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Le ramadan est une période de réflexion, de discipline et de croissance spirituelle, mais il présente également des défis uniques pour les coureurs. Jeûner pendant de longues heures signifie adapter votre entraînement pour soutenir vos niveaux d'énergie, maintenir une hydratation adéquate et vous protéger contre une fatigue excessive.
Avec quelques ajustements judicieux, ce guide vous aidera à comprendre les limites de votre corps afin de vous entraîner en toute sécurité et de vous sentir fort tout au long du Ramadan.
Le Ramadan 2025 commence le soir du vendredi 28 février et devrait se terminer vers le soir du dimanche 30 mars.
Adapter votre plan d'entraînement
Il n'y a pas deux façons de le dire : le jeûne affectera vos niveaux d'énergie. Les possibilités de ravitaillement étant limitées, la récupération sera plus longue et votre corps n'aura peut-être pas la même capacité à faire face à un entraînement d'intensité élevée.
Plutôt que d'insister et de risquer l'épuisement ou la blessure, il est préférable d'adapter votre entraînement en fonction de vos réserves d'énergie actuelles. Vous pouvez consulter notre guide complet sur la gestion de votre calendrier d'entraînement ici.
Pour soutenir votre entraînement à jeun, nous vous proposons :
Réduire le nombre de jours d'entraînement hebdomadaires pour laisser plus de temps de récupération entre les séances. Dans votre application Runna : Planifier → Gérer le plan → Courses par semaine
Réduire le kilométrage total pour maintenir un équilibre efficace entre l'entraînement et la récupération. Au sein de votre appli Runna : Plan → Gérer le plan → Capacité de course (le fait de l'ajuster aura une incidence sur votre kilométrage hebdomadaire)
Ralentir les allures cibles de 30 secondes ou à une allure conversationnelle pour tenir compte de la réduction des réserves d'énergie. Dans votre appli Runna : Planifier → Gérer le plan → Temps de course actuel estimé → ajoutez environ 30 secondes. Envisagez de changer votre unité de mesure pour RPE.
L'expérience de chaque coureur est différente, il est donc très important d'être à l'écoute de son corps. Certaines personnes peuvent estimer qu'elles n'ont besoin que d'ajustements minimes à leur programme d'entraînement habituel, tandis que d'autres peuvent avoir besoin d'une réduction plus importante. L'essentiel est d'être flexible et de privilégier la durabilité à l'intensité.
S'hydrater pendant le ramadan
L'hydratation est essentielle pour l'entraînement et la récupération, mais le jeûne présente un défi unique pour le maintien de votre état d'hydratation. Il est donc d'autant plus important de veiller à votre hydratation lorsque vous le pouvez.
Comment rester hydraté pendant le jeûne
Hydratez-vous en priorité lors du Suhoor (repas avant l'aube) et de l'Iftar (repas du soir). Essayez de boire au moins 2 à 3 litres d'eau pendant la période de non-jeûne. Ne vous inquiétez pas de devoir faire tout cela en une seule fois. Au lieu de cela, buvez de l'eau à petites gorgées en même temps que vous mangez entre l'Iftar et le Suhoor.
Donnez la priorité à l'équilibre électrolytique. Avec un apport alimentaire réduit pendant la journée, l'eau seule n'est pas toujours suffisante pour maintenir l'hydratation pendant les mois les plus chauds. L'ajout de comprimés d'électrolytes à votre programme d'hydratation peut vous aider à remplacer des minéraux essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium pendant la nuit, évitant ainsi la déshydratation et les crampes musculaires. Évitez toutefois les boissons riches en sodium le matin, car vous risquez d'avoir soif tout au long de la journée.
Évitez les boissons déshydratantes. Les boissons comme le café, le thé et les sodas agissent comme des diurétiques, c'est-à-dire qu'elles favorisent la perte de liquide. Si vous aimez la caféine, essayez d'en limiter la consommation et de l'équilibrer avec beaucoup de nourriture et d'eau.
Planifiez judicieusement vos temps d'entraînement. Essayez de programmer vos courses tôt le matin avant le Suhoor ou juste avant/après l'Iftar. Ces moments de la journée ont tendance à être plus frais et contribuent à préserver l'hydratation en compensant les pertes dues à la transpiration. N'hésitez pas à emporter de l'eau lorsque vous courez en dehors de la période de jeûne !
