Souvent, après une course, on se demande si notre fréquence cardiaque était trop élevée ou trop basse, ce que cela signifie et comment mieux s’entraîner. Nous sommes là pour vous éclairer et vous préparer à optimiser votre entraînement.

Notre cœur bat de nombreuses fois par minute pour pomper le sang dans notre corps, qui transporte l’oxygène nécessaire aux cellules pour fonctionner. Lorsque nous avons besoin de plus d’énergie, par exemple lorsque nous nous déplaçons plus rapidement, nous avons besoin de plus d’oxygène pour alimenter nos muscles, et par conséquent, notre cœur doit battre plus vite.

À mesure que nous améliorons notre forme, notre corps devient plus efficace dans ce processus. Nous pouvons alors maintenir une même charge ou allure avec une fréquence cardiaque plus basse (ou en faire plus avec la même fréquence cardiaque). En course à pied, cela peut se traduire par une fréquence cardiaque moyenne plus basse avec une allure facile, après 10 semaines d’entraînement. De plus, lorsque nous accélérons, nous pouvons courir plus vite avec une fréquence cardiaque plus basse.

S’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque est plus complexe que de s’entraîner en fonction de l’allure, mais cela peut être une mesure utile si elle est utilisée correctement.

Premièrement, la plupart des données de fréquence cardiaque basées sur le poignet sont imprécises. Bien que cela puisse être un bon indicateur de votre fréquence cardiaque au repos, elle est également affectée par la météo, la sueur ou même le serrage de votre montre. Nous vous suggérons de ne vous fier à vos données de fréquence cardiaque que si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque thoracique ou un brassard.

Deuxièmement, la fréquence cardiaque est une donnée secondaire. Votre fréquence cardiaque change en fonction d’autres facteurs. Si vous souhaitez augmenter votre fréquence cardiaque, vous ne pouvez pas simplement l’augmenter. Vous devez courir plus fort et attendre un certain temps pour voir votre fréquence cardiaque augmenter. Si vous vous arrêtez, il peut falloir un certain temps pour que votre fréquence cardiaque redescende. Par conséquent, il est beaucoup plus facile de travailler en fonction de l’allure. Si vous le souhaitez, vous pouvez regarder votre fréquence cardiaque actuelle à l’allure prescrite et essayer de maintenir cette fréquence cardiaque si le terrain ou le dénivelé change.

Enfin, les données de fréquence cardiaque présentent d’énormes variations individuelles. Un grand nombre de facteurs affectent la fréquence cardiaque, y compris des facteurs génétiques. Par conséquent, si vous remarquez que votre fréquence cardiaque est plus élevée que celle d’un ami que vous dépassez, pas de panique ! Dès lors, nous vous suggérons d’avoir conscience de votre fréquence cardiaque et de remarquer si quelque chose sort de l’ordinaire, mais de ne la comparer qu’à des valeurs habituelles pour vous. Cela s'applique également à nos zones de fréquence cardiaque, qui définissent nos zones d'entraînement. Vous pourriez avoir deux personnes du même âge, du même sexe et ayant le même record personnel sur 5 km, mais l’une d’elles pourrait avoir une zone de fréquence cardiaque plus élevée en course facile que l’autre.

Si vous êtes en vacances et qu’il fait chaud, en montagne à haute altitude, ou dans une zone vallonnée et que vous ne trouvez pas de terrain plat pour faire votre séance, s’entraîner à l’allure peut être assez stressant. Lorsque les conditions ne sont pas optimales et que vous savez que maintenir l’allure sera difficile (voire impossible), s’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque est un excellent moyen de s’y mettre et de savoir que vous vous exercez au bon niveau d’effort.

Vous avez une allure de rêve que vous voulez atteindre pour votre prochaine course dans 12 semaines et vous avez la détermination de l’atteindre à l’entraînement, mais en réalité, votre forme physique n’est pas encore suffisante. Est-ce que vous vous donnez à fond quand même et poussez au maximum pour y arriver ? Ou est-ce que vous ralentissez pour travailler dans la bonne zone en ayant la certitude que vous y arriverez au cours des 12 prochaines semaines ? Optez plutôt pour le deuxième cas de figure ! Pousser trop fort trop souvent augmente le risque de blessures. En utilisant la fréquence cardiaque, vous savez que vous travaillez dans la bonne zone, que vous ne vous laissez pas emporter et que vous suivez votre forme physique au fil du temps en voyant votre allure s’améliorer pour la même fréquence cardiaque.

