Que vous souhaitiez faire progresser votre course en vue de réaliser un premier ultramarathon, ou que vous soyez un habitué, voici tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti des mois d'entraînement qui vous attendent.

Il y a une multitude de facteurs qui se conjuguent, de l'amélioration de votre entraînement à la réussite de votre récupération. Si vous maîtrisez les points suivants, vous serez sur la bonne voie, plus loin que vous ne l'auriez cru possible !

En fin de compte, pour courir plus vite et développer votre condition physique en vue d'un ultramarathon, vous devez commencer à vous entraîner à courir à des vitesses plus élevées. Pour ce faire, vous devez effectuer deux types particuliers de séances d'entraînement : Tempo et Interval . Une séance d'intervalles consiste généralement à courir plus vite que vous ne pouvez le faire en continu, avec de vraies périodes de repos (en marchant !) entre les deux.

Cela oblige votre corps à s'adapter à la course à ces vitesses plus élevées et, par conséquent, la course que vous pouvez effectuer en continu augmentera proportionnellement. En plus de courir plus vite pendant de courtes périodes, vous devez vous efforcer de développer votre tolérance à des vitesses plus élevées pendant plus longtemps, et c'est là qu'interviennent les séances Tempo . Ici, vous courrez à des vitesses légèrement plus élevées, mais plus longtemps et en continuant à trottiner entre les sections.

Avec un objectif tel que l'ultramarathon, il est essentiel de développer votre endurance par des courses longues, parallèlement à tous les entraînements plus rapides que vous ferez également. Vous devez aider votre corps à se familiariser avec la course à pied sur des périodes plus longues, en progressant graduellement jusqu'à la distance de l'ultramarathon, grâce à une combinaison de différentes structures de séances. En plus d'être capable de parcourir la distance, nous voulons que vous ayez l'air en forme. Pour y parvenir, il est important d'inclure dans vos courses longues des sections plus rapides.
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Ces courses longues se traduiront également par des améliorations dans vos efforts plus courts et plus rapides - en développant l'endurance de votre corps pour courir plus longtemps à des vitesses plus lentes, vous contribuerez à renforcer votre condition physique générale. Cela signifie que vous serez en mesure d'effectuer quelques répétitions supplémentaires lors de vos futures séances de vitesse, ou de supporter un rythme légèrement plus rapide pendant plus longtemps lors de vos courses de 5 km - ce qui, au final, fera de vous un meilleur coureur !

Les courses faciles sont souvent la partie la plus négligée des programmes d'entraînement des coureurs. Courir lentement lorsque vous cherchez à courir plus vite semble contre-intuitif, mais c'est pour une bonne raison. Courir vite est très fatigant pour votre corps, avec un risque de blessure accru et des temps de récupération plus longs.

En passant la plupart de vos courses à courir plus lentement et plus facilement, vous pouvez toujours développer la force et l'endurance de vos jambes, mais vous risquez moins de vous blesser et vous vous sentirez beaucoup plus frais pour vos séances de vitesse de qualité et vous en tirerez un meilleur parti. Comme on dit, c'est la qualité qui prime sur la quantité. Une règle populaire à garder à l'esprit est la règle des 80/20 : vous devriez passer 80 % de votre temps à faire des courses au seuil et seulement 20 % de votre temps à vous entraîner à un rythme égal ou supérieur au seuil.

Intégrer l'entraînement croisé dans vos plans d'entraînement course vous permettra non seulement d'optimiser votre entraînement, mais aussi de réduire votre risque de blessure. Pour les coureurs, les options d'entraînement croisé peuvent inclure le vélo, l'elliptique, l'aviron ou la natation, mais nous vous conseillons de faire ce qui vous plaît le plus.

Cela ajoutera de la variété à votre routine lorsque vous courez en pleine forme et en bonne santé, mais il sera également beaucoup plus facile de s'adapter si vous êtes blessé. Fixez-vous des objectifs et des défis pendant que vous ne pouvez pas courir - vous y prendrez beaucoup plus de plaisir !

Votre kilométrage hebdomadaire est un autre élément important à prendre en compte lorsque vous vous préparez à l'ultramarathon. Tout d'abord, vous devez commencer par un kilométrage que vous savez que votre corps peut tolérer ; évitez de vous lancer à corps perdu dans l'entraînement après avoir fait beaucoup moins pendant une longue période, afin de ne pas augmenter votre risque de blessure. Veillez également à ne pas augmenter le nombre de courses par semaine de manière significative par rapport à votre habitude.

Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, veillez à ne jamais dépasser une augmentation hebdomadaire de plus de 10 % (par exemple, si vous pouvez courir confortablement 40 km par semaine, la semaine prochaine ne dépassez pas 44 km). En outre, tout en cherchant à augmenter votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, vous devez également prévoir des semaines de décharge. Une semaine de décharge consiste à réduire votre kilométrage hebdomadaire toutes les 3 à 6 semaines afin de permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter à tous vos entraînements récents. Cela réduira le risque de blessure et vous aidera à vous sentir physiquement et mentalement plus frais lors de vos entraînements à venir.

Une autre façon de considérer votre kilométrage peut être le "temps passé debout". En fonction de l'ultra qui vous attend, il se peut que vous ne puissiez pas courir pendant toute la durée de la course. Si votre épreuve est particulièrement vallonnée, chaude ou très éloignée, il est probable que vous interrompiez la course par des périodes de marche. C'est pourquoi, à l'entraînement, il est utile de connaître votre temps d'entraînement total et de chercher à l'augmenter progressivement.

Cela vous aidera à vous préparer à la charge qui pèsera sur votre corps. En outre, il est utile d'effectuer une partie de votre kilométrage dans des conditions aussi proches que possible de celles de votre épreuve. Entraînez-vous à courir des profils altimétriques similaires et, idéalement, dans des conditions de température similaires. Si vous portez un sac à dos ou du matériel le jour de l'épreuve, emportez-le également lors de vos courses longues !

