Souvent, après une course, on se demande si notre fréquence cardiaque était trop élevée ou trop basse, ce que cela signifie et comment mieux s’entraîner. Nous sommes à votre disposition pour vous assister.
Comprendre la fréquence cardiaque
Notre cœur bat de nombreuses fois par minute pour pomper le sang dans notre corps, qui transporte l’oxygène nécessaire aux cellules pour fonctionner. Lorsque nous courons, nous avons besoin de plus d'oxygène pour alimenter nos muscles, ce qui oblige notre cœur à battre plus rapidement.
À mesure que nous améliorons notre condition physique, notre corps devient plus efficace dans ce processus, ce qui nous permet d'effectuer un effort équivalent avec une fréquence cardiaque plus basse (ou d'effectuer un effort plus intense avec la même fréquence cardiaque).
Au fur et à mesure que nous améliorons notre condition physique, nous pourrions constater qu'après 10 semaines d'entraînement, courir à la même « allure modérée » entraîne une baisse de notre fréquence cardiaque moyenne. De plus, lorsque nous augmentons l'allure, nous pouvons courir plus vite, mais à une fréquence cardiaque plus basse.
S’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque est plus complexe que de s’entraîner en fonction de l’allure, mais cela peut être une mesure utile si elle est utilisée correctement.
Les inconvénients de l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque
Imprécision
Premièrement, la plupart des données de fréquence cardiaque basées sur le poignet sont imprécises. Bien que cela puisse être un bon indicateur de votre fréquence cardiaque au repos, elle est également affectée par la météo, la sueur ou même le serrage de votre montre. Nous vous suggérons de ne vous fier à vos données de fréquence cardiaque que si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque thoracique ou un brassard.
Données en décalage
La fréquence cardiaque est une donnée secondaire : elle réagit à ce que fait votre corps plutôt que de déterminer l'effort lui-même. Vos ressources humaines évoluent en raison de nombreux facteurs, et pas seulement en raison de l'activité de gestion.
Si vous souhaitez augmenter votre fréquence cardiaque, il ne suffit pas de le vouloir ; vous devez intensifier vos efforts et attendre que votre fréquence cardiaque s'adapte. De même, lorsque vous vous arrêtez ou ralentissez, votre fréquence cardiaque peut mettre un certain temps à redescendre. Ce retard fait des ressources humaines un indicateur « en retard ».
Pour cette raison, il est souvent plus simple et plus précis d'utiliser l'allure comme principale mesure de l'effort. Si vous le souhaitez, vous pouvez toujours surveiller votre fréquence cardiaque à l'allure prescrite et vous efforcer de la maintenir dans une fourchette similaire lorsque le terrain ou le dénivelé changent.
Individualité
Enfin, les données de fréquence cardiaque présentent d’énormes variations individuelles. De nombreux facteurs influencent la fréquence cardiaque pendant l'exercice, y compris des facteurs génétiques.
Par conséquent, si vous remarquez que votre fréquence cardiaque est plus élevée que celle d'un collègue avec lequel vous courez, veuillez ne pas vous inquiéter et ne pas vous comparer. Nous vous recommandons de surveiller votre fréquence cardiaque et de noter tout écart par rapport à la normale, mais uniquement en la comparant à votre fréquence habituelle.
Cela s'applique également à nos zones RH, qui peuvent être utilisées pour orienter les efforts en matière de formation. Vous pourriez avoir deux personnes du même âge, du même sexe et ayant le même record personnel sur 5 km, mais l’une d’elles pourrait avoir une zone de fréquence cardiaque plus élevée en course facile que l’autre.
Zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque de Runna sont calculées de la même manière que Strava calcule les siennes, ce qui garantit la compatibilité de vos données entre les différentes plateformes.
Étape 1 – Estimer la fréquence cardiaque maximale
Nous calculons votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) à l'aide de la formule standard utilisée dans l'industrie : FCmax = 220 − âge
Exemple : un coureur de 40 ans → FCmax = 180 bpm
Étape 2 – Appliquer les pourcentages de zone
À partir de votre fréquence cardiaque maximale, nous générons cinq zones personnalisées :
Zone | Description | % de la FC max | Durée de maintien de cette FC |
Zone 1 | Récupération | 0 à 65 % | Plus de 6 heures |
Zone 2 | Endurance | 65,1 - 81 % | 1 à 3 heures |
Zone 3 | Tempo | 81,1 % - 89 % | 40 à 90 minutes |
Zone 4 | Seuil | 89,1 % - 97 % | 6 à 40 minutes |
Zone 5 | Anaérobie | 97.1-100% | Moins de 5 minutes |
Ces zones sont mises à jour automatiquement au fur et à mesure que vous vieillissez. Étant donné que la fréquence cardiaque varie considérablement d'une personne à l'autre et que de nombreux coureurs connaissent déjà leurs zones réelles grâce à des tests ou à des années d'entraînement, Runna vous permet de modifier vos zones de fréquence cardiaque si vous le souhaitez.
Lorsque vous réfléchissez à l’entraînement avec la fréquence cardiaque, vous pouvez associer les types de courses aux zones de fréquence cardiaque correspondantes.
En général :
Les courses faciles devraient se situer dans les zones 1 et 2.
