Vous vous entraînez pour un marathon et vous vous demandez pourquoi vous ne voyez pas de marathon dans votre plan d'entraînement ? Nous expliquons pourquoi dans l'article ci-dessous, mais lisez la suite pour savoir comment votre distance de course longue est calculée.
Facteurs à prendre en compte pour calculer la distance de votre course longue
Capacité de course - il faut du temps pour développer la résilience et l'endurance. En fonction de votre expérience de la course à pied, nous nous assurerons que votre course la plus longue ne vous fera pas basculer dans le vide. Nous voulons que vous arriviez à la ligne de départ en vous sentant fort, en bonne santé et prêt à partir !
Volume d'entraînement hebdomadaire - il est si facile de se concentrer sur la course longue, mais si c'est le seul entraînement que vous avez fait toute la semaine, vous ne seriez pas bien préparé. Nous nous concentrons sur la semaine d'entraînement dans son ensemble, en veillant à ce que vous fassiez le bon kilométrage hebdomadaire et que vous équilibriez l'intensité d'entraînement.
Durée de votre plan - la durée de votre entraînement pour un événement aura une incidence sur la distance que vous pourrez parcourir. Si vous avez un plan plus long (>14 semaines), cela nous donne plus de temps pour construire la distance de la course longue et plus d'opportunités pour accumuler des courses longues. Si vous êtes pressé par le temps et que vous devez suivre un programme de plus courte durée (<13 semaines), vous ferez moins de courses longues pour vous assurer d'arriver à la ligne de départ sans blessure.
Durée de la course longue semaine après semaine - Au fur et à mesure que vous avancez dans votre plan d'entraînement, votre course longue augmentera semaine après semaine, avec une semaine de décharge toutes les 4 à 5 semaines. Pour atteindre l'objectif de régularité, votre course longue augmentera de 10 à 15 % chaque semaine. Cela permet à votre corps de s'adapter et de récupérer de la distance parcourue. Si nous l'augmentons trop, le risque de blessure s'accroît considérablement.
Distance optimale de la course longue
La distance optimale de la course longue dans un plan de marathon est de 32 km (~20 miles) au moins une fois, mais pour des performances optimales, nous devrions viser deux courses à cette distance. 20 miles (en plus des miles que vous avez courus tout au long de la semaine) est une course suffisamment longue pour vous permettre d'acquérir l'endurance nécessaire pour courir la totalité des 26,2 miles. Pendant l'entraînement, cela prendra généralement plus de temps que le jour de la course, de sorte que le temps total à pied sera plus proche de ce que vous vous attendez à courir le jour du marathon. S'il s'agit de votre premier marathon ou si vous avez eu quelques années de repos entre-temps, ce marathon est parfait pour vous. Les plus expérimentés courront plus de 20 miles à une (maximum deux) occasions, mais c'est parce qu'ils ont suivi plus d'un bloc d'entraînement pour le marathon. Dans certains cas, il faut des années pour pouvoir tolérer cette charge. L'essentiel est de pouvoir récupérer de votre course longue afin qu'elle n'ait pas d'impact sur votre entraînement la semaine suivante. Plus votre course longue est longue, plus le risque de blessure est élevé et plus il est difficile de récupérer. Nous vous conseillons donc de vous en tenir à ce qui convient le mieux à vos capacités et à votre mode de vie, et de ne pas augmenter le kilométrage par peur. Nous sommes convaincus que votre plan Runna vous permettra d'arriver à la ligne de départ en pleine forme !
Éviter le choc
Les derniers 10 km (~6 miles) du marathon suscitent souvent des craintes. Vous avez peut-être entendu des amis, des membres de votre famille ou des camarades de club vous raconter des histoires d'horreur sur la sensation d'épuisement et le fait d'être au pied du mur. Cela arrive, mais la plupart du temps, c'est dû à un ravitaillement ou une hydratation inadéquats plutôt qu'à la distance de votre course longue à l'entraînement (à condition que vous ayez atteint le seuil des 32 km). Ceci est donc un rappel pour vous de pratiquer votre alimentation à l'entraînement afin que le jour de la course vous soyez préparé, que vous sachiez ce que votre estomac peut supporter et que vous soyez confiant d'avoir assez d'énergie pour vous envoler jusqu'à la fin !
FAQ
1. Est-il possible d'ajouter une deuxième course longue de 32 km si on ne lui en a prescrit qu'une ?
Votre plan Runna est soigneusement adapté à vos capacités, à votre expérience de la course à pied et à votre temps d'entraînement. Nous vous recommandons donc de vous en tenir aux séances prescrites.
2. Est-il acceptable qu'un utilisateur veuille aller un peu plus loin que 32 km pour se sentir mieux préparé psychologiquement ?
Nous vous déconseillons de le faire. Votre plan d'entraînement course a été conçu en fonction de vos capacités, du nombre de courses par semaine et de la durée de votre plan d'entraînement. Si vous allez trop loin en une seule fois, le risque de blessure augmente.