Pour aider votre corps à s'adapter à l'entraînement intensif et à récupérer correctement afin d'éviter les blessures, il y a des choses essentielles à faire du côté de la récupération. Tout d'abord, le sommeil. Essayez de dormir 8 heures par nuit. Deuxièmement, qu'il s'agisse de Pilates, de yoga ou simplement d'étirements, vous devriez vous efforcer d'effectuer au moins quelques exercices de mobilité chaque semaine.

D'autres moyens d'optimiser votre récupération sont les massages sportifs ou même l'utilisation d'outils de massage à domicile tels que des pistolets de massage ou un rouleau en mousse. Soyez à l'écoute de votre corps tout au long de votre entraînement et préparez-vous à prendre un jour de repos supplémentaire ou à déplacer les séances au cours de la semaine si vous constatez que vous avez besoin d'un peu plus de récupération.

Pour réussir un ultramarathon, il faut autant être un bon coureur qu'un bon mangeur - vous devez réussir vos séances d'entraînement, mais aussi vous assurer que vous alimentez votre récupération et que vous faites des choix nutritionnels sains ! Pour optimiser votre récupération, veillez à maintenir un taux de protéines élevé, consommez beaucoup de glucides avant vos séances les plus difficiles et si vous souhaitez vraiment pousser le rythme ou la distance, n'ayez pas peur d'utiliser de la caféine.

Il est important de s'alimenter en cours de route pour plusieurs raisons : lorsque vous bougez, vous utilisez les réserves d'énergie de votre corps (glycogène) et une fois qu'elles sont épuisées, vos performances diminuent considérablement (vous avez déjà entendu parler du " mur " ?). En mangeant régulièrement pendant que vous courez, vous pouvez absorber du carburant au même rythme que vous en perdez. Courir en digérant n'est pas toujours facile et il faut s'y habituer, d'où la nécessité de se familiariser à l'entraînement. Pour la même raison que le ravitaillement en cours de route est utile le jour de l'épreuve, le ravitaillement à l'entraînement vous aidera à courir plus loin et plus vite, et à développer votre endurance musculaire et aérobique !

Vos chaussures vont jouer un rôle important dans votre entraînement et investir dans une bonne paire vous aidera à protéger votre corps de l'impact avec le sol. Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé dans les chaussures de course et disposant d'un tapis roulant en magasin afin de pouvoir tester plusieurs paires différentes.

Comme vous vous entraînez en vue d'un ultramarathon, nous vous conseillons de choisir une paire de chaussures confortable et dans laquelle vous savez que vous pourrez passer beaucoup de temps. Si vous terminez votre épreuve dans un endroit chaud, préparez-vous à ce que vos pieds gonflent - il vous faudra donc prévoir une chaussure plus grande, surtout si vous devez enchaîner un deuxième jour avec une épreuve comme un ultra de plusieurs jours !

Tous les ultramarathons comportent une liste de matériel obligatoire que les organisateurs fournissent pour garantir votre préparation et votre sécurité. Ce dernier comprendra un gilet d'hydratation qui sera un atout considérable pour l'ensemble de vos entraînements. Entraînez-vous à courir avec votre gilet, mais aussi avec le gilet rempli, car cela vous aidera à préparer votre corps à courir avec un poids dans le dos.

L'un des aspects les plus difficiles de l'entraînement est sans doute d'être cohérent et de se tenir responsable. Essayez de commencer par développer une routine autour de votre course à pied et habituez-vous à franchir la porte trois, quatre fois ou plus par semaine. Vous pouvez même envisager d'inscrire vos séances de course à pied dans votre calendrier/agenda afin de les intégrer à votre quotidien. Nous vous conseillons également de suivre vos progrès au fur et à mesure et de vous en servir comme d'un outil pour constater le chemin parcouru et vous motiver à lacer pour les séances les plus difficiles.

Essayez de rendre votre entraînement social, en parlant de vos objectifs à vos amis proches, en rejoignant une communauté de coureurs en ligne ou dans votre région, ou en organisant des courses avec des personnes que vous connaissez. En outre, quel meilleur moyen de vous responsabiliser que de vous inscrire à un événement en sachant que vous avez une date limite à laquelle vous pouvez mettre en pratique tout votre travail ?

Comme pour toute chose dans la vie, c'est en pratiquant qu'on devient parfait. Veillez à mettre en pratique chacun des domaines que nous avons mentionnés. Entraînez-vous à vous ravitailler en cours de route, à courir avec un groupe, à prendre votre rythme, à monter et descendre des collines - vous voyez ce que je veux dire. Si vous vous entraînez à tout ce que vous allez aborder, rien ne sera nouveau, vous serez plus que préparé et vous vous donnerez les meilleures chances de faire de votre mieux tout en vous sentant fort pour profiter de l'expérience !

Enfin, la meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre course à pied est peut-être de suivre un plan ! Un bon programme s'occupera de tout ce que nous avons mentionné dans cet article, qu'il s'agisse de définir toutes les séances pour vous, d'ajuster automatiquement votre kilométrage, d'incorporer des décharges ou d'équilibrer les types de course adaptés à vos capacités. Le fait d'avoir un plan vous aidera aussi énormément à rendre des comptes et vous permettra de vous concentrer uniquement sur votre jeu de course !

Que vous vous soyez inscrit pour une course à venir ou que vous souhaitiez simplement acquérir une bonne condition physique de base, l'un de nos programmes peut vous convenir. Pour découvrir nos plans d'entraînement personnalisés, rejoignez Runna dès aujourd'hui et bénéficiez de votre première semaine gratuite !