Que vous souhaitiez progresser en course à pied pour terminer votre premier 10 km, vous entraîner pour une course ou viser un record personnel (RP), de nombreux facteurs entrent en jeu pour améliorer votre temps sur 10 km. Que vous cherchiez à améliorer votre entraînement ou à parfaire votre récupération, maîtrisez les points suivants et vous serez sur la bonne voie :

Pour courir plus vite, il faut s’entraîner à des vitesses plus rapides. Pour vous y aider, vous devez faire deux types de séances : Tempo et Intervalles. Une séance d’intervalles consiste à courir en alternant différentes vitesses : course rapide et marche. Votre corps s’adapte à des vitesses plus élevées et, par conséquent, vous augmentez graduellement votre vitesse sur de plus longues distances. En plus de courir plus vite pendant de courtes périodes, vous devez vous efforcer de développer votre tolérance à des vitesses plus élevées pendant plus longtemps, et c’est là qu’interviennent les séances Tempo. Vous courez à des vitesses légèrement plus élevées, mais plus longtemps et en continuant à trottiner entre deux sections.

Vous pourriez vous demander « pourquoi faire des courses longues » quand vous vous entraînez pour un objectif relativement court comme un 10 km, mais il est crucial de développer votre endurance en parallèle de l’entraînement plus rapide. En développant l’endurance de votre corps à courir plus longtemps à des vitesses plus lentes, cela vous aidera également à maintenir vos allures plus rapides plus longtemps.

Les courses faciles sont souvent négligées dans les programmes d’entraînement. En effet, courir lentement quand on cherche à courir plus vite semble contre-intuitif. Courir vite est très fatigant pour le corps, augmente le risque de blessure et allonge le temps de récupération. Il n’y a pas d’allure définie pour les courses faciles, mais le plus lent est le mieux ! En courant doucement la majorité du temps, vous continuez à renforcer vos jambes et votre endurance tout en gardant des forces pour vos séances de vitesse. Comme on dit, la qualité prime sur la quantité. Gardez en tête la règle des 80/20 : consacrez 80 % de votre entraînement à courir à un rythme facile, et seulement 20 % à des intensités proches ou au-dessus de votre seuil.

Intégrer l’entraînement croisé dans vos programmes de course non seulement vous aidera à optimiser votre entraînement, mais peut également réduire votre risque de blessure. Pour les fans de course, cela peut inclure le vélo, l’elliptique, l’aviron ou la natation. L’important est de choisir une activité qui vous plaît. Cela apporte de la variété à votre routine lorsque vous êtes en forme, mais il sera également beaucoup plus facile de vous adapter en cas de blessure. Fixez-vous des objectifs et des défis même quand vous ne pouvez pas courir. L’expérience n’en sera que plus agréable !

Votre kilométrage hebdomadaire est un autre élément clé de votre entraînement pour le 10 km. Tout d’abord, commencez par un kilométrage que votre corps peut tolérer. Pas de précipitation ! Commencez par un kilométrage qui VOUS convient. C’est la clé pour réduire le risque de blessure. Évitez également d’augmenter brusquement le nombre de séances hebdomadaires par rapport à ce que vous faites habituellement.

À mesure que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, veillez à ne jamais dépasser une augmentation de plus de 10 % (par exemple, si vous pouvez courir confortablement 40 km par semaine, la semaine suivante ne dépassez pas les 44 km). De plus, même si vous devez chercher à augmenter votre kilométrage au fil du temps, vous devez également ajouter des semaines de deload. Une semaine de deload consiste à réduire votre kilométrage hebdomadaire toutes les 3 à 5 semaines afin de permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter à tous vos entraînements récents. Vous réduirez ainsi le risque de blessure et resterez au top de votre forme physique et mentale pour la suite de votre entraînement.

Pour permettre à votre corps de s’adapter à cet entraînement intensif et de bien récupérer tout en limitant les risques de blessure, vous ne devez pas négliger votre récupération. Votre priorité : de bonnes nuits de sommeil de 8 heures minimum. Ensuite, faites chaque semaine quelques exercices de mobilité, comme du Pilates, du yoga ou des étirements.

Pour une meilleure récupération, pensez également aux massages sportifs ou aux accessoires de massage à domicile, comme les pistolets de massage ou les rouleaux en mousse. Écoutez votre corps tout au long de votre entraînement et prenez un jour de repos supplémentaire ou déplacez vos séances au cours de la semaine si vous constatez que vous avez besoin d’un peu plus de récupération.

Pour améliorer votre vitesse et votre puissance sur 10 km, vous devrez assurer pendant vos séances d’entraînement, mais aussi veiller à bien vous alimenter et à adopter une alimentation saine et équilibrée. Pour une bonne récupération, consommez suffisamment de protéines, faites le plein de glucides avant vos séances les plus sportives, et, si vous cherchez à repousser vos limites en termes d’allure ou de distance, n’hésitez pas à consommer de la caféine avec modération.

Investir dans une bonne paire de chaussures vous aidera beaucoup dans votre entraînement, tout en protégeant votre corps des impacts répétés. Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course et équipé d’un tapis de course afin de pouvoir tester plusieurs modèles. Vous cherchez à gagner quelques secondes sur votre temps de course ? Optez pour le nec plus ultra : des chaussures de course ultralégères avec plaque carbone !

Quand on s’entraîne, le plus difficile est sans doute la régularité et la discipline. Pour vous y aider, développez une routine autour de vos séances de course et habituez-vous à franchir la porte de chez vous trois, quatre fois ou plus par semaine. Vous pouvez même noter vos séances de course à pied dans votre agenda ou votre journal afin de les intégrer plus facilement à votre quotidien. Nous vous conseillons également de suivre et noter vos progrès. Un bel encouragement pour les jours de démotivation !

Pour rendre votre entraînement plus motivant, parlez de vos objectifs à vos proches, rejoignez une communauté de fans de course, en ligne ou dans votre ville, ou sortez courir avec vos amis. Et quoi de plus motivant que de vous inscrire à une course ? Ce sera l’occasion de mettre en pratique tout ce pour quoi vous avez travaillé.

Enfin, la meilleure chose à faire pour améliorer votre niveau de course à pied est peut-être de suivre un programme. Un bon programme couvre tous les aspects mentionnés dans cet article : types de séances, kilométrage, deload pour adapter les types de courses à vos capacités, etc. Avec un programme, vous gagnez en assiduité et pouvez vous concentrer sur vos performances !

Vous allez bientôt participer à une course ou vous voulez améliorer votre condition physique de base ? Jetez un œil à nos programmes. Pour découvrir nos programmes d’entraînement personnalisés, rejoignez Runna dès aujourd’hui. La première semaine est gratuite !