.

Los suplementos proteicos, como los polvos o las barritas, pueden ser una opción práctica para personas con agendas muy apretadas, viajeros o deportistas que tienen dificultades para obtener la cantidad suficiente de proteínas solo a través de la alimentación.

Dosis: Los corredores suelen necesitar entre 0,8 y 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.

El jugo de remolacha funciona porque es rico en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico. Esto ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y permite que los músculos utilicen el oxígeno de forma más eficiente. Para los corredores, eso significa poder mantener el ritmo con menos esfuerzo, lo que puede mejorar la resistencia y hacer que correr resulte más fácil, especialmente durante esfuerzos más prolongados.

Dosis: 400 mg de nitrato tomados entre 2 y 3 horas antes del ejercicio durante un mínimo de 5 días.

El bicarbonato de sodio parece ser el nuevo suplemento del que hablan los deportistas de élite. Este suplemento es utilizado por los corredores porque ayuda a amortiguar el ácido láctico que se acumula durante el ejercicio de alta intensidad que dura hasta 10 minutos. Un efecto secundario común de este suplemento son los trastornos gastrointestinales (hinchazón, náuseas o diarrea).

Dosis: 200-300 mg por kg de peso corporal, tomado 1-2 horas antes del ejercicio.

Los suplementos pueden aportar beneficios a algunos corredores, pero no sustituyen a una dieta equilibrada. Los factores más importantes para mejorar tu rendimiento en resistencia son: entrenamiento constante, alimentación adecuada, hidratación y recuperación.

Si decides utilizar suplementos, céntrate en aquellos respaldados por investigaciones, presta atención a la dosis y el momento adecuados, y selecciona productos cuya seguridad haya sido probada por terceros. Por encima de todo, recuerda que los suplementos deben ser solo eso, suplementos.