Que vous souhaitiez vous entraîner pour une épreuve de Functional Fitness, terminer votre première course HYROX ou simplement vous entraîner pour devenir un meilleur coureur parallèlement à vos objectifs de force, il existe une multitude de facteurs qui se conjuguent pour vous aider à pousser vos objectifs de course dans la bonne direction.

Qu'il s'agisse d'améliorer votre entraînement ou votre récupération, si vous maîtrisez les points suivants, vous serez sur la bonne voie.

La première chose à faire pour bien s'entraîner lorsqu'on vise un objectif de condition physique fonctionnelle comme une compétition d'HYROX est de trouver le bon équilibre entre la course et l'entraînement de la force.

Ici, il n'y a pas de noir ou de blanc, de bien ou de mal, cela dépendra donc beaucoup de vos objectifs et de ce que vous voulez atteindre avec votre entraînement, ainsi que de votre expérience générale et de votre niveau de forme physique. En fin de compte, essayez de trouver l'équilibre qui vous rendra le plus heureux - c'est le facteur le plus important d'un programme d'entraînement durable à nos yeux chez Runnas !
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Vous trouverez ci-dessous un tableau simple montrant nos recommandations sur la manière de répartir la course à pied et la préparation de force en fonction des différentes combinaisons de jours d'entraînement (ou de séances) dans une semaine standard pour un athlète typique de Functional Fitness.

Comme vous pouvez le constater, nous recommandons une répartition plus ou moins équilibrée avec un léger accent sur les séances d'entraînement de force.

Cela dit, si vous vous préparez à un événement spécifique, comme une course à pied , ou une compétition HYROX/CrossFit, vous pouvez augmenter le nombre de jours consacrés à l'un ou l'autre type d'entraînement et réduire le nombre de jours de repos jusqu'à la fin de la course.

Par exemple :

Cela vous permettra de vous préparer à la course spécifique et de maintenir votre condition physique générale pour les deux types d'entraînement.

Lorsque vous augmentez l'intensité de votre programme d'entraînement, vous devez également donner la priorité au repos et à la récupération afin d'éviter l'épuisement ou les blessures. Veillez à bien manger, à bien dormir et à vous hydrater suffisamment !

Pour courir plus vite, vous devez commencer à vous entraîner à courir à des vitesses plus élevées. Pour ce faire, vous devez effectuer deux types particuliers de séances d'entraînement par intervalles : les séances tempo et les séances d'entraînement par intervalles.

Les séances d'entraînement fonctionnel et de musculation vous aideront à développer votre puissance et votre force, ce qui se traduira par de meilleures performances en course à pied avec le temps (et réduira également votre risque de blessures !).

Si vous vous préparez pour un événement HYROX, nous vous conseillons de vous entraîner dans cette optique. Alternez la course à pied avec différentes stations d'exercices dans vos séances d'entraînement en salle, sans vous arrêter en dehors des périodes de repos prescrites. Cela signifie que vous courrez parfois juste après avoir effectué un exercice qui sollicite les muscles de vos jambes, vous devrez donc apprendre à courir sur des jambes lourdes. Ceci, à son tour, améliorera votre performance de course globale, en particulier pendant les derniers kilomètres de vos courses longues ou de vos événements de course de longue durée. Pas mal, non ?

Vous vous dites peut-être "pourquoi faire des courses longues" si vous ne vous entraînez pas pour un marathon, mais il est tout de même essentiel de développer votre endurance parallèlement à l'entraînement à jeun.

En développant l'endurance de votre corps pour courir plus longtemps à des vitesses plus lentes, vous pourrez courir plus longtemps à des rythmes plus rapides et améliorer votre vitesse au km/mile.

Vous pouvez faire vos courses longues les jours où vous ne faites pas d'entraînement de CrossFit ou d'HYROX.

Les courses faciles sont souvent la partie la plus négligée des programmes d'entraînement des coureurs. Courir lentement lorsque vous cherchez à courir plus vite peut sembler contre-intuitif, mais cela fait partie de tout plan d'entraînement de qualité pour une bonne raison.

La course de vitesse et l'entraînement à jeun peuvent être très éprouvants pour votre corps, avec un risque de blessure accru et des temps d'entraînement plus longs. Pour développer votre endurance et votre capacité cardiovasculaire, vous devez donc aussi faire beaucoup de courses faciles. Il n'y a pas de rythme fixe pour les courses faciles, mais plus c'est lent, mieux c'est !

En passant la plupart de vos courses à courir plus lentement et plus facilement, cela signifie que vous pouvez toujours développer la force et l'endurance de vos jambes, mais aussi vous sentir plus frais pour vos séances de vitesse de qualité. Comme on dit, c'est la qualité qui prime sur la quantité. Une règle populaire à garder à l'esprit est la règle 80/20 : Passez 80 % de votre temps à faire de la course au seuil et seulement 20 % de votre temps à vous entraîner à un rythme égal ou supérieur au seuil.

Vous pouvez combiner des courses faciles avec un entraînement de fitness fonctionnel, mais faites attention à l'intensité globale de votre programme d'entraînement.

Si vous intégrez l'entraînement croisé dans vos plans d'entraînement course, cela vous aidera non seulement à optimiser votre entraînement, mais aussi à réduire le risque de blessure.

En tant que personne abordant la course à pied sous l'angle de la condition physique fonctionnelle, vous connaissez déjà l'importance de l'entraînement croisé, nous n'allons donc pas en parler en long et en large ici. En fait, en faisant des séances d'entraînement fonctionnel, vous êtes déjà en train de faire de l'entraînement croisé, de sorte que vous n'aurez peut-être pas besoin d'ajouter quoi que ce soit d'autre au mélange.

