Que vous souhaitiez courir votre premier marathon ou améliorer votre record personnel, de nombreux facteurs entrent en jeu. De l'optimisation de votre entraînement à la maîtrise de votre récupération, si vous parvenez à maîtriser les éléments suivants, vous serez sur la bonne voie.
Kilométrage hebdomadaire pour l'entraînement au marathon
Votre kilométrage hebdomadaire est un élément important à prendre en compte lorsque vous vous entraînez pour un marathon. Le nombre de kilomètres que vous parcourez au départ dépendra de votre expérience en course à pied et de votre condition physique actuelle. Voici les éléments à prendre en considération :
Distance de départ : Commencez par une distance que vous savez que votre corps peut supporter, n'y allez pas à fond dès le départ ! Commencez par un volume d'entraînement qui VOUS convient ; c'est essentiel pour réduire le risque de blessure. Vous devriez éviter d'augmenter de manière significative le nombre de séances de course à pied par semaine par rapport à ce à quoi vous êtes habitué.
Augmenter son kilométrage : Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage, veillez à ne jamais dépasser une augmentation hebdomadaire de plus de 10 % (par exemple, si vous pouvez courir sans difficulté 40 km par semaine, ne courez pas plus de 44 km la semaine suivante).
Semaines de décharge : Même si vous devez chercher à augmenter votre kilométrage au fil du temps, vous devriez également prévoir des semaines de décharge. Une semaine de décharge consiste à réduire votre kilométrage hebdomadaire toutes les 3 à 5 semaines afin de permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter à l'ensemble de votre entraînement récent. Cela réduira votre risque de blessure et vous aidera à vous sentir plus en forme, tant physiquement que mentalement, au fur et à mesure que votre entraînement progresse.
Vous ne savez pas par quel kilométrage commencer ? Votre plan Runna détermine le kilométrage idéal pour vous, vous aidant à développer votre endurance de manière sûre et durable.
Courses faciles pour la préparation au marathon
Les courses faciles sont souvent la partie la plus négligée de l'entraînement au marathon. La plus grande erreur que vous pouvez commettre lors de la préparation d'un marathon est de courir toutes vos séances d'entraînement à fond. En effet, courir lentement quand on cherche à courir plus vite semble contre-intuitif. Courir rapidement pendant tous vos entraînements entraîne une fatigue excessive et vos jambes se sentiront lourdes en permanence. Cela augmente également le risque de blessure et implique que vos temps de récupération entre les séances seront beaucoup plus longs que nécessaire.
Il n’y a pas d’allure définie pour les courses faciles, mais le plus lent est le mieux ! En courant doucement la majorité du temps, vous continuez à renforcer vos jambes et votre endurance tout en gardant des forces pour vos séances de vitesse. Comme on dit, la qualité prime sur la quantité. Gardez en tête la règle des 80/20 : consacrez 80 % de votre entraînement à courir à un rythme facile, et seulement 20 % à des intensités proches ou au-dessus de votre seuil.
Longues courses pour l'entraînement au marathon
Avec un objectif tel qu'un marathon, il est essentiel de développer votre endurance par des courses de longue distance. La longueur de votre première course longue distance au début de votre entraînement au marathon variera d'une personne à l'autre, en fonction de votre condition physique initiale et de votre expérience en course à pied. Chaque semaine, il est recommandé d'augmenter légèrement la distance de votre course longue distance.
Votre programme Runna augmente progressivement la distance de vos courses longues en fonction de votre condition physique initiale, afin que vous puissiez gagner en force et en confiance chaque semaine.
À quelle allure dois-je effectuer mes courses longues ?
En fonction des autres séances de course à pied que vous effectuez au cours de la semaine, certaines de vos courses longues se dérouleront à une allure régulière, permettant de converser. Ce type de courses longues implique de passer beaucoup de temps debout, il est donc important de courir à un rythme modéré.
Développer sa capacité aérobie: Courir à un rythme plus modéré améliore la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'oxygène, ce qui vous permet d'être plus performant en situation de course.
Récupération et réduction des risques de blessure: Les courses faciles favorisent la récupération en minimisant la fatigue et en réduisant le risque de surentraînement ou de blessure. Si ces courses vous semblent trop faciles, résistez à l'envie d'accélérer à l'allure ; elles ont un rôle fondamental.
Même pendant les semaines de réduction progressive de l'entraînement qui précèdent la course, les courses longues doivent rester à une allure permettant de discuter, afin d'aider votre corps à récupérer et de vous permettre d'aborder le marathon avec des jambes fraîches.
