Bienvenue dans votre glossaire des termes essentiels du coaching. Que vous débutiez ou que vous souhaitiez vous familiariser avec le jargon de l'entraînement dans le cadre de votre plan Runna, ce guide couvre les phrases les plus couramment utilisées que vous entendrez de la bouche des entraîneurs et que vous verrez lors de vos séances d'entraînement. Alors, attachez vos lacets et jetons un coup d'œil.

La cadence correspond au nombre de pas que vous faites par minute lorsque vous courez. Un objectif typique est d'environ 180 pas par minute, bien que cela varie en fonction de votre taille, de votre course de vitesse et du terrain.
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Chacun est différent, alors ne vous en faites pas si votre nombre de pas diffère. Une faible cadence peut parfois indiquer une foulée excessive, ce qui peut augmenter le risque de blessure. L'amélioration de la cadence est un moyen courant d'affiner la technique de course.

Utilisé de manière interchangeable avec l'allure confortable, allure conversationnelle est exactement ce qu'il semble être : une allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé. Il s'agit d'un niveau d'effort clé pour le développement aérobie et la récupération.

Une allure conversationnelle est une allure qui semble facile et durable. Il ne doit pas vous laisser essoufflé et doit vous permettre de tenir une conversation complète pendant que vous courez. Vous utiliserez souvent cette allure lors des échauffements, des courses de récupération et des courses faciles. Cela correspond généralement à un indice d'effort ressenti (RPE) de 3 à 5 sur 10, ou à la zone de fréquence cardiaque 2.

La récupération est le jogging ou la marche facile que l'on fait après une séance facile ou une course. Elle permet d'abaisser progressivement votre rythme cardiaque et votre respiration, d'éliminer l'acide lactique et de réduire les douleurs musculaires. Les pauses jouent un rôle essentiel dans la récupération et la prévention des blessures.

Le cross-training consiste à intégrer un autre type d'exercice à votre programme d'entraînement, en plus de la course à pied. Cela peut être bénéfique pour les coureurs qui souhaitent augmenter leur volume d'entraînement tout en réduisant le risque de blessure. L'entraînement croisé peut prendre différentes formes, comme le vélo, la natation ou l'utilisation d'un vélo elliptique. Cette pratique présente de nombreux avantages, car elle permet aux coureurs de continuer à faire travailler leur système cardiovasculaire tout en évitant d'imposer un impact trop important à leurs muscles et à leurs articulations.
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Une semaine de décharge est une semaine plus légère dans votre plan d'entraînement, au cours de laquelle le kilométrage et l'intensité d'entraînement sont réduits. Généralement programmées toutes les 4 à 6 semaines, les décharges permettent à votre corps d'absorber l'entraînement, de réduire la fatigue accumulée et de favoriser une progression cohérente tout en réduisant le risque de blessure. Pour en savoir plus sur l'importance d'une semaine de décharge , consultez notre guide ici.

Une course facile s'effectue à une allure régulière et détendue (l'allure qui vous permet de discuter) – généralement entre 3 et 5 sur l'échelle RPE. Ces courses constituent la base de la plupart des programmes d'entraînement et favorisent la récupération entre les séances plus intenses.

Les séances d'entraînement en côte consistent à courir sur des pentes afin de développer la force, la vitesse et l'économie de course. En roulant en montée, vous améliorez naturellement votre forme, votre cadence et la puissance de vos accélérations. Ces séances sont souvent courtes et intenses, avec un jogging ou une marche de récupération en descente. Pour en savoir plus sur les avantages des répétitions de collines , cliquez sur.

L'entraînement par intervalles consiste en de courtes séries de courses plus rapides (répétitions), suivies de périodes de récupération. Il s'agit de séances d'entraînement à haut niveau d'effort conçues pour améliorer la vitesse et la VO2 max. En vous entraînant par intervalles à un rythme supérieur à celui de votre zone de confort, vous parviendrez, au fil du temps, à courir plus vite et plus longtemps.

Votre seuil de lactate est le rythme le plus rapide auquel votre corps peut éliminer le lactate (un sous-produit de la production d'énergie) de votre sang. Au-delà de ce seuil, l'acide lactique s'accumule, ce qui entraîne de la fatigue et des crampes musculaires. S'entraîner à cette allure permet d'améliorer l'endurance de vitesse.