Les courses de tempo et d’intervalles devraient se situer en moyenne dans les zones 3 ou 4, bien que vous puissiez passer un certain temps en zone 5 pendant les intervalles.
La plupart des courses se dérouleront dans les zones 3 à 5, en fonction de leur longueur.
Vous pouvez utiliser cela comme un guide, en particulier lors des courses faciles, pour vous assurer de ne pas trop vous pousser.
Les facteurs susceptibles d'augmenter votre fréquence cardiaque comprennent :
Chaleur et humidité
Collines, dénivelé et terrain difficile
Stress et fatigue
Caféine
Par conséquent, si vous effectuez votre course facile par une journée chaude ou sur un itinéraire vallonné, votre fréquence cardiaque sera plus élevée qu'elle ne le serait habituellement sur un itinéraire plat et frais. Si vous vous entraînez en fonction de votre fréquence cardiaque et que vous souhaitez rester dans la zone 2, il pourrait être nécessaire de ralentir ou de marcher dans les sections particulièrement raides.
En fin de compte, une fréquence cardiaque élevée signifie simplement que votre corps fournit un effort plus intense. Par conséquent, si vous courez par temps chaud ou en côte, il est utile de connaître votre fréquence cardiaque normale lors d'une course facile sur terrain plat et frais ou d'une séance d'intervalles. Ensuite, essayez de courir à une allure qui maintient votre fréquence cardiaque proche de cette plage habituelle. Cela vous aide à maintenir le même niveau d'effort, même lorsque les conditions rendent la course plus difficile.
Les avantages de l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque
Moins de stress lié à l’allure
Si vous êtes en vacances et qu’il fait chaud, en montagne à haute altitude, ou dans une zone vallonnée et que vous ne trouvez pas de terrain plat pour faire votre séance, s’entraîner à l’allure peut être assez stressant.
Lorsque les conditions ne sont pas optimales et que vous savez que maintenir l’allure sera difficile (voire impossible), s’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque est un excellent moyen de s’y mettre et de savoir que vous vous exercez au bon niveau d’effort.
Contrôle de l’effort
Vous avez une allure de rêve que vous voulez atteindre pour votre prochaine course dans 12 semaines et vous avez la détermination de l’atteindre à l’entraînement, mais en réalité, votre forme physique n’est pas encore suffisante. Est-ce que vous vous donnez à fond quand même et poussez au maximum pour y arriver ? Ou est-ce que vous ralentissez pour travailler dans la bonne zone en ayant la certitude que vous y arriverez au cours des 12 prochaines semaines ?
Optez plutôt pour le deuxième cas de figure ! Pousser trop fort trop souvent augmente le risque de blessures. En utilisant la fréquence cardiaque, vous savez que vous travaillez dans la bonne zone, que vous ne vous laissez pas emporter et que vous suivez votre forme physique au fil du temps en voyant votre allure s’améliorer pour la même fréquence cardiaque.
Bon indicateur de maladie
Cela ne s'applique que si vous surveillez également votre fréquence cardiaque au repos au fil du temps, mais si vous connaissez vos zones de fréquence cardiaque et vos tendances habituelles, alors les changements (généralement une augmentation) de votre fréquence cardiaque sont un indicateur que vous n'êtes pas en pleine forme. C’est une information utile pour adapter votre entraînement et éviter de forcer quand vous devriez vous reposer.
Comment dois-je interpréter mes propres données ?
Pour comprendre vos propres données de fréquence cardiaque, attendez-vous à observer des tendances générales :
À mesure que vous améliorez votre forme, votre fréquence cardiaque au repos diminuera. Votre fréquence cardiaque au repos représente la quantité minimale de sang que votre corps doit pomper lorsque vous êtes détendu et ne faites pas d’exercice.
La fréquence cardiaque au repos moyenne se situe entre 60 et 100 battements par minute, mais de nombreux athlètes auront des fréquences cardiaques nettement inférieures à cela, car leur corps délivre l’oxygène aux cellules de façon bien plus efficace.
Par conséquent, au fil du temps, vous devriez constater une diminution de votre fréquence cardiaque lorsque vous courez à la même allure.
Votre fréquence cardiaque devrait augmenter lorsque vous vous entraînez plus intensément, par exemple lorsque vous vous entraînez par temps chaud, que vous courez en montée ou que vous courez sur des sentiers plutôt que sur du bitume.
Lorsque votre fréquence cardiaque est plus élevée que d'habitude, cela peut indiquer que vous êtes en surentraînement ou malade. Si l’un de ces cas se présente, il est préférable de prendre quelques jours de repos supplémentaires.
Le point à retenir
Nous estimons que la fréquence cardiaque est utile, mais nous recommandons de courir principalement en fonction de l'allure et d'utiliser les données de fréquence cardiaque comme mesure secondaire. L’allure nous donne la confiance dont nous avons besoin le jour de la course, et plus nous nous habituons à courir à une certaine allure, plus notre corps est conditionné à celle-ci le jour de la course.
Cependant, les ressources humaines sont un excellent moyen de vérifier que vous travaillez dans la bonne zone et que vous n'en faites pas trop, ainsi que de suivre votre état de santé au fil du temps. Veuillez noter que le suivi au poignet n'est pas non plus totalement précis. Bonne formation !