Les protéines, c’est censé développer les muscles, n’est-ce pas ? La tendance en faveur de suppléments protéinés (généralement sous forme de boissons et de barres) a redéfini la perception et la relation entre les protéines, l’exercice physique et la croissance musculaire.
Cependant, les protéines ne se limitent pas à la croissance musculaire. Il s'agit en réalité d'un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, à la santé hormonale et à l'immunité, qui doit être consommé régulièrement tout au long de la journée, en complément des glucides et des lipides. Nous avons simplifié certaines des questions clés et des points à retenir du paysage médiatique riche en protéines.
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De quoi s’agit-il ?
Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés, souvent considérées comme leurs « éléments constitutifs ». Sur les 20 acides aminés présents dans l'organisme, 9 sont considérés comme « essentiels » car le corps ne peut les produire et ils doivent être consommés dans le cadre de l'alimentation. À l'inverse, l'organisme est capable de synthétiser (« fabriquer ») les 11 acides aminés restants, qui sont donc considérés comme « non essentiels ».
Par conséquent, les sources de protéines qui contiennent les 9 acides aminés essentiels sont qualifiées de « complètes ». Ils proviennent souvent de sources animales telles que la viande, le lactosérum, les produits laitiers et les œufs. Cependant, ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes n’ont rien à craindre, car on trouve des sources de protéines complètes dans le soja, le quinoa et les « mélanges » de protéines végétales qui contiennent plusieurs sources de protéines végétales.
Quels sont les avantages ?
Oui, les protéines sont sans aucun doute indispensables à la réparation des cellules et des tissus endommagés. Cependant, les protéines présentent également de nombreux autres avantages importants :
· Indispensable à la production d'hormones telles que l'œstrogène et l'insuline.
- Elles produisent des enzymes utilisées dans la digestion.
- Elles transportent de l’oxygène dans l’organisme par les globules rouges.
· Contribuer au maintien d'un système immunitaire optimal.
Un régime riche en protéines, en particulier lorsqu'il est associé à des fibres, est également excellent pour vous permettre de rester rassasié plus longtemps et d'augmenter votre sensation de satiété.
En quelle quantité en ai-je besoin ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin peut varier considérablement en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité et de vos objectifs en matière de santé. Il est donc difficile de proposer une approche unique.
Si vous pratiquez une activité physique plus intense et régulière, votre corps aura besoin de plus de protéines chaque jour pour récupérer, soit entre 1,2 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Si vous menez une vie plus sédentaire, un régime alimentaire régulier et varié est suffisant pour assurer les fonctions corporelles essentielles, à raison de 1 à 1,2 g par kilogramme.
Comment puis-je en obtenir ?
Nous vous donnons quelques exemples de différentes sources de protéines, y compris d'origine végétale, que vous pourriez envisager d'intégrer à votre régime alimentaire.
Blanc de poulet : 31 g pour 100 g
Bœuf haché maigre – 21 g pour 100 g
Œufs : 6 g par œuf de taille moyenne
Produits laitiers – 8 g dans 250 ml de lait, 10 g dans 100 g de yaourt grec et 7,5 g dans 30 g de fromage cheddar.
Thon en boîte : 28 g par boîte de taille moyenne
Quinoa : 14 g pour 100 g non cuits
Noix et graines : 6 g pour 30 g de noix de cajou
Légumineuses – 19 g dans 100 g de pois chiches, 10 g dans 150 g de petits pois
Pâtes – 12 g dans 100 g de pâtes crues
Tubercules : 6 g dans une grosse pomme de terre au four
de soja - environ 20 g dans 100 g de tempeh, 20 à 25 g dans 100 g de tofu, environ 20 g dans 200 g de fèves edamame
Consommer des protéines de manière régulière tout au long de la journée peut aider votre organisme à digérer, à utiliser et à récupérer après une activité physique, ainsi qu'à maintenir un équilibre sain et normal.
Cet article a été rédigé avec l'aide de la société de céréales équilibrées et riches en protéines ELEAT (www.eleatcereal.com). Consultez la section Offres de votre application pour débloquer une remise exclusive.