Qu'est-ce que l'entraînement croisé ?
L'entraînement croisé consiste simplement à ajouter un deuxième type d'exercice à votre programme pour compléter votre pratique de la course à pied. Plutôt que de se substituer à la course à pied, cette activité vous aide à améliorer votre condition physique, à développer votre capacité aérobie et à réduire le risque de blessure, le tout sans subir les chocs répétés liés à la course à pied seule.
Les bienfaits de l'entraînement croisé pour les coureurs
En règle générale, il est conseillé de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par semaine. Mais chacun s'adapte à son propre rythme : si l'on en fait trop, trop vite, on s'expose à des risques de blessures et à des revers.
L'entraînement croisé vous permet de continuer à développer votre condition physique et à progresser sans dépasser les limites que votre corps peut supporter avec la course à pied seule. Au lieu de vous forcer à courir un jour de plus, remplacer une séance par une balade à vélo ou un entraînement sur vélo elliptique vous permet de :
Entretenez votre condition physique cardiovasculaire sans solliciter davantage vos jambes
Réduisez le risque de blessure en variant les sollicitations exercées sur votre système musculo-squelettique
Récupérez plus efficacement entre deux séances de course plus intenses
Restez constant même pendant les périodes où vous devez limiter votre volume de course
Trouver le bon niveau d'intensité
Il est important d'adapter l'intensité de votre entraînement croisé à votre objectif. Cela dépendra de votre phase d'entraînement et de votre état de santé.
Si vous êtes en bonne santé et que vous vous entraînez
Lorsque vous êtes en pleine forme et que vous vous entraînez en vue d'une course, le cross-training sert généralement à renforcer davantage votre base aérobie et à favoriser la Récupération active. En général, cela impliquerait de réduire l'intensité – par exemple :
Fréquence cardiaque : visez la même zone de fréquence cardiaque que pour vos courses faciles
Puissance à vélo : visez environ 60 % de votre FTP (seuil fonctionnel de puissance)
L'objectif ici est d'augmenter le volume d'entraînement à faible intensité afin d'améliorer la condition physique cardiovasculaire, sans pour autant accumuler un impact ni une fatigue excessifs.
Si vous souffrez d'une blessure
Il est parfois très difficile d'accepter qu'il faille faire une pause dans la course à pied. Intégrer des entraînements croisés à votre programme peut vraiment vous aider à tenir le coup mentalement pendant cette période où vos courses vous manquent. Cela ne vous semblera peut-être pas très passionnant au début, mais en vous y mettant sérieusement, vous verrez que cette pause sera bien plus productive.
Lorsque vous devez réduire votre activité de course à pied, l'entraînement croisé prend souvent une place plus importante dans votre programme, à mesure que votre volume de course diminue, voire cesse complètement. Comme vous courez moins, vous pouvez souvent vous permettre d'intensifier un peu l'effort lors de ces séances.
Reproduisez vos séances de course à pied sur vélo, sur vélo elliptique ou en piscine en respectant la durée que vos intervalles prendraient normalement. Par exemple, si votre programme prévoit des séries de 1 km, estimez la durée habituelle de chaque série et adaptez la séance en fonction de cette durée. Si vous mettez généralement 5 minutes pour parcourir 1 km et que votre programme prévoit 3 × 1 km, visez 3 × 5 minutes sur un vélo d'appartement, un vélo elliptique ou en piscine.
Participez à un cours de HIIT ou de spinning pour un entraînement structuré et de haute intensité, similaire à une séance d'entraînement par intervalles.
Cette approche vous aide à reprendre la course à pied avec une condition physique optimale.
Utilisation de l'échelle d'effort subjectif (RPE)
Au lieu de vous concentrer uniquement sur le temps, essayez de reproduire l'effort ressenti (RPE) de la séance de course que vous effectuez habituellement :
Course facile → effort modéré et détendu favorisant la récupération
Rythme / intensité → modérément intense
Intervalles → intenses mais maîtrisés
Options d'entraînement croisé pour les coureurs
La meilleure activité de cross-training est celle qui vous plaît vraiment. Voici quelques options courantes :
Activité | Avantages pour les coureurs |
Cyclisme | Faible impact, idéal pour développer une bonne condition physique de base et renforcer les jambes |
elliptique | Imite fidèlement les mouvements de la course à pied tout en minimisant l'impact |
Natation | Entraînement complet du corps, idéal pour une Récupération active |
Aviron | Développe la capacité aérobie et la force du haut du corps |
Quel que soit votre choix, fixez-vous un objectif ou un petit challenge : cela rendra l'entraînement croisé bien plus motivant, surtout si vous ne pouvez pas courir pour le moment.
N'oubliez pas la musculation
Si les activités d'entraînement croisé telles que le vélo et la natation sont idéales pour améliorer votre condition physique et solliciter différents groupes musculaires, la musculation mérite une mention particulière. Parmi toutes les façons d'optimiser votre pratique de la course à pied, l'intégration de séances régulières de musculation a un impact considérable : cela vous aide à courir plus efficacement, à développer votre résistance et à réduire considérablement le risque de blessure.
Points clés à retenir
L'entraînement croisé vous aide à améliorer votre condition physique sans surcharger votre corps avec les chocs liés à la course à pied.
Adaptez l'intensité à votre situation : plus modérée lorsque vous êtes en bonne santé et que vous vous entraînez à la course à pied, plus élevée si vous gérez une blessure.
Choisissez une activité qui vous plaît : la régularité est plus importante que le choix « idéal ».
Pratiquez l'entraînement croisé de manière proactive, et pas seulement lorsque vous êtes blessé, afin d'améliorer votre capacité aérobie sans augmenter les chocs.