Une course longue progressive consiste à démarrer à une allure régulière puis à accélérer progressivement, en gardant les sections les plus rapides pour la fin. Ce type de courses longues est idéal pour travailler votre rythme et habituer votre corps à courir à des allures plus rapides lorsque vos jambes sont fatiguées en fin de course (ce qui est très bénéfique pour l'entraînement au marathon). Les segments à allure de course intégrés à vos courses longues vous aident à simuler les conditions d'un marathon et à vous entraîner à maintenir votre allure cible.
De plus, l'intégration d'intervalles de type « » ( ) ou d'une allure plus rapide que celle du marathon ( ) peut améliorer votre capacité aérobie et votre endurance à la vitesse, ce qui en fait des éléments essentiels pour améliorer vos performances. Si les segments à allure de course vous semblent trop difficiles, pensez à les diviser en parties plus courtes, entrecoupées de pauses de récupération à un rythme permettant de discuter. Cette approche permet de maintenir l'intensité tout en conservant les bienfaits de l'entraînement.
Est-il nécessaire de courir la distance d'un marathon lors de l'entraînement pour un marathon ?
La question de savoir s'il est nécessaire de courir la distance totale d'un marathon lors de l'entraînement est fréquemment posée, et la réponse varie selon les individus. Nous vous recommandons d'augmenter progressivement jusqu'à environ 75 à 80 % de la distance du marathon. Le plus important est d'habituer votre corps à courir plus longtemps de manière durable.
S'adapter en cas de fatigue ou de manque de confiance: Si vous vous sentez fatigué ou en manque de confiance, réduisez votre allure pour opter pour des courses faciles afin d'éviter le surentraînement. Il peut également être efficace de scinder les longues courses en un début tranquille suivi d'une fin plus rapide.
Considérations relatives à l'équipement ou au terrain: Lorsque vous courez avec une résistance supplémentaire, par exemple en poussant une poussette de jogging, adaptez votre allure en ralentissant afin de préserver votre confort et l'efficacité de votre entraînement.
Adapter le rythme en fonction de votre condition physique: Réévaluez votre allure de course ou le niveau de difficulté si les séances vous semblent systématiquement trop faciles ou trop difficiles, et procédez aux ajustements nécessaires.
Entraînement de vitesse pour la préparation au marathon
Même si vous ne visez pas un temps précis au marathon et que votre objectif est simplement de franchir la ligne d'arrivée, le travail de vitesse vous rendra plus fort et améliorera votre technique de course. Pour courir plus rapidement, il est nécessaire de commencer à s'entraîner à des allures plus soutenues. Pour ce faire, il est nécessaire de suivre deux types de séances d'entraînement spécifiques : Tempo et Interval. Une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste généralement à courir à un rythme plus rapide que celui que l'on peut maintenir en continu, avec de véritables périodes de repos (marche) entre les intervalles.
Votre corps s’adapte à des vitesses plus élevées et, par conséquent, vous augmentez graduellement votre vitesse sur de plus longues distances. En plus de courir plus rapidement pendant de courtes périodes, il est recommandé de développer votre capacité à courir à des vitesses plus élevées pendant plus longtemps (endurance de vitesse). C'est là que les séances d'entraînement de tempo entrent en jeu. Ici, vous courrez à des vitesses légèrement plus élevées, mais pendant des périodes plus longues et continues.
Veuillez consulter cet épisode de « » sur Runna TV , où l'entraîneuse Kayla guide Aisha à travers un entraînement par intervalles.
Entraînement croisé pour les marathons
Il n'est pas nécessaire que toute votre condition physique pour le marathon provienne de la course à pied. L'ajout d'un entraînement croisé à votre programme peut réduire le risque de blessure en permettant à vos articulations et à vos muscles de se reposer de l'impact élevé de la course à pied. Pour les coureurs, les options d'entraînement croisé peuvent inclure le cyclisme, le vélo elliptique, l'aviron ou la natation, mais nous vous recommandons de pratiquer l'activité qui vous procure le plus de plaisir.
Remplacer une séance de course à pied par une autre activité lorsque vos muscles sont particulièrement endoloris peut apporter un certain soulagement à votre corps, tout en continuant à vous challenger sur votre condition physique aérobique. Vous pouvez convertir vos séances de course à pied en activités sans impact dans l'application Runna.
