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Introducción
El dolor plantar del talón, también conocido como fascitis plantar, es una lesión común en la carrera, normalmente asociada a los corredores que aumentan demasiado rápido su kilometraje o su velocidad. Sin embargo, si se trata correctamente, deberías poder volver a correr con seguridad y eficacia.
Signos y síntomas
El dolor plantar del talón es esencialmente una lesión por sobrecarga en la planta del pie. Signos y síntomas comunes pueden incluir:
Un dolor agudo y punzante en la parte inferior del talón, especialmente por la mañana
El dolor se reduce a medida que avanza el día
El dolor suele aumentar al día siguiente del ejercicio
Causas
1. Correr demasiado, demasiado a menudo
La causa más común del dolor plantar del talón es aumentar tu carga de entrenamiento demasiado pronto demasiado pronto. Al correr, debes asegurarte de que aumentas tu kilometraje semanal y el número de carreras que haces a la semana de forma constante. En cuanto a tu kilometraje semanal, debes procurar aumentarlo no más de un 10% por semana y tus días por semana no más de una vez al empezar un nuevo plan. Los aumentos bruscos de tu carga de entrenamiento (por ejemplo, pasar de correr una vez por semana a tres veces por semana) pueden someter a tu cuerpo a una tensión excesiva, incluida la carga dentro de la planta del pie, que provoque dolor plantar del talón. También es importante asegurarse de que tus carreras suaves sean exactamente eso: ¡suaves!
2. Fuerza subyacente
Cuando los corredores tienen un déficit de fuerza en la pantorrilla, esto también puede llevar a que la fascia soporte una carga mayor durante la carrera.
Tratamiento
1. Disminuye tu carga de entrenamiento
Cuando vuelvas a hacer ejercicio, debes adaptar el sistema del semáforo para asegurarte de que no estás retrasando tu recuperación. Si te duele el Ámbar o el Rojo, se aconseja que dejes de correr , ya que es probable que esto retrase tu recuperación.
Verde = 0-3 dolor, Ámbar = 3-5 dolor, Rojo = 5+ dolor
A corto plazo, asegúrate de dejar de correr para que se reduzca el dolor de talón. Mantente activo con actividades como caminar y montar en bicicleta, pero evita los deportes de alto impacto. Una vez que el dolor haya remitido, intenta volver a correr gradualmente con algunas carreras más fáciles hasta que puedas correr cómodamente sin dolor. Puedes ajustar el número de carreras por semana, o tu capacidad de carrera, fácilmente desde la aplicación Runna y tu plan se adaptará en consecuencia.
2. Zapatillas amortiguadas
Para aliviar la carga de la planta del pie, es importante llevar una zapatilla acolchada para apoyar el talón. Procura no andar descalzo en casa para descargar el talón.
3. Taping
El vendaje puede ser realmente eficaz para el dolor en el talón plantar: se ha demostrado que tiene excelentes beneficios ya que puede aliviar la carga de la zona lesionada.
4. Estira
Para esta lesión, lo mejor es estirar en lugar de fortalecer Estirar la fascia bajo el pie ayudará a aliviar los síntomas. Mira el vídeo de arriba para ver los tutoriales completos.
Elevaciones de talón (fuente)
Colócate sobre una plataforma elevada (por ejemplo, un escalón) con una sola pierna y tarda 3 segundos en levantar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Esto fortalecerá tu pantorrilla, pero también la estirará cuando el talón esté más bajo que los dedos de los pies. Intenta hacer esto 2 veces al día al principio, cada vez haciendo 3 rondas de 10-12 repeticiones. Puedes tratar de añadir peso adicional para fortalecer aún más los músculos de la pantorrilla y reducir el riesgo de que la fascia vuelva a brotar.
Peso muerto rumano (fuente)
Coge una mancuerna con una mano y ponte sobre la pierna opuesta con una ligera flexión en la rodilla. Extiende la mancuerna hacia el suelo, inclinando el cuerpo hacia delante y levantando la pierna del mismo lado del cuerpo por detrás. Aumenta gradualmente el peso para fortalecer aún más la cadera.
Fortalecimiento de la rotación externa de la cadera (source)
Al fortalecer los rotadores externos de la cadera, te ayudará a mantener las piernas rectas mientras corres. Túmbate en el suelo de frente y flexiona una de las piernas a 90 grados. Enrolla una cinta alrededor de tu pie y ata el otro extremo a una silla, a un accesorio o haz que otra persona te lo sujete. Lleva el pie hacia dentro sobre la otra pierna durante 3 rondas de 10-12 repeticiones. Intenta aumentar gradualmente la resistencia de la banda.