La sortie longue constitue un rendez-vous hebdomadaire dans votre programme d’entraînement. Il s’agit d’une séance clé pour améliorer votre endurance et votre capacité à tenir le rythme sur de plus grandes distances. L’objectif de cet article est d’expliquer les différents types de sorties longues que vous rencontrerez dans votre programme Runna et la raison de la variation d’allure entre les séances.

Vous pouvez en savoir plus sur l’objectif et les avantages généraux de la sortie longue dans cet article.

La longueur de votre sortie longue dépendra d’un certain nombre de facteurs :

Il est important d’augmenter progressivement vos sorties longues et de vous accorder des semaines de deload pour entraîner votre corps à faire face aux exigences d’une sortie longue ! Vous avez peut-être l’impression qu’il y a beaucoup de choses à reternir, mais ne vous inquiétez pas, si vous suivez un programme Runna, nous nous occuperons de la planification pour vous sur la base des informations que vous nous aurez fourni au cours de la procédure d’accueil.

Il existe 4 types de sorties longues que vous pouvez vous attendre à voir apparaître dans votre programme Runna.

Vos séances longues non structurées sont moins exigeantes pour le corps. L’idée est de garder une allure facile et détendue, en se concentrant uniquement sur le temps passé à courir. Elles sont parfaites pour faire des kilomètres sans pour autant avoir à accélérer l’allure. Et qui dit moins de stress, dit récupération plus rapide !

Nous ne vous fixerons pas d’allure cible dynamique pour que vous puissiez vous détendre et courir en étant à l’écoute de votre corps. Explorez de nouveaux itinéraires et profitez-en pour discuter avec vos amis. D’un point de vue physiologique, ce type de séances vous permet de travailler votre base aérobique (zone 2) et augmente la force de vos membres inférieurs afin de préparer votre corps à rester debout pendant un long moment. Nous intercalerons ce genre de courses entre les sorties longues plus difficiles mentionnées ci-dessous afin de vous aider à ne pas accélérer l’allure au fil des semaines.

L’allure en début de course sera facile et détendue – appréciez cette partie ! – et augmentera en intensité au fil de votre séance. Cela se fera par blocs définis dans votre programme (par exemple, tous les 3 km, l’allure augmentera). L’intensité commence un peu à augmenter sans pour autant que cela dure trop longtemps.

L’avantage d’une course progressive, c’est qu’elle ne demande que peu d’efforts plus intenses, ce qui vous permet logiquement de récupérer plus rapidement que pour une sortie longue plus intense.

L’autre avantage d’une course progressive est que les efforts les plus intenses se situent à la fin de la séance, ce qui améliore votre capacité à accélérer l’allure à mesure que vous fatiguez. Ces courses sont également idéales pour entraîner votre allure et pour mettre en application le principe crucial du negative split (technique durant laquelle vous courez plus rapidement en deuxième partie de séance : une bonne façon de cadencer votre allure !)

Un autre type de sortie longue est ce qu’on appelle les « blocs ». L’idée est d’alterner des périodes de course à allure douce et des efforts plus soutenus (zone 3). Les courses avec une allure régulière constituent un excellent moyen d’améliorer l’endurance et de renforcer le système aérobique. Elles demandent plus d’efforts que les courses faciles, mais ne sollicitent pas le système autant que celles à allure de compétition (le dernier type de sortie longue de la liste).

Comme lors des séances progressives, vous fournissez un certain effort, mais comme il est plus contrôlé, vous ne devriez pas terminer la séance en vous sentant complètement à plat. Si vous trouvez cela difficile, assurez-vous que vous n’essayez pas de dépasser vos objectifs d’allure et que vous vous alimentez suffisamment. Ce n’est pas parce que votre séance n’est pas intense que vous pouvez ne pas manger avant, pendant et après. Se nourrir est essentiel pour tout type de sortie longue.

Les courses à allure de compétition sont le type de sortie longue le plus difficile, mais c’est aussi celui qui permet de se caler sur l’allure visée. Vous pourrez ainsi vous habituer à l’allure et, espérons-le, gagner en confiance ! Au cours de ces courses, vous intercalerez des plages à l’allure que vous devrez adopter le jour de la compétition, suivies de plages à une allure plus tranquille.

Adopter l’allure de la compétition est difficile à l’entraînement ! Vous courez en luttant contre la fatigue : il y aura donc des jours où tout ira bien et d’autres où vous devrez juste ignorer la montre pour vous concentrer sur l’effort et miser sur kilométrage. Cela ne veut pas dire que tout ne sera pas prêt le jour de la course, c’est à cela que sert la période de préparation !

Croyez-nous : chaque fois que notre coach Steph s’est entraînée pour un marathon, son allure a varié de 3 à 8 secondes par kilomètre, mais le jour J, elle a toujours réussi à atteindre son objectif.

Souvent, votre journée de sortie longue sera dictée par votre programme hebdomadaire : il s’agit de choisir un jour où vous avez plus de temps et n’avez pas d’occupation autre : travail, projets sociaux, hobbies, garde d’enfants, etc.

Il se peut que votre jour de sortie longue change d’une semaine à l’autre, mais dans la mesure du possible, nous vous recommandons de conserver le même jour chaque semaine. Cela vous permettra d’équilibrer efficacement les autres séances de votre programme afin de répondre aux exigences d’une sortie longue. Cela vous donne également suffisamment de temps de récupération avant la prochaine séance longue.

Par exemple, si vous faites une sortie longue un vendredi une semaine et un mardi la semaine suivante, vous aurez moins de temps pour récupérer, et la récupération est essentielle pour réduire le risque de blessure. Si votre emploi du temps le permet, nous vous recommandons de faire votre sortie longue le même jour de la semaine que celui du marathon, en particulier si vous participez à un semi-marathon ou à un marathon complet.

Cela vous permet d’établir une routine, ainsi, le jour de la compétition, vous aurez l’habitude d’une plus grande sollicitation de votre corps et vous aurez suivi cette routine (soyons honnêtes, une sortie longue demande plus de préparation qu’une séance d’intervalles plus courte !). La préparation de la sortie longue, qui ressemble le plus au jour de la compétition, devient naturelle.

La sortie longue est un élément hebdomadaire essentiel de tout programme de course à pied. Chez Runna, nous équilibrons soigneusement l’intensité de vos sorties longues afin de minimiser le risque de blessure tout en vous permettant de développer votre endurance, d’améliorer votre base aérobique et d’augmenter votre confiance en vous pour courir à une allure de compétition. La variété des sorties longues permet également de ne pas se lasser ! Nous espérons que vous les apprécierez autant que nous.