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La tendinitis de Aquiles es una afección que provoca dolor, hinchazón y rigidez del tendón de Aquiles que une el hueso del talón con la pantorrilla. Existen dos tipos de dolor de Tendinopatía de Aquiles:

Dolor de inserción - dolor en el talón en la parte inferior del tendón de Aquiles

Dolor en la porción media (el más frecuente) - Dolor alrededor de la parte media del tendón, unos centímetros por encima del talón

Signos y síntomas comunes de la Tendinitis de Aquiles pueden incluir:

Una causa común de la Tendinitis de Aquiles es aumentar tu carga de entrenamiento demasiado pronto. Al correr, debes asegurarte de que aumentas tu kilometraje semanal y el número de carreras que haces a la semana de forma constante. En cuanto a tu kilometraje semanal, debes procurar aumentarlo no más de un 10% por semana y tus días por semana no más de una vez al empezar un nuevo plan. Los aumentos bruscos de tu carga de entrenamiento (por ejemplo, pasar de correr una vez por semana a tres veces por semana) pueden someter a tu cuerpo a un esfuerzo excesivo, incluido el tendón de Aquiles, lo que a su vez puede provocar una tendinitis aquílea.

Una fuerza deficiente de la pantorrilla también puede someter al tendón de Aquiles a una tensión excesiva y provocar una tendinitis.

Cuando vuelvas a hacer ejercicio, debes adaptar el sistema del semáforo para asegurarte de que no estás retrasando tu recuperación. Si te duele el Ámbar o el Rojo, se aconseja que dejes de correr, ya que es probable que esto retrase tu recuperación.

A corto plazo, asegúrate de dejar de correr para dejar que se reduzca el dolor de tus tendones. Mantente activo con actividades como caminar y montar en bicicleta, pero evita los deportes de alto impacto. Una vez que el dolor haya remitido, busca en volver a correr gradualmente con algunas carreras más fáciles hasta que seas capaz de correr cómodamente sin dolor. Puedes ajustar el número de carreras por semana, o tu capacidad de carrera, fácilmente desde la aplicación Runna y tu plan se adaptará en consecuencia.

Además de lo anterior, debes intentar aumentar el control y la fuerza alrededor del tendón. Mira el vídeo de arriba para ver los tutoriales completos.

Elevaciones de talón (fuente)

Colócate sobre una plataforma elevada (por ejemplo, un escalón) con una sola pierna y tarda 3 segundos en levantar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Esto fortalecerá tu pantorrilla, pero también la estirará cuando el talón esté más bajo que los dedos de los pies. Intenta hacer esto 2 veces al día al principio, cada vez haciendo 3 rondas de 10-12 repeticiones. Puedes intentar añadir peso adicional para fortalecer aún más los músculos de la pantorrilla y reducir el riesgo de que el tendón vuelva a romperse.

Peso muerto rumano (fuente)

Coge una mancuerna con una mano y ponte sobre la pierna opuesta con una ligera flexión en la rodilla. Extiende la mancuerna hacia el suelo, inclinando el cuerpo hacia delante y levantando la pierna del mismo lado del cuerpo por detrás. Aumenta gradualmente el peso para fortalecer aún más la cadera.

Fortalecimiento de la rotación externa de la cadera (source)

Al fortalecer los rotadores externos de la cadera, te ayudará a mantener las piernas rectas mientras corres. Túmbate en el suelo de frente y flexiona una de las piernas a 90 grados. Enrolla una cinta alrededor de tu pie y ata el otro extremo a una silla, a un accesorio o haz que otra persona te lo sujete. Lleva el pie hacia dentro sobre la otra pierna durante 3 rondas de 10-12 repeticiones. Intenta aumentar gradualmente la resistencia de la banda.