Également appelé lactate, il s'agit d'un sous-produit que votre corps produit lorsqu'il convertit les glucides en énergie. Elle s'accumule lorsque l'intensité de votre course augmente, en particulier au-delà de votre seuil lactique, et peut contribuer aux courbatures et à la fatigue.

La course longue est la pierre angulaire de l'entraînement d'endurance. Il augmente la capacité aérobique et la résistance mentale. Pour la plupart des coureurs, la course longue a lieu une fois par semaine et sa distance progresse en fonction des objectifs de course. Pour l'entraînement au marathon, nous allons souvent jusqu'à 30-35 km ; pour les courses plus courtes, l'entraînement est échelonné en conséquence. Consultez nos conseils pour profiter pleinement de votre course longue.

Une course de récupération est une course courte et de faible intensité effectuée après une course difficile. Il est conçu pour favoriser la circulation sanguine, soutenir la récupération active et aider à réduire la raideur musculaire. Les courses de récupération sont faciles et se font à l'allure d'une course facile (allure permettant de discuter). Veillez à maximiser votre récupération sur le site pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

L'effort ressenti est une échelle subjective allant de 1 à 10 qui permet d'évaluer l'intensité ressentie lors d'une course. Il permet aux coureurs de connaître leur niveau d'effort sans dépendre d'un appareil. Un RPE de 3 à 5 correspond à un effort facile/conversationnel, de 6 à 7 à un effort régulier, de 8 à 9 à un effort intense et de 10 à un effort maximal. Pour en savoir plus sur et comprendre l'EPR, cliquez sur.

L'allure régulière se situe entre l'allure facile et l'allure cadencée. C'est volontaire mais contrôlé. Généralement 8 à 10 % plus lent que votre rythme de course pour le marathon, il est utilisé pour développer la forme aérobique et l'endurance. L'effort doit être « modérément intense » ; il doit pouvoir être maintenu sur une longue durée sans franchir le seuil.

Les accélérations sont de courtes périodes de course plus rapide (généralement de 10 à 20 secondes) effectuées à environ 85 à 90 % de l'effort maximal. Ils sont souvent utilisés après des courses faciles ou lors des échauffements avant les séances d'entraînement ou les courses. Les accélérations améliorent la coordination neuromusculaire, la technique de course et la rotation sans ajouter de fatigue.

Le tapering consiste à réduire votre charge d'entraînement au cours des dernières semaines précédant une course. Cette période de récupération permet à votre corps d'absorber l'entraînement et d'être prêt pour la course. L'objectif est de réduire la fatigue tout en maintenant la forme physique. La période de récupération est parfois associée à de l'anxiété, car les coureurs peuvent craindre de perdre leurs acquis, mais nos programmes de récupération soigneusement planifiés et personnalisés ont exactement l'effet inverse – pour en savoir plus, rendez-vous ici.

Une course tempo se fait à une allure contrôlée mais confortablement difficile, généralement autour de votre seuil de lactate ou de ce que vous feriez pour un effort d'une heure. Les séances tempo améliorent votre capacité à tenir une allure plus rapide plus longtemps. On dit souvent qu'elles se déroulent à une allure qui permet de prononcer de courtes phrases, mais pas d'avoir une conversation complète.

L'entraînement au seuil consiste à courir au niveau ou juste en dessous de votre seuil de lactate afin d'augmenter l'endurance et de retarder la fatigue. Ces séances comprennent généralement des intervalles ou des efforts prolongés à l'intensité seuil, entrecoupés de courtes phases de récupération afin de limiter l'accumulation de lactate.

Une contre-la-montre est un effort solitaire visant à tester votre forme physique sur une distance spécifique. Contrairement à une course, il n'y a pas de période d'adaptation ni de compétition, il n'y a que vous et le chronomètre. Les contre-la-montre permettent d'évaluer les progrès et de guider l'allure pour les séances ou les courses à venir.

Un échauffement est la routine essentielle d'avant-course qui prépare votre corps à une course plus rapide. Il comprend un jogging léger, des étirements dynamiques et parfois des exercices de course ou des accélérations. L'échauffement permet d'activer les muscles, d'améliorer la mobilité et de réduire le risque de blessure avant un effort intense.

Bon nombre de ces termes apparaîtront dans votre programme d'entraînement Runna, dans les consignes de séance et dans les commentaires de votre coach. Conservez cette page pour vous y référer au fur et à mesure de votre progression, et utilisez les indicateurs RPE ou de rythme pour vous aider à rester sur la bonne voie !