Le 10 km est l'une des distances de course à pied les plus populaires. Ce n'est pas aussi intimidant qu'un semi-marathon ou un marathon, mais c'est une bonne étape pour un 5 km. Nous vous recommandons d'adopter une stratégie de rythme afin d'obtenir le meilleur de vous-même et d'éviter d'exploser trop tôt ou de terminer avec plus d'énergie. La façon la plus efficace de courir est de commencer plus lentement et d'augmenter l'effort/l'espace tout au long de la course ; c'est ce que l'on appelle un "negative split".

Commencez par déterminer l'heure à laquelle vous souhaitez terminer. Par exemple, si vous visez un 10 km en 50 minutes, cela correspond à un rythme moyen de 5 minutes par km. Il n'est pas facile de s'en tenir à une allure exacte à la seconde près, c'est pourquoi je vous conseille de vous donner une fourchette à atteindre. Je prévois une marge de 3 à 4 secondes de part et d'autre de votre allure cible. Pour un coureur de 10 km en 50 minutes, l'allure se situe entre 4:57 et 5:03 minutes par km. Pour vous aider à atteindre cette division négative, divisez votre 10 km en trois sections : les 3 premiers kilomètres, les 4 à 7 kilomètres et les 3 derniers kilomètres.

Commencez par ralentir d'environ 5s/km par rapport à votre allure cible pour les 3 premiers kilomètres. Il est probable que votre premier kilomètre ou mile soit un peu plus rapide, car vous êtes pris par l'excitation, mais réduisez la vitesse et soyez strict avec vous-même. Il est encore tôt et vous voulez garder votre énergie pour les derniers kilomètres. L'effort doit être rapide mais aussi détendu. La respiration doit être contrôlée.

Il est fréquent que les gens plongent vers la moitié de la course. Cela risque davantage de se produire si vous avez parcouru les premiers kilomètres trop rapidement. À partir de 4 km, nous voulons augmenter cette allure jusqu'à l'allure cible de la course. Évitez d'accélérer pour changer de rythme, car c'est une perte d'énergie. Augmentez lentement la vitesse et utilisez les autres coureurs autour de vous pour vous tirer vers le haut. Continuez à évaluer ce que vous ressentez, mais attendez les 2 ou 3 derniers kilomètres pour vous lancer à fond ! Si vous n'êtes pas sûr, concentrez-vous, essayez de rester détendu et maintenez votre rythme.

Il vous reste 3 000 euros à parcourir. La situation sera difficile à ce stade, mais vous êtes si près de la dernière ligne droite. Choisissez votre moment pour aller de l'avant. Si vous vous sentez bien, vous pouvez le faire à partir de 7 km, mais si vous avez du mal, attendez d'être plus près de la ligne d'arrivée. De 9 km à 1 km, videz le réservoir et poussez fort jusqu'à la ligne d'arrivée....puis célébrez, vous l'avez fait !

Bonne chance, allez-y !

@charliecrowhurst photography