C'est votre premier pas vers l'un des défis les plus passionnants et les plus gratifiants du monde de la course de fond. Le marathon de Londres est réputé pour son atmosphère incroyable et son expérience inoubliable le jour de la course.

Qu'il s'agisse de votre premier marathon ou de votre 50e, ce guide du marathon Runna vous fournira tout ce dont vous avez besoin pour atteindre la ligne de départ en étant confiant et prêt à conquérir les 26,2 miles.

Bien que le marathon de Londres puisse sembler lointain, il arrivera plus tôt que vous ne le pensez. De même, à plusieurs mois de la course, il peut être difficile de savoir où commencer votre entraînement, et le chemin à parcourir peut sembler intimidant. Ce guide est conçu pour vous rassurer et vous donner des indications claires sur la manière d'entamer votre parcours de formation.

Courir le marathon de Londres est une expérience unique dans une vie, et nous voulons nous assurer que vous vous sentirez prêt le jour de la course à vous lancer et à profiter de chaque seconde.

En planifiant dès maintenant, alors que vous avez des mois pour vous préparer, vous vous donnez les meilleures chances de réussite. Le jour de la course, vous vous sentirez tellement prêt à courir qu'il est certain que vous obtiendrez un record !

Considérez ces 4 étapes clés pour commencer votre voyage vers le marathon de Londres du TCS :

Commencez par un kilométrage que vous savez que votre corps peut tolérer ; ne vous lancez pas à corps perdu ! Un marathon est un défi de taille, il est donc crucial d'augmenter votre kilométrage en toute sécurité. Cette approche ne protège pas seulement contre les blessures liées au stress, mais vous prépare également à courir votre marathon le plus rapide de manière gérable.

Vous avez sans doute entendu le conseil "n'en faites pas trop, trop vite", et il est essentiel de le suivre. Un plan d'entraînement doit vous permettre d'augmenter votre volume d'entraînement de 10 % maximum d'une semaine à l'autre. Par exemple, si vous pouvez courir confortablement 40 km par semaine, la semaine prochaine, ne dépassez pas 44 km. Cette progression graduelle vous donne les meilleures chances d'avoir une période d'entraînement sans blessure avant le marathon de Londres.

Nous avons tous été tentés de résister à la douleur d'un claquage, mais il est essentiel de s'arrêter dès les premiers signes de douleur. Même si vous n'en avez pas l'impression sur le moment, le fait de manquer quelques séances d'entraînement pour laisser la blessure se cicatriser vous fera gagner du temps à long terme. Ignorer la douleur et continuer à courir peut entraîner des blessures plus graves et des semaines de kinésithérapie, ce qui se traduit par un recul plus important à long terme.

Au cours d'un marathon, votre corps endure environ 50 000 sauts d'une seule jambe. L'intégration de la force et de la condition physique (S&C) et des étirements dans votre entraînement vous permettra de soutenir votre corps en fonction de la charge que vous lui imposez.

Le maintien de la force de votre tronc, de vos fessiers et d'autres muscles soutiendra vos articulations lors des mouvements répétitifs de port de charge qu'implique la course à pied. Avec Runna, vous avez accès à des séances de force et d'étirement dans l'appli, que vous pouvez programmer autour de votre course !

S'il est important d'augmenter votre kilométrage au fil du temps, il est tout aussi vital d'incorporer des semaines de décharge. Une semaine de décharge, au cours de laquelle vous réduisez votre kilométrage hebdomadaire toutes les 3 à 5 semaines, permet à votre corps de récupérer et de s'adapter à votre entraînement récent. Cette pratique réduit le risque de blessure et vous aide à vous sentir physiquement et mentalement frais pour poursuivre votre entraînement.

Vos chaussures de course ont une lourde tâche à accomplir : elles vous accompagnent tout au long des kilomètres d'entraînement et jusqu'au marathon lui-même. Investir dans une bonne paire vous aidera à protéger votre corps de l'impact avec le sol.

Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin spécialisé dans la course sur tapis, où vous pourrez tester différentes paires et faire analyser votre démarche de course. Vous êtes ainsi assuré de trouver l'ajustement et le soutien parfaits pour votre style de course. Si vous envisagez d'acheter des chaussures de course, vous pouvez également vous tourner vers des options légères et dotées d'un système d'assistance en carbone pour obtenir un avantage supplémentaire !

Jetez un coup d'œil aux chaussures recommandées par Runna pour un marathon :

À quelques mois du marathon de Londres, il peut être difficile de rester motivé et de savoir par où commencer - et c'est tout à fait normal !

Décomposez votre entraînement en tranches gérables en vous fixant des objectifs plus modestes en cours de route. S'inscrire à des courses plus courtes avant le marathon, par exemple un semi-marathon, peut vous aider à rester concentré et motivé.

Il n'est pas toujours facile de rester motivé, mais la constance est la clé des résultats. Les jours difficiles, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé ce voyage. Pour vous faciliter la tâche, emmenez vos amis ou inscrivez-vous à un club de course local afin de ne pas vous sentir seul dans cette aventure difficile. Le fait que d'autres personnes dépendent de vous renforce la responsabilité, ce qui vous permet de rester plus facilement sur la bonne voie.

Pour éviter l'épuisement, veillez à ce que votre entraînement soit amusant. Expérimentez différents itinéraires, écoutez votre musique préférée ou des podcasts, et célébrez les petites victoires. Le fait d'apprécier votre entraînement vous permet de rester motivé et de conserver une attitude positive.

Enfin, la meilleure chose que vous puissiez faire avant le marathon de Londres est peut-être de suivre un plan d'entraînement !

Suivre un plan d'entraînement vous permettra non seulement de vous responsabiliser, mais aussi de diviser votre entraînement en morceaux gérables.

Un bon plan comprendra tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner en vue d'un marathon, qu'il s'agisse d'une variété de séances, d'un kilométrage hebdomadaire adapté, d'un rythme et de semaines de décharge. Il doit intégrer des séances de force et de conditionnement et utiliser différents types de courses, comme des intervalles et des courses faciles, pour entraîner divers aspects de votre performance au marathon.

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Bonne chance !