L'entraînement en côte peut être difficile, mais c'est l'un des moyens les plus efficaces pour développer la force, la puissance et la résistance en tant que coureur. Que vous visiez un nouveau record personnel ou que vous souhaitiez simplement courir plus efficacement, l'incorporation de côtes peut vous aider à poser des bases solides au début de votre bloc d'entraînement.

Bien qu'ils ne soient pas indispensables à tous les coureurs ou à tous les objectifs, les entraînements en côte offrent des avantages qui ne peuvent pas toujours être reproduits par les seuls intervalles plats. Lisez donc la suite pour découvrir comment commencer, comment courir les collines correctement et pourquoi cet outil d'entraînement sous-estimé mérite une place dans votre plan hebdomadaire.

Avantages de l'entraînement en côte

L'ajout d'un entraînement en côte à votre programme offre de nombreux avantages en termes de performance et de santé :

Développe la force et la puissance: Surtout des sprints en côte courts et explosifs. Les coureurs plus forts sont souvent plus résistants et moins sujets aux blessures.
Améliore la technique de course: courir en montée favorise une meilleure posture, une meilleure cadence et une meilleure efficacité de la foulée, ce qui améliore votre économie générale de course.
Vous aide à courir plus vite: des muscles plus forts, une meilleure forme et plus de puissance contribuent à améliorer la vitesse.
Vous prépare à des courses vallonnées: Développe la confiance physique et mentale sur des terrains variés.
Ajoute de la variété à votre entraînement: rompt la monotonie et introduit un nouveau défi.
Moins d'impact que les intervalles: la course en montée réduit les forces de réaction au sol, ce qui en fait un moyen respectueux des articulations pour développer la vitesse et la puissance.

Cela dit, si vous vous entraînez sur un terrain plat ou en vue d'une course plate, nombre de ces avantages peuvent encore être obtenus grâce à des intervalles de vitesse sur terrain plat. Une formation sur les collines est utile, mais pas obligatoire.

Comment commencer à courir les collines

Si vous êtes novice en matière de séances en côte, commencez par de petites séances. Augmentez progressivement l'intensité et le nombre de répétitions au fur et à mesure que votre force s'améliore.

Échauffement complet: Un court jogging suivi d'étirements dynamiques préparera votre corps et réduira le risque de blessure.
Commencez par des collines courtes: Pensez à des efforts de 20 à 30 secondes à une inclinaison modérée, en vous concentrant sur la forme et l'effort.
Utilisez à la fois les montées et les descentes: L'intégration de la course en descente améliore la force excentrique et le contrôle, mais commencez lentement et augmentez progressivement.
Refroidissement après: Faites du jogging et des étirements pour favoriser la récupération et réduire les courbatures.
Le tapis roulant est votre ami: Pas de collines à proximité ? Utilisez la fonction d'inclinaison pour simuler des efforts en côte à l'intérieur.
Portez les bonnes chaussures: Les chaussures de trail avec adhérence et soutien sont idéales pour les courses de côte en plein air.

Les victoires rapides des représentants de Hill

Il existe deux façons d'intégrer l'entraînement en côte dans votre programme de course à pied :

Intervalles en côte: séances d'entraînement dédiées avec des répétitions en côte courtes ou longues et des récupérations en marchant ou en joggant.
Parcours vallonnés: Il suffit d'inclure des collines dans vos courses faciles ou vos courses longues pour vous renforcer progressivement et naturellement.

Technique de course en côte

Enchaînez les lacets pour aller courir les collines ? Vous devez vous assurer que votre forme est correcte. Utilisez ces conseils pour améliorer votre technique de course en côte , l'efficacité de votre course et pour éviter la fatigue :

Montée en puissance:

Raccourcissez votre foulée pour maintenir le rythme.
Gardez une cadence rapide avec des pas légers et rapides.
Restez droit avec votre colonne vertébrale - évitez de vous pencher à partir de la taille.
Avancez vos hanches et engagez vos fessiers.
Gardez les épaules détendues et les bras actifs.

Descente:

Allongez légèrement vos accélérations, mais restez maître de la situation.
Concentrez-vous sur l'atterrissage en douceur sous votre centre de gravité.
Gardez la poitrine haute et évitez de trop marcher.

Quand utiliser les séances d'entraînement en côte

L'entraînement en côte est particulièrement utile au début d'un bloc d'entraînement pour développer la force et l'économie de base. Cependant, il est également précieux pour :

Les coureurs qui se préparent à des courses de trail ou à des parcours vallonnés
Les athlètes d'ultra-distance développent leur endurance musculaire
Les coureurs qui se remettent d'une blessure et qui souhaitent un travail de force à faible impact

À quelle fréquence devez-vous courir des collines ? Cela dépend de votre objectif, mais même une séance par semaine peut offrir des avantages notables.

Réflexions finales

Quel que soit votre niveau d'expérience ou votre objectif de course, l'entraînement en côte peut être un complément judicieux à votre programme. Il renforce la force, la confiance en soi et ajoute de la variété pour que votre entraînement soit à la fois stimulant et amusant.