Cela ne s’applique que si vous suivez également votre fréquence cardiaque au repos au fil du temps, mais si vous connaissez vos zones de fréquence cardiaque et vos tendances typiques, alors les changements (généralement une augmentation) de la fréquence cardiaque sont un indicateur que vous ne vous sentez pas bien. C’est une information utile pour adapter votre entraînement et éviter de forcer quand vous devriez vous reposer.

Pour vous entraîner avec la fréquence cardiaque, commencez par identifier vos zones de fréquence cardiaque. La manière la plus précise de le faire est par un test de VO2 Max, mais nous n’y avons pas tous accès. Voici donc deux autres options.

La manière la plus simple, mais la moins précise, d’estimer votre fréquence cardiaque maximale est de faire 220 – votre âge. Par exemple, une personne de 40 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 220 - 40 = 180 bpm. Une meilleure façon de trouver votre fréquence cardiaque maximale est de faire un test de terrain. Vous ne devriez effectuer un test de terrain que si vous êtes en bonne santé, n’avez pas blessure et avez l’habitude d’élever votre fréquence cardiaque au maximum. Un test de terrain doit être effectué en portant un moniteur de fréquence cardiaque et un professionnel de santé doit toujours être consulté au préalable. Voici un exemple de test de terrain :

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque. Il existe de nombreuses opinions divergentes sur le pourcentage exact de votre fréquence cardiaque maximale que chaque zone devrait représenter, mais de façon générale, on parle de 5 zones de fréquence cardiaque :

Lorsque vous réfléchissez à l’entraînement avec la fréquence cardiaque, vous pouvez associer les types de courses aux zones de fréquence cardiaque correspondantes.

En général :

Les courses faciles devraient se situer dans les zones 1 et 2.

Les courses de tempo et d’intervalles devraient se situer en moyenne dans les zones 3 ou 4, bien que vous puissiez passer un certain temps en zone 5 pendant les intervalles.

La plupart des courses se dérouleront dans les zones 3 à 5, en fonction de leur longueur.

Vous pouvez utiliser cela comme un guide, en particulier lors des courses faciles, pour vous assurer de ne pas trop vous pousser. De plus, si vous courez dans une région particulièrement vallonnée, vous pourriez trouver que les objectifs d’allure sont trop difficiles ou trop faciles selon la pente. Dans ces cas, il peut être préférable de s’entraîner avec la fréquence cardiaque et d’essayer de maintenir une fréquence cardiaque constante au lieu de votre allure. Par exemple, lors d’une course facile sur terrain vallonné, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone 2 ou en dessous, même, pour y arriver, vous devez gravir une côte particulièrement raide en marchant. De plus, lorsque vous faites des intervalles dans une région très vallonnée, il peut être préférable de déjà savoir dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous situez habituellement lors d’un effort de 1 km par exemple, puis de le reproduire.

Pour comprendre vos propres données de fréquence cardiaque, attendez-vous à observer des tendances générales :

Chez Runna, nous pensons que la fréquence cardiaque est utile, mais nous recommandons en premier lieu de courir à l’allure et d’utiliser les données de fréquence cardiaque comme mesure secondaire. L’allure nous donne la confiance dont nous avons besoin le jour de la course, et plus nous nous habituons à courir à une certaine allure, plus notre corps est conditionné à celle-ci le jour de la course. Cependant, mesurer la fréquence cardiaque est une excellente alternative si les conditions ne sont pas optimales pour la séance de votre programme, pour vérifier que vous travaillez dans la bonne zone (et que vous n’en faites pas trop), et pour suivre votre santé au fil du temps. Toutefois, il est essentiel que vous portiez une ceinture pectorale ou un brassard lors de vos séances de course pour une meilleure précision. Bon entraînement !