Aviso rápido: esta es una guía general, no sustituye el consejo médico. Las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Si tienes alguna afección médica o inquietudes específicas, lo mejor es que consultes con un médico o un dietista deportivo. Lo que sigue se basa en las mejores prácticas actuales (y en ejemplos respaldados por la ciencia de Maurten) para ayudarte a entrenar tu intestino, alimentarte de forma más inteligente y lograr un mejor rendimiento el día de la carrera.

Entrenas tus piernas, pulmones y mente para el día de la carrera, pero tu estómago también necesita entrenamiento. El entrenamiento intestinal consiste en enseñar al cuerpo a gestionar el combustible durante la carrera para evitar problemas gastrointestinales y mantener un nivel de energía constante cuando más lo necesitas.

Todos lo hemos visto suceder, quizá incluso lo hayamos vivido: has completado el entrenamiento, estás corriendo al ritmo que te has marcado y, de repente,… tu estómago te falla. Los calambres, la hinchazón o una carrera repentina al baño pueden descarrilar incluso al corredor mejor preparado.

La verdad es que tu instinto también necesita entrenamiento. Al igual que tus piernas se adaptan al kilometraje y tus pulmones se adaptan a la intensidad, tu sistema digestivo puede adaptarse al combustible. Y el día de la carrera, esa es la diferencia entre recorrer los últimos kilómetros sin esfuerzo o chocar contra el temido muro.

¿Las buenas noticias? Puedes entrenar tu instinto, y funciona.

El entrenamiento intestinal consiste básicamente en enseñar al estómago y los intestinos a procesar más carbohidratos mientras corres, para que puedas obtener energía sin molestias. Piensa en ello como un entrenamiento de fuerza para tu sistema digestivo.

Las formas de practicar incluyen:

Cuanto más acostumbrado esté tu estómago a las condiciones de la carrera, menos probable será que se rebele en los momentos importantes.

Aquí tienes un poco de ciencia rápida. Tu cuerpo tiene reservas limitadas de carbohidratos y, a la intensidad de una carrera, las quemas rápidamente. Una vez que se agoten, tu rendimiento disminuirá; el ritmo, el RPEe incluso la concentración se verán afectados.

Por eso los carbohidratos son tan importantes durante cualquier actividad que dure más de una hora: son tu combustible de recarga. ¿Cuál es el problema? Cuando corres, el flujo sanguíneo se dirige a los músculos, no al estómago. Tu intestino no es naturalmente bueno para procesar grandes cantidades de carbohidratos durante una carrera. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento intestinal.

La cantidad de carbohidratos que necesitas depende tanto de la duración como de la intensidad de la carrera.

Para un maratón, aquí tienes un marco útil:

¿Cómo se traduce eso en la práctica? Por hora, podría ser:

Hemos utilizado geles Maurten y mezclas como ejemplos (ya que son populares entre los deportistas de élite y más fáciles de digerir gracias a los carbohidratos de doble fuente), pero cualquier producto con el que hayas entrenado te servirá. La regla de oro: nada nuevo el día de la carrera.

Al igual que no pasarías de cero a correr una maratón de la noche a la mañana, entrenar el intestino lleva tiempo. El objetivo es entrenar durante al menos 8 semanas antes del día de la carrera.

Aquí tienes un ejemplo de progresión para principiantes e intermedios:

Si tú eres más avanzado, aumenta entre 10 y 15 g/hora cada 2 o 3 semanas.

El objetivo no es sentirse perfecto en todo momento, un poco de incomodidad durante el entrenamiento es completamente normal. La clave es la constancia, para que tu intestino se adapte.

Incluso los corredores experimentados caen en estas trampas:

¿Cuándo debes repostar durante una carrera?

Es algo personal, pero una buena regla general es cada 5-6 km, o cada 30-45 minutos.

¿Puedes usar alimentos reales en lugar de geles?

Para carreras largas a un ritmo suave, tal vez. Pero el día de la carrera, la mayoría de los alimentos son más difíciles de digerir. Limítate a los carbohidratos simples y bajos en fibra (como geles o bebidas deportivas).

¿Qué pasa si tienes síntomas gastrointestinales?

Tómate las cosas con calma, reduce un poco los carbohidratos y sigue practicando. Tu instinto se adapta con el tiempo: las molestias durante el entrenamiento están bien, pero los colapsos el día de la carrera no.

El entrenamiento intestinal no es glamuroso, pero es una de las herramientas más poderosas que puedes utilizar para mejorar tu rendimiento. Si practicas la alimentación durante los entrenamientos, el día de la carrera tu estómago estará tan preparado como tus piernas y tus pulmones.

Tanto si ingieres 40 g por hora como si llegas a los 90 g, la clave es empezar pronto, aumentar gradualmente y conseguir que la alimentación el día de la carrera se convierta en algo natural.