Jongler avec trois disciplines peut être un défi, et cela demande certainement de la discipline et de l'organisation, mais la variété de la formation la rend intéressante et amusante. Que vous souhaitiez simplement faire un tour et le cocher sur votre liste de choses à faire, ou que vous souhaitiez repousser vos limites et améliorer votre dernière performance, il existe un grand nombre de facteurs qui se combinent pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et de vos performances en triathlon.

Nous nous concentrons ici sur la course à pied et avons rassemblé une banque d'informations pour vous aider à comprendre votre entraînement.

En fin de compte, pour courir plus vite, vous devez commencer à vous entraîner à courir à des vitesses plus élevées. Pour ce faire, vous devez effectuer deux types particuliers de séances d'entraînement : Tempo et Interval . Une séance d'intervalles consiste généralement à courir plus vite que vous ne pouvez le faire en continu, avec de vraies périodes de repos (en marchant !) entre les deux. Cela oblige votre corps à s'adapter à la course à ces vitesses plus élevées et, par conséquent, la course que vous pouvez effectuer en continu augmentera proportionnellement. En plus de courir plus vite pendant de courtes périodes, vous devez vous efforcer de développer votre tolérance à des vitesses plus élevées pendant plus longtemps, et c'est là qu'interviennent les séances Tempo . Ici, vous courrez à des vitesses légèrement plus élevées, mais plus longtemps et en continuant à trottiner entre les sections. Dans le cadre de votre programme de course à pied, vous alternerez ces deux séances d'entraînement toutes les deux semaines.

Vous vous dites peut-être "pourquoi faire des courses longues" si vous vous entraînez pour un objectif plus court (comme un triathlon), mais il est tout de même essentiel de développer votre endurance parallèlement aux entraînements plus rapides. En développant l'endurance de votre corps pour courir plus longtemps à des vitesses plus lentes, vous pourrez courir plus longtemps à des allures plus rapides !

Les courses faciles sont souvent la partie la plus négligée des programmes d'entraînement des coureurs. Courir lentement lorsque vous cherchez à courir plus vite semble contre-intuitif, mais c'est pour une bonne raison. Courir vite est très fatigant pour votre corps, avec un risque de blessure accru et des temps de récupération plus longs. Il n'y a pas de rythme fixe pour les courses faciles, mais le plus lent est le mieux ! En passant la plupart de vos courses à courir plus lentement et plus facilement, cela signifie que vous pouvez toujours développer la force et l'endurance de vos jambes, mais aussi vous sentir plus frais pour vos séances de vitesse de qualité. Comme on dit, c'est la qualité qui prime sur la quantité. Une règle populaire à garder à l'esprit est la règle des 80/20 : vous devriez passer 80 % de votre temps à faire des courses au seuil et seulement 20 % de votre temps à vous entraîner à un rythme égal ou supérieur au seuil.

Les courses de briques sont essentiellement des courses effectuées directement à partir du vélo. Pour les débutants en triathlon, cette sensation est d'abord étrange - les jambes sont lourdes ! Les courses de briques de votre plan d'entraînement seront plus courtes pour vous permettre de vous adapter et de vous habituer à courir après le vélo. Nous ne voulons pas que vous couriez trop loin sur des jambes de cycliste fatiguées, car cela augmente les risques de blessure, ce qui n'en vaut pas la peine à l'entraînement ! L'objectif est de vous familiariser avec cette sensation de jambes lourdes et de vous mettre en confiance pour courir après le vélo. N'oubliez pas de faire le plein ces jours-là - c'est important pour votre récupération et la prévention des blessures.

Votre kilométrage hebdomadaire est un autre élément important à prendre en compte. Tout d'abord, déterminez le kilométrage que vous savez que votre corps peut tolérer ; ne vous lancez pas à corps perdu ! Commencez par un volume qui VOUS convient ; c'est la clé pour réduire le risque de blessure. Étant donné que nous ajoutons la natation et le cyclisme à l'entraînement, nous vous conseillons de renoncer à un ou deux jours de course à pied par semaine par rapport à un entraînement uniquement axé sur la course à pied. Si vous avez l'habitude de courir 4 jours par semaine, commencez par courir 2 ou 3 fois par semaine en plus de vos entraînements de natation et de vélo.

La règle des 10 % s'applique toujours au triathlon. Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, veillez à ne jamais dépasser une augmentation hebdomadaire de plus de 10 % (par exemple, si vous pouvez courir confortablement 40 km par semaine, la semaine prochaine ne dépassez pas 44 km). En outre, tout en cherchant à augmenter votre kilométrage au fil du temps, vous devez également prévoir des semaines de déchargement. Une semaine de décharge consiste à réduire votre kilométrage hebdomadaire toutes les 3 à 5 semaines afin de permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter à tous vos entraînements récents. Cela réduira le risque de blessure et vous aidera à vous sentir physiquement et mentalement plus frais lors de vos entraînements à venir. Nous intégrerons les semaines de charge d'entraînement dans votre plan d'entraînement pour vous !

