Que vous souhaitiez améliorer votre condition physique générale, vous entraîner pour une course ou tout donner lors d’un parkrun, certains aspects clés de l’entraînement font vraiment la différence sur votre temps au 5 km. De la réussite de vos séances de vitesse à une récupération aussi intense que votre effort, répondons à plusieurs questions.

Pour courir plus vite et améliorer votre temps de course au 5 km, vous devez ajouter quelques types d’entraînements différents à votre routine. Voyons ce que chacun d’eux implique.

En fin de compte, pour courir plus vite, vous devez commencer à vous entraîner à des vitesses plus élevées. Pour vous y aider, vous devez faire deux types de séances : Tempo et Intervalles.

Une séance d’intervalles consiste à courir en alternant différentes vitesses : course rapide et marche. Ainsi, votre corps s’adapte à des vitesses plus élevées. Par conséquent, vous augmentez graduellement votre vitesse avec le temps.

En plus de courir plus vite pendant de courtes périodes, vous devez vous efforcer de développer votre tolérance à des vitesses plus élevées pendant plus longtemps, et c’est là qu’interviennent les séances Tempo. Pendant celles-ci, vous courrez à des vitesses légèrement plus rapides, mais sur une durée plus longue. Vous continuerez également à trottiner entre les sections.

Vous vous dites peut-être « pourquoi faire des courses longues » alors que vous vous entraînez pour un objectif relativement court comme un 5 km, mais il est tout de même essentiel de développer votre endurance parallèlement à votre entraînement de vitesse.

En développant l’endurance de votre corps pour courir plus longtemps à des vitesses plus réduites, vous pourrez courir plus longtemps à des allures plus rapides !

Les courses faciles sont souvent la partie la plus négligée des programmes d’entraînement des coureurs et coureuses, surtout lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un 5 km plus rapide.

En effet, courir lentement quand on cherche à courir plus vite peut sembler contre-intuitif. Courir vite est très fatigant pour le corps, augmente le risque de blessure et allonge le temps de récupération. Il n’y a pas d’allure définie pour les courses faciles, mais le plus lent est le mieux ! En courant doucement la majorité du temps, vous continuez à renforcer vos jambes et votre endurance tout en gardant des forces pour vos séances de vitesse.

Comme on dit, la qualité prime sur la quantité. Gardez en tête la règle des 80/20 : consacrez 80 % de votre entraînement à courir à un rythme facile, et seulement 20 % à des intensités proches ou au-dessus de votre seuil.

Ajouter l’entraînement croisé à vos programmes de course vous permettra non seulement d’optimiser votre entraînement, mais aussi de réduire votre risque de blessure.

Pour les coureurs et coureuses, les options d’entraînement croisé incluent le cyclisme, le vélo elliptique, la randonnée, l’aviron ou la natation, mais, surtout, faites ce que vous aimez le plus. Cela ajoutera de la variété à votre routine lorsque vous êtes en forme et en bonne santé, mais cela vous permettra également de vous adapter beaucoup plus facilement si vous êtes blessé ou si vous avez besoin de quelques jours de repos, sans courir.

Fixez-vous des objectifs et des défis même quand vous ne pouvez pas courir. L’expérience n’en sera que plus agréable !

Votre kilométrage hebdomadaire est un autre aspect important à prendre en compte lors de l’entraînement visant à améliorer vos performances sur 5 km. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit :

Pour en savoir plus sur les semaines de deload, c’est ici :

Pour aider votre corps à s’adapter à l’entraînement intense pour un 5 km plus rapide et à bien récupérer afin d’éviter les blessures, il existe certaines choses essentielles que vous devriez faire également en matière de récupération.

Écoutez votre corps tout au long de votre entraînement et prenez un jour de repos supplémentaire ou déplacez vos séances au cours de la semaine si vous constatez que vous avez besoin d’un peu plus de récupération.

Pour en savoir plus, c’est ici :

Pour améliorer votre vitesse et votre endurance sur 5 km, vous devrez non seulement suivre un entraînement rigoureux, mais aussi veiller à bien récupérer et à adopter une alimentation saine et équilibrée.

Pour aider à optimiser votre récupération, cherchez à maintenir un apport élevé en protéines et à consommer beaucoup de glucides avant vos séances plus difficiles ou vos courses. Si vous cherchez à vraiment accélérer l’allure ou la distance, n’hésitez pas à expérimenter la caféine également.

Plus d'informations ici :

Vos chaussures joueront un rôle énorme dans votre entraînement, et investir dans une bonne paire aidera à protéger votre corps de l’impact avec le sol. De plus, il existe des chaussures spécifiquement conçues pour vous aider à courir plus vite.

Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course et équipé d’un tapis de course afin de pouvoir tester plusieurs modèles. Vous cherchez à gagner quelques secondes sur votre temps de course ? Optez pour le nec plus ultra : des chaussures de course ultralégères avec plaque carbone !

Quand on s’entraîne, le plus difficile est sans doute la régularité et la discipline.

Essayez de commencer par mettre en place une routine autour de votre course à pied et habituez-vous à sortir deux, trois, quatre fois par semaine, voire plus. Vous pouvez même noter vos séances de course à pied dans votre agenda ou votre journal afin de les intégrer plus facilement à votre planning quotidien. Nous vous conseillons également de suivre et noter vos progrès. Un bel encouragement pour les jours de démotivation !

L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est d’utiliser un programme d’amélioration sur 5 km, qui vous permettra de rester constant et de suivre vos performances au fil du temps. Si vous choisissez Runna, toutes vos séances d’entraînement seront planifiées pour vous, semaine par semaine, vous aidant à trouver le bon équilibre entre les entraînements au seuil et les courses faciles.

Essayez d’intégrer un aspect social à votre entraînement, que ce soit en parlant de vos objectifs à vos amis proches, en rejoignant une communauté de fans de course en ligne ou dans votre région, ou en organisant des courses avec des personnes que vous connaissez.

De plus, quel meilleur moyen de vous responsabiliser que de vous inscrire à une course de 5 km, sachant que vous avez une date limite pour mettre en pratique tout votre travail ?

Gérer votre allure sur un 5 km est essentiel pour gérer votre énergie tout au long de la course.

Avant de commencer, ayez une idée claire de votre objectif de temps d’arrivée, en fonction de votre niveau de forme actuel et de vos performances passées. Cela vous aidera à déterminer votre allure idéale par kilomètre.

Ensuite, pendant la course, pensez au 5 km en trois parties. Commencez à une allure contrôlée pour le premier kilomètre, accélérez légèrement au milieu, puis poussez plus fort dans le dernier tiers. Cela vous aidera à gérer votre énergie et à éviter de vous épuiser trop tôt.

Voici un tableau simple de l’allure sur 5 km que vous pouvez utiliser pour déterminer votre allure cible en fonction de votre objectif final.

Enfin, la meilleure chose à faire pour améliorer votre niveau de course à pied est peut-être de suivre un programme d’entraînement.

Un bon programme 5 km prendra en compte tous les éléments mentionnés dans cet article, depuis la planification de toutes vos séances jusqu’à l’ajustement automatique de votre kilométrage, en passant par l’intégration de semaines de deload et l’équilibrage des types de course adaptés à vos capacités.

Avoir un programme vous aidera également énormément à vous responsabiliser et vous permettra de vous concentrer uniquement sur votre course.

Vous allez bientôt participer à une course ou vous voulez améliorer votre condition physique de base ? Jetez un œil à nos programmes. Pour découvrir nos programmes d’entraînement personnalisés, rejoignez Runna dès aujourd’hui et bénéficiez de votre première semaine gratuite.