Que vous souhaitiez courir votre premier marathon ou que vous vouliez améliorer votre record personnel, une multitude de facteurs entrent en ligne de compte, qu’il s’agisse d’améliorer votre entraînement ou de maîtriser l’art de la récupération. Si vous parvenez à maîtriser le plus grand nombre des éléments suivants, vous irez dans la bonne direction.

Pour courir plus vite, il faut s’entraîner à des vitesses plus rapides. Pour vous y aider, vous devez faire deux types de séances : Tempo et Intervalles. Une séance d’intervalles consiste à courir en alternant différentes vitesses : course rapide et marche.

Votre corps s’adapte à des vitesses plus élevées et, par conséquent, vous augmentez graduellement votre vitesse sur de plus longues distances. En plus de courir plus vite pendant de courtes périodes, vous devez vous habituer à courir plus rapidement pendant plus longtemps (endurance à haute vitesse). C’est là que les séances de tempo entrent en jeu : Vous courez à des vitesses légèrement plus élevées, mais plus longtemps et en continuant à trottiner entre deux sections.

Si vous visez le marathon, vous devez également travailler votre endurance avec des courses longues. Entraînez-vous progressivement jusqu’à atteindre environ 75 % à 80 % de la distance du marathon, en combinant différents types de séances. L’objectif est de courir pendant longtemps, certes, mais sans souffrir ! C’est pourquoi vous devez inclure des phases de rapidité dans vos courses plus longues.
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Les courses longues vous aideront aussi à progresser dans vos efforts plus courts et plus rapides. En développant votre endurance à des courses longues et modérées, vous renforcez votre base aérobique, c’est-à-dire votre condition physique générale. Résultat : vous pourrez enchaîner davantage de répétitions lors de vos futures séances de vitesse, ou maintenir un rythme un peu plus rapide plus longtemps lors de vos 5 km. Au final, tout cela améliorera vos capacités de course.

Les courses faciles sont souvent négligées dans les programmes d’entraînement. En effet, courir lentement quand on cherche à courir plus vite semble contre-intuitif. Courir vite est très fatigant pour le corps, augmente le risque de blessure et allonge le temps de récupération.

Il n’y a pas d’allure définie pour les courses faciles, mais le plus lent est le mieux ! En courant doucement la majorité du temps, vous continuez à renforcer vos jambes et votre endurance tout en gardant des forces pour vos séances de vitesse. Comme on dit, la qualité prime sur la quantité. Gardez en tête la règle des 80/20 : consacrez 80 % de votre entraînement à courir à un rythme facile, et seulement 20 % à des intensités proches ou au-dessus de votre seuil.

Intégrer l’entraînement croisé dans vos programmes de course non seulement vous aidera à optimiser votre entraînement, mais peut également réduire votre risque de blessure. Pour les fans de course, cela peut inclure le vélo, l’elliptique, l’aviron ou la natation. L’important est de choisir une activité qui vous plaît.

Cela apporte de la variété à votre routine lorsque vous êtes en forme, mais il sera également beaucoup plus facile de vous adapter en cas de blessure. Fixez-vous des objectifs et des défis même quand vous ne pouvez pas courir. L’expérience n’en sera que plus agréable !

Votre kilométrage hebdomadaire est un autre élément clé de votre entraînement pour le marathon. Tout d’abord, vous devriez commencer par un kilométrage que vous savez que votre corps peut tolérer. Ne vous lancez pas à fond dès le départ. Commencez par un kilométrage qui VOUS convient. C’est la clé pour réduire le risque de blessure. Évitez également d’augmenter brusquement le nombre de séances hebdomadaires par rapport à ce que vous faites habituellement.

À mesure que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, veillez à ne jamais dépasser une augmentation de plus de 10 % (par exemple, si vous pouvez courir confortablement 40 km par semaine, la semaine suivante ne dépassez pas les 44 km).

De plus, même si vous devez chercher à augmenter votre kilométrage au fil du temps, vous devez également ajouter des semaines de deload. Une semaine de deload consiste à réduire votre kilométrage hebdomadaire toutes les 3 à 5 semaines afin de permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter à tous vos entraînements récents. Cela permet de réduire le risque de blessure et de vous aider à vous sentir mieux physiquement et mentalement lors de vos prochains entraînements.

Pour permettre à votre corps de s’adapter à cet entraînement intensif et de bien récupérer tout en limitant les risques de blessure, vous ne devez pas négliger votre récupération. Votre priorité : de bonnes nuits de sommeil de 8 heures minimum. Ensuite, faites chaque semaine quelques exercices de mobilité, comme du Pilates, du yoga ou des étirements.

Pour une meilleure récupération, pensez également aux massages sportifs ou aux accessoires de massage à domicile, comme les pistolets de massage ou les rouleaux en mousse. Écoutez votre corps tout au long de votre entraînement et prenez un jour de repos supplémentaire ou déplacez vos séances au cours de la semaine si vous constatez que vous avez besoin d’un peu plus de récupération.

Pour améliorer votre vitesse et votre endurance sur votre marathon, vous devrez non seulement suivre un entraînement rigoureux, mais aussi veiller à bien récupérer et à adopter une alimentation saine et équilibrée. Pour une bonne récupération, consommez suffisamment de protéines, faites le plein de glucides avant vos séances les plus sportives, et, si vous cherchez à repousser vos limites en termes d’allure ou de distance, n’hésitez pas à consommer de la caféine avec modération.

Vos chaussures vont jouer un rôle important dans votre entraînement et investir dans une bonne paire vous aidera à protéger votre corps de l'impact avec le sol. Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé dans les chaussures de course et disposant d'un tapis roulant en magasin afin de pouvoir tester plusieurs paires différentes. Si vous cherchez à gagner quelques secondes sur votre temps de course, vous pouvez même envisager d'investir dans une paire de chaussures légères en carbone !

Quand on s’entraîne, le plus difficile est sans doute la régularité et la discipline. Pour vous y aider, développez une routine autour de vos séances de course et habituez-vous à franchir la porte de chez vous trois, quatre fois ou plus par semaine.

Vous pouvez même noter vos séances de course à pied dans votre agenda ou votre journal afin de les intégrer plus facilement à votre quotidien. Nous vous conseillons également de suivre et noter vos progrès. Un bel encouragement pour les jours de démotivation !

Pour rendre votre entraînement plus motivant, parlez de vos objectifs à vos proches, rejoignez une communauté de fans de course, en ligne ou dans votre ville, ou sortez courir avec vos amis. Et quoi de plus motivant que de vous inscrire à une course ? Ce sera l’occasion de mettre en pratique tout ce pour quoi vous avez travaillé.

Enfin, la meilleure chose à faire pour améliorer votre niveau de course à pied est peut-être de suivre un programme. Un bon programme couvre tous les aspects mentionnés dans cet article : types de séances, kilométrage, deload pour adapter les types de courses à vos capacités, etc. Avec un programme, vous gagnez en assiduité et pouvez vous concentrer sur vos performances !

Vous allez bientôt participer à une course ou vous voulez améliorer votre condition physique de base ? Jetez un œil à nos programmes. Pour découvrir nos programmes d’entraînement personnalisés, rejoignez Runna dès aujourd’hui. La première semaine est gratuite !