Récupération pendant l'entraînement au marathon
Afin d'aider votre corps à s'adapter à un entraînement intense et à récupérer correctement pour éviter les blessures, il existe certains facteurs essentiels auxquels vous devriez accorder la priorité. Votre priorité : de bonnes nuits de sommeil de 8 heures minimum. Deuxièmement, qu'il s'agisse de pilates, de yoga ou simplement d'étirements, il est recommandé de pratiquer au moins quelques exercices de mobilité chaque semaine. Vous pouvez facilement ajouter des séances de mobilité à votre programme Runna.
D'autres moyens d'optimiser votre récupération consistent à utiliser des appareils de massage à domicile, tels qu'un pistolet de massage ou un rouleau en mousse. Écoutez votre corps tout au long de votre entraînement et prenez un jour de repos supplémentaire ou déplacez vos séances au cours de la semaine si vous constatez que vous avez besoin d’un peu plus de récupération.
Nutrition pour l'entraînement au marathon
Pour améliorer votre vitesse et votre endurance lors d'un marathon, il est essentiel de suivre rigoureusement vos séances d'entraînement, mais également de veiller à bien récupérer et à adopter une alimentation saine et équilibrée. Pour optimiser votre récupération, veillez à maintenir un apport élevé en protéines, consommez beaucoup de glucides avant vos séances les plus intenses, et si vous souhaitez vraiment augmenter votre allure ou votre distance, n'hésitez pas à essayer la caféine.
Les meilleures chaussures de course pour les marathons
Vos chaussures de course jouent un rôle essentiel dans votre entraînement au marathon. Investir dans une bonne paire vous aidera à protéger votre corps contre les chocs répétés avec le sol. Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé dans les chaussures de course et disposant d'un tapis roulant en magasin afin de pouvoir tester plusieurs paires différentes.
Compte tenu du nombre élevé de kilomètres parcourus lors de l'entraînement au marathon, nous vous recommandons vivement de disposer d'au moins deux paires de chaussures de course afin de les alterner et de réduire les contraintes répétitives sur vos pieds et vos articulations. Différents types de chaussures de course sont conçus pour vous accompagner dans différents types de courses. Notre guide sur la rotation des chaussures est un excellent point de départ si vous ne savez pas quelles chaussures de course supplémentaires essayer.
Si vous visez un nouveau record personnel, vous pourriez même envisager d'investir dans une paire de chaussures légères en carbone.
Responsabilité dans l'entraînement au marathon
L'un des aspects les plus difficiles de l'entraînement au marathon est de faire preuve de constance et de se responsabiliser. Pour vous y aider, développez une routine autour de vos séances de course et habituez-vous à franchir la porte de chez vous trois, quatre fois ou plus par semaine.
Veuillez noter vos séances de course à pied dans votre agenda/calendrier afin de les intégrer plus facilement à votre quotidien. Nous vous recommandons également de suivre vos progrès au fur et à mesure et d'utiliser ces informations pour évaluer votre progression et vous motiver à vous préparer pour les séances plus difficiles.
Découvrez comment Phily Bowden, coureur de marathon professionnel, gère son entraînement et sa vie dans cet épisode du podcast Runna.
Pour rendre votre entraînement plus motivant, parlez de vos objectifs à vos proches, rejoignez une communauté de fans de course, en ligne ou dans votre ville, ou sortez courir avec vos amis.
La meilleure façon de rester responsable est de cliquer sur « s'inscrire ». Cela peut sembler intimidant, mais le fait de vous inscrire au marathon de votre choix concrétise votre objectif et vous permet de vous concentrer sur le compte à rebours.
Avec Races by Runna, vous pouvez filtrer par lieu, date, température, dénivelé (et plus encore) afin de trouver le marathon qui vous convient le mieux. Vous pourrez ensuite rejoindre une communauté d'utilisateurs de l'application qui participent au même marathon, ce qui vous permettra d'obtenir la motivation supplémentaire dont vous avez besoin.
Allure de marathon
S'engager à courir son premier marathon est une grande fierté. Une stratégie d'allure vous aidera à rester performant tout au long des 42,2 km.
Le jour de la course, Runna vous fournit des indications d'allure pour vous aider à rester sur la bonne voie jusqu'à la ligne d'arrivée.
Suivez un programme d'entraînement pour le marathon
Enfin, la meilleure chose à faire pour améliorer votre niveau de course à pied est peut-être de suivre un programme. Un plan efficace prendra en compte tous les éléments mentionnés dans cet article, depuis l'organisation de toutes les séances jusqu'à l'ajustement automatique de votre kilométrage, en passant par l'intégration de périodes de récupération et l'équilibrage des types de course adaptés à vos capacités.