Si vous avez des vertiges, une soif insatiable ou des signes de déshydratation comme des urines foncées ou des maux de tête, envisagez d'ajuster l'intensité de votre entraînement ou de prévoir un jour repos supplémentaire. Si les symptômes persistent, mettez votre entraînement en veilleuse et consultez votre médecin.
Stratégies de nutrition pour courir à jeun
Le ravitaillement est tout aussi important que l'hydratation, car votre corps a moins d'occasions de reconstituer ses réserves d'énergie. La meilleure approche (qui est bonne tout le temps, mais particulièrement pendant les périodes de jeûne) consiste à se concentrer sur des repas riches en nutriments qui fournissent une énergie soutenue et favorisent la récupération.
Construire un régime d'entraînement équilibré pour le Ramadan
Priorité aux protéines. Les protéines contribuent à la réparation et à la reconstruction des muscles après l'entraînement. Incluez des viandes maigres, des œufs, du poisson ou des sources végétales comme les lentilles et le tofu.
Incluez des glucides complexes. Les glucides complexes fournissent une énergie à libération lente qui vous soutiendra tout au long de la journée. L'avoine, les céréales complètes et les patates douces sont de bonnes options.
Choisissez des aliments hydratants. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup d'eau, ce qui en fait un excellent complément à vos repas. Des options comme le concombre, la pastèque, les oranges et les épinards peuvent contribuer à votre hydratation et vous aider à vous sentir régénéré.
Incorporez des graisses saines. Les graisses saines sont très importantes pour votre métabolisme et votre disponibilité énergétique. Les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive contribuent à fournir une énergie durable et à favoriser la santé des articulations.
Évitez les aliments lourds et transformés qui peuvent entraîner des ballonnements et de la léthargie. Une alimentation équilibrée à base d'ingrédients naturels peut vous aider à vous sentir plus fort tout au long de votre jeûne et de votre entraînement.
Si possible, essayez de programmer vos séances d'entraînement les plus intenses tôt le matin, afin de pouvoir prendre une collation rapide avant et de récupérer avec Suhoor. Sinon, veillez à rompre votre jeûne avec des dattes, de l'eau et du lait avant de vous lancer dans une séance plus difficile le soir. Cela vous aidera à réguler les hormones de votre corps afin de préserver votre santé et de maximiser les adaptations à l'entraînement !
Gérer le sommeil et la récupération pendant le ramadan
Le jeûne modifie naturellement les habitudes de sommeil, le Suhoor nécessitant un réveil précoce et l'Iftar pouvant conduire à des heures de coucher plus tardives. Le repos étant essentiel à la récupération pour la réparation de vos muscles et vos performances globales, il est important de trouver des moyens d'optimiser votre récupération :
Maintenez un horaire de sommeil cohérent au mieux de vos capacités.
Faites des siestes pendant la journée si vous n'arrivez pas à dormir 7 à 9 heures la nuit. Pourquoi ne pas échanger votre course de midi contre une sieste de midi ?
Évitez les aliments riches en sucre avant le coucher, , car ils peuvent perturber la qualité du sommeil.
Si vous vous sentez très fatigué ou léthargique, vous pouvez réduire l'intensité de l'entraînement ou prendre un jour de repos supplémentaire.
Écouter son corps et s'entraîner de manière responsable
Votre corps connaîtra des fluctuations naturelles d'énergie tout au long du Ramadan, ce qui rend plus important que jamais l'entraînement intuitif. Vous pouvez même envisager de vous entraîner selon RPE (effort perçu relatif) pour mieux gérer votre intensité. Certains jours, vous vous sentirez fort et prêt à courir comme d'habitude, tandis que d'autres jours, la fatigue s'installera plus rapidement.
Signes que vous en faites peut-être trop :
Vertiges, étourdissements ou fatigue extrême.
Douleurs musculaires persistantes ou difficultés de récupération.
Sensation de soif excessive ou signes de déshydratation.
Si vous présentez l'un de ces symptômes, donnez la priorité à votre récupération par rapport à l'entraînement et envisagez d'adapter votre programme. N'oubliez pas que votre effort relatif est bien plus important pour un entraînement efficace que n'importe quelle allure cible pendant le ramadan.
Après le ramadan, reprenez progressivement l'entraînement régulier. Votre corps entier peut avoir besoin de temps pour s'adapter à un nouveau ravitaillement complet, alors résistez à l'envie de revenir immédiatement à un kilométrage maximal.
Vous avez besoin de plus d'informations ? Envoyez-nous un message à l'adresse Runna Support via l'application et notre équipe pourra vous donner des conseils pour modifier votre plan d'entraînement.