Toutefois, si vous aimez pratiquer d'autres sports, comme la randonnée, le kayak, l'escalade ou le cyclisme, il n'est pas nécessaire de les supprimer de votre programme d'entraînement ! Veillez simplement à l'intensité globale et prévoyez un temps de repos suffisant entre les séances d'entraînement.

En fin de compte, vous devriez faire ce qui vous plaît le plus et ce qui soutient le mieux vos objectifs de course et de remise en forme. De plus, si vous vous blessez, l'entraînement croisé vous permettra de rester actif pendant votre convalescence et de soutenir votre course d'un point de vue cardiovasculaire.

Votre kilométrage hebdomadaire est un autre élément important à prendre en compte lorsque vous vous entraînez pour atteindre vos objectifs de course et de condition physique fonctionnelle.

Tout d'abord, vous devez commencer par un kilométrage que vous savez que votre corps peut tolérer ; ne vous lancez pas à corps perdu ! Commencez par un volume qui VOUS convient ; c'est la clé pour réduire le risque de blessure.

Évitez d'augmenter considérablement le nombre de courses par semaine, même si vous êtes déjà en très bonne forme. En effet, la course à pied sollicite les muscles, les articulations et les tendons d'une manière très spécifique et différente des autres types d'activité physique, de sorte que votre corps doit s'y adapter, et cette adaptation se fait avec le temps.

Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, ne l'augmentez pas de plus de 10 % par semaine, et moins si nécessaire. Autrement dit, si vous pouvez courir confortablement 40 km par semaine, la semaine prochaine ne dépassez pas 44 km.

Et, comme pour tout le reste, tenez compte de l'intensité d'entraînement globale lorsque vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire. Si vous vous entraînez pour un événement HYROX, par exemple, concentrez-vous d'abord sur cet événement, sans chercher à courir toujours plus.

En outre, alors que vous devriez chercher à augmenter votre kilométrage au fil du temps (à moins que vous ne vous entraîniez pour un objectif différent), vous devriez également ajouter semaines de décharge. Une semaine de décharge consiste à réduire votre kilométrage hebdomadaire toutes les 3 à 5 semaines afin de permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter à tous vos entraînements récents. Cela réduira le risque de blessure et vous aidera à vous sentir physiquement et mentalement plus frais lors de vos entraînements à venir.

Pour aider votre corps à s'adapter à l'entraînement intensif et à récupérer correctement afin d'éviter les blessures, il y a des choses essentielles que vous devez faire du côté de la récupération , aussi :

Les deux vous aideront énormément dans votre course et vos objectifs HYROX et de fitness fonctionnel.

Parmi les autres moyens d'optimiser votre récupération, citons les massages sportifs ou même l'utilisation d'outils de massage à domicile, tels que des pistolets de massage ou un rouleau en mousse. Soyez à l'écoute de votre corps tout au long de votre entraînement et préparez-vous à prendre un jour de repos supplémentaire ou à déplacer les séances au cours de la semaine si vous constatez que vous avez besoin d'un peu plus de récupération, en particulier si vous vous êtes entraîné dur pendant vos séances d'entraînement de force.

Pour devenir plus rapide et plus fort, vous devez également vous assurer que vous alimentez votre récupération et que vous faites des choix nutritionnels soucieux de votre santé, également.

Conservez un taux élevé de protéines, consommez beaucoup de glucides avant les séances les plus difficiles et, si vous souhaitez vraiment pousser le rythme ou la distance, n'hésitez pas à utiliser de la caféine.

La responsabilisation est une composante majeure de tout programme d'entraînement, quels que soient vos objectifs spécifiques. Que vous vous prépariez à courir votre première course, que vous cherchiez à faire un ultramarathon ou que vous planifiez une compétition d'HYROX dans quelques mois, vous devez rester cohérent et vous tenir responsable.

L'un des aspects les plus difficiles de l'entraînement est sans doute d'être cohérent et de se tenir responsable. Essayez de commencer par développer une routine autour de vos entraînements de course à pied et de fitness et habituez-vous à franchir la porte trois, quatre fois ou plus par semaine.

Vous pouvez même ajouter vos séances d'entraînement à votre calendrier pour les intégrer à votre vie quotidienne. Nous vous conseillons également de suivre vos progrès au fur et à mesure et de vous en servir comme d'un outil pour constater le chemin parcouru et vous motiver à affronter les séances les plus difficiles.

Cherchez à rendre votre entraînement social, en parlant de vos objectifs à vos amis proches, en vous inscrivant à une salle de sport CrossFit, en vous inscrivant à un cours de fitness fonctionnel et en trouvant un club de course local ou une communauté de coureurs.

En outre, quel meilleur moyen de vous responsabiliser que de vous inscrire à un événement en sachant que vous avez une date limite à laquelle vous pouvez mettre en pratique tout votre travail ?

Découvrez les meilleurs conseils de Runnas pour rester motivé.

Enfin, la meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre course à pied et votre forme physique est peut-être de suivre un plan.

Un bon plan s'occupera de tout ce que nous avons mentionné dans cet article, de la mise en place de toutes les séances de course à pied et de séances de force pour vous à l'ajustement automatique de votre kilométrage et à l'incorporation de semaines de décharge.

Le fait d'avoir un plan vous aidera aussi énormément à rendre des comptes et vous permettra de rester concentré sur vos objectifs. Que vous vous soyez inscrit à une course HYROX ou à une course à pied ou que vous souhaitiez simplement acquérir une bonne condition physique de base, nous avons un plan pour chaque athlète.

Pour découvrir nos plans d'entraînement personnalisés, rejoignez Runnas dès aujourd'hui et bénéficiez de votre première semaine gratuite !