Une course de 5 km constitue souvent la première grande étape pour les nouveaux coureurs. Il s'agit d'une distance très appréciée, que votre objectif soit de terminer votre premier parkrun ou d'établir un nouveau record personnel. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, le 5 km commence à ressembler à un long sprint, ce qui rend la stratégie d'allure cruciale pour réaliser votre meilleur temps.

Comme 5 km est une courte distance, vous pouvez adopter une approche plus agressive de la course, mais le fait d'avoir un plan d'allure vous aidera à maximiser vos performances et à éviter de vous épuiser trop tôt. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment adopter la bonne allure sur 5 km et atteindre votre prochain RP. Vous pouvez également consulter notre guide complet d'entraînement pour les courses de 5 km.

Déterminer votre objectif de temps sur 5 km

Avant le grand jour, fixez-vous un objectif de temps réaliste en fonction de vos séances d'entraînement récentes ou de vos performances passées.

Si vous avez déjà couru un 5 km en 25:45, viser moins de 25 minutes est un objectif raisonnable.
Si votre objectif est de 24:59, vous devrez maintenir une allure de 4:59 au km.

Contrairement aux courses plus longues (comme le 10 km ou le semi-marathon) où il peut être utile de définir une plage d'allure, 5 km est une distance suffisamment courte pour que vous puissiez atteindre votre allure cible dès le départ et la maintenir tout au long de la course.

Stratégie d'allure sur 5 km

2 premiers kilomètres : contrôlez votre vitesse

Commencez immédiatement à votre allure cible.
Il est naturel d'aller un peu plus vite pendant les 500 premiers mètres sous l'effet de l'adrénaline, mais essayez de rester à 1 ou 2 secondes de votre allure cible.
Si vous partez trop vite, vous brûlerez trop tôt vos réserves d'énergie. L'effort doit être contrôlé mais important : vous devez avoir l'impression d'y aller fort, mais pas trop.

Conseil : si vous terminez votre premier kilomètre avec plus de 3 secondes d'avance sur votre allure cible (par exemple, si vous courez plus vite que 4:55/km pour un objectif de temps de 24:59), ralentissez légèrement pour garder de l'énergie.

Milieu de course (2-4 km) : puisez dans vos ressources

C'est là que le 5 km devient difficile. Attendez-vous à ressentir de l'inconfort : c'est normal.
Conservez ou augmentez légèrement votre allure.
Maintenez votre concentration : c'est à ce moment que de nombreux coureurs commencent à ralentir sans s'en rendre compte.

Conseil : dites-vous que c'est la dernière ligne droite d'une séance d'entraînement - vous êtes presque au bout !

Dernier kilomètre : mobilisez tous vos efforts

• Donnez tout ce que vous avez : ce n'est pas le moment de vous ménager. Allez-y à fond !

• Accélérez votre allure dans les derniers 500 ou 1 000 m et sprintez dans la dernière ligne droite.

Adaptez-vous au terrain : si le parcours est accidenté ou hors piste, ajustez votre allure en conséquence. Il est plus difficile d'obtenir un RP sur un sentier ou un parkrun vallonné que sur un tracé plat et rapide.

Autres conseils pour le jour de la course

Tableau d'allures sur 5 km : trouvez votre allure cible