Alors que nous assurons la partie course à pied de votre programme, vous avez également deux autres sports à pratiquer. Il est important d'équilibrer l'intensité entre les séances afin de bien récupérer, d'éviter la fatigue, de réduire les risques de blessure et d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés les jours les plus difficiles. Nous vous conseillons de suivre la règle 80:20, selon laquelle 80 % de votre entraînement est facile et 20 % de votre entraînement est difficile. En gardant des journées dures, suivies d'une journée facile, cela vous permettra de bien récupérer entre les séances.

Pour aider votre corps à s'adapter à l'entraînement intensif et à récupérer correctement afin d'éviter les blessures, il y a des choses essentielles à faire du côté de la récupération. Tout d'abord, le sommeil. Essayez de dormir 8 heures par nuit. Deuxièmement, qu'il s'agisse de Pilates, de yoga ou simplement d'étirements, vous devriez vous efforcer d'effectuer au moins quelques exercices de mobilité chaque semaine.

D'autres moyens d'optimiser votre récupération sont les massages sportifs ou même l'utilisation d'outils de massage à domicile tels que des pistolets de massage ou un rouleau en mousse. Soyez à l'écoute de votre corps tout au long de votre entraînement et préparez-vous à prendre un jour de repos supplémentaire ou à déplacer les séances au cours de la semaine si vous constatez que vous avez besoin d'un peu plus de récupération.

Pour devenir plus rapide et plus fort, vous devez réussir vos séances d'entraînement, mais aussi vous assurer que vous alimentez votre récupération et que vous faites des choix nutritionnels judicieux ! Pour optimiser votre récupération, veillez à maintenir un taux de protéines élevé, consommez beaucoup de glucides avant et après vos séances les plus difficiles et si vous souhaitez vraiment pousser le rythme ou la distance, n'ayez pas peur d'expérimenter la caféine. Étant donné que vous pratiquez trois sports, il est essentiel de vous alimenter correctement pendant l'entraînement pour obtenir le meilleur de vous-même.

Étant donné qu'il n'est pas possible de consommer de la nourriture en nageant, la section vélo sera importante pour s'assurer que vous avez suffisamment de nutrition à bord pour alimenter votre course. Dans le cadre de votre entraînement, familiarisez-vous avec le ravitaillement en carburant sur le vélo et découvrez la stratégie de nutrition qui vous convient le mieux. Il est important de noter que chaque personne est différente, alors expérimentez un peu et n'attendez pas trop près du jour de la course !

Vos chaussures vont jouer un rôle important dans votre entraînement et investir dans une bonne paire vous aidera à protéger votre corps de l'impact avec le sol. Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé dans les chaussures de course et disposant d'un tapis roulant en magasin afin de pouvoir tester plusieurs paires différentes. Si vous cherchez à faire des gains supplémentaires, vous pouvez même envisager d'investir dans une paire de chaussures légères à assistance carbone !

L'un des aspects les plus difficiles de l'entraînement est sans doute d'être cohérent et de se tenir responsable. Essayez de commencer par développer une routine autour de votre course à pied et habituez-vous à franchir la porte trois, quatre fois ou plus par semaine. Vous pouvez même envisager d'inscrire vos séances de course à pied dans votre calendrier/agenda afin de les intégrer à votre quotidien. Nous vous conseillons également de suivre vos progrès au fur et à mesure et de vous en servir comme d'un outil pour constater le chemin parcouru et vous motiver à lacer pour les séances les plus difficiles.

Essayez de rendre votre entraînement social, en parlant de vos objectifs à vos amis proches, en rejoignant une communauté de coureurs en ligne ou dans votre région, ou en organisant des courses avec des personnes que vous connaissez. En outre, quel meilleur moyen de vous responsabiliser que de vous inscrire à un événement en sachant que vous avez une date limite à laquelle vous pouvez mettre en pratique tout votre travail ?

Enfin, la meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre course à pied est peut-être de suivre un plan ! Un bon programme s'occupera de tout ce que nous avons mentionné dans cet article, qu'il s'agisse de définir toutes les séances pour vous, d'ajuster automatiquement votre kilométrage, d'incorporer des décharges ou d'équilibrer les types de course adaptés à vos capacités. Le fait d'avoir un plan vous aidera aussi énormément à rendre des comptes et vous permettra de vous concentrer uniquement sur votre jeu de course !

Que vous vous soyez inscrit à une course à venir ou que vous cherchiez simplement à vous familiariser avec un plan d'entraînement, nous avons quelque chose pour tout le monde. Pour découvrir nos plans d'entraînement personnalisés, rejoignez Runna dès aujourd'hui et bénéficiez de votre première semaine gratuite !