Le semi-marathon est une course difficile qui nécessite une préparation tant physique que mentale. Un aspect important de cette préparation est l’allure. Une bonne gestion de l’allure peut faire toute la différence entre une course solide et une fin de course douloureuse. Pensez à votre allure bien avant votre semi-marathon.

Commencez par déterminer le temps que vous visez. Par exemple, si vous visez 1 heure 40 minutes, cela correspond à une allure moyenne de 4 minutes 44 secondes par kilomètre. Tenir une allure exacte à la seconde près est un travail difficile. Il est donc recommandé de cibler une plage d’allure de plus ou moins 3 à 4 secondes. Pour une personne visant 1 heure 40 minutes, cela représenterait une plage d’allure de 4 minutes 41 secondes à 4 minutes 47 secondes par kilomètre. Ensuite, divisez votre semi-marathon en trois sections. Ben, l’entraîneur principal, divise son approche de l’allure d’un semi-marathon en trois parties de 7 km :

Les 7 premiers kilomètres constituent la section « facile » ou « libre ». À ce stade, vous vous sentez bien et il devrait être relativement facile de maintenir votre allure cible. Il est important de ne pas s’emballer et de commencer à courir trop vite, car vous pourriez le regretter plus tard. Cette section est plutôt facile.

La section « centrale » ou « difficile » À ce stade, vous commencerez probablement à ressentir de la fatigue dans vos jambes, mais il est toujours important de viser à maintenir votre allure. Si vous vous retenez, autorisez-vous une accélération de 5 secondes par kilomètre. En atteignant la marque des 14 km, vous avez parcouru les deux tiers de la course. Concentrez-vous sur cet accomplissement mental pour vous aider à tenir le cap.

C'est la partie la plus amusante ! À ce stade, vous ressentirez de la fatigue physique. Cependant, si vous parvenez à vous mettre dans l’état d’esprit que c’est la dernière ligne droite, il sera plus facile de maintenir une bonne forme et de profiter du reste de la course. S’il vous reste de l’énergie en réserve, augmentez votre allure pour toute cette section, au lieu de tout garder pour le dernier kilomètre.

Les 500 derniers mètres sont l’occasion de vous récompenser pour tout le travail acharné que vous avez fourni à l’entraînement et pour avoir terminé la course. Accrochez-vous à cette pensée pour vous pousser jusqu’à la ligne d’arrivée avec style.

Bonne chance pour le jour de la course ! Vous pouvez y arriver !