Le volume et l'intensité sont les deux variables les plus importantes dans l'entraînement au triathlon. Le volume correspond au nombre d'heures ou à la distance parcourue en natation, en vélo et en course difficile, et l'intensité correspond à l'intensité avec laquelle vous effectuez ces activités.

Dans le cadre de l'entraînement au triathlon, la manière la plus efficace d'acquérir une bonne condition physique consiste à effectuer environ 80 % de votre volume hebdomadaire à faible intensité et 20 % à forte intensité. Nous définirons ces variables un peu plus loin. Cette règle des 80/20 vous donnera un cadre pour planifier et exécuter votre entraînement.

Votre charge d'entraînement globale (combinaison du volume et de l'intensité) sera donc parfois assez importante. En conséquence, vous pouvez vous sentir fatigué. Le fait de prévoir des jours de repos et/ou des journées faciles entre les séances faciles vous aidera à améliorer votre condition physique. Si vous vous entraînez à une intensité d'entraînement élevée sur plusieurs jours et que vous ne vous accordez pas suffisamment de temps de récupération, vous vous retrouverez rapidement extrêmement fatigué, incapable d'atteindre vos objectifs et souvent susceptible d'attraper des pépins ou des maladies.

Le triathlon étant un événement multisports, il est parfois difficile de savoir comment répartir au mieux son temps entre les 3 disciplines. Une bonne règle pour la répartition de l'entraînement est de le diviser en trois parties inégales en fonction de la durée de chaque section lors d'une course. Par exemple, si un triathlon de distance olympique dure 2 heures et est divisé en 1/4 pour la natation, 1/2 pour le vélo et 1/4 pour la course à pied, il est plus logique de s'entraîner selon cette répartition sur les 3 épreuves. En principe, vous vous entraînerez deux fois plus longtemps sur le vélo que pour la natation et la course.

Le volume est la combinaison de la fréquence et de la durée de votre entraînement. En additionnant le nombre d'heures d'entraînement par semaine, vous obtenez le volume. Dans ce volume hebdomadaire, il y aura différents degrés d'intensité dans le plan et ce sont ces parties qui vous aideront le plus à améliorer votre condition physique.

Disons que vous disposez de 12 heures par semaine pour vous entraîner à la natation, au vélo et à la course à pied. Vous ne voudriez pas passer 4 heures à faire chaque étape, car chaque étape du triathlon n'est pas proportionnelle. Nous vous recommandons de consacrer 6 heures au vélo et 3 heures à la natation et à la course à pied. De cette façon, vous aurez un programme beaucoup plus équilibré qui traitera les faiblesses et augmentera le volume dans les trois sports.

L'allure, la fréquence cardiaque, la puissance et l'effort perçu sont autant de moyens de contrôler l'intensité des séances. La possibilité d'attribuer un niveau d'intensité à une séance d'entraînement à l'aide d'une échelle numérique est un outil formidable à utiliser dans les trois sports. À titre d'exemple, 80 % de votre entraînement devrait être effectué avec un RPE de 1 à 4 et votre intensité devrait être répartie entre 5-8 (15 %) et 9-10 (5 %) en fonction des séances de votre programme d'entraînement.

Même s'il existe des moyens plus "précis" de mesurer l'intensité, comme la fréquence cardiaque et la puissance, si vous n'avez pas accès à ces marqueurs, l'utilisation d'un tableau RPE reste un outil très utile, auquel les professionnels reviennent toujours !

Essayer de faire tourner les trois plaques et d'être le plus en forme possible dans chaque discipline est difficile. Il est tentant de consacrer plus de temps à sa discipline préférée, mais pour obtenir le meilleur de soi-même le jour de la course, il faut s'entraîner au mieux dans les trois sports. En règle générale, ou si vous débutez dans le triathlon, nous vous recommandons de consacrer 50 % de votre entraînement hebdomadaire total au vélo, la plus grande des trois disciplines et celle qui vous en donnera le plus pour votre argent. Les 50 % restants doivent être répartis entre l'entraînement à la natation et à la course à pied.

Si l'on considère le temps approximatif nécessaire pour compléter chaque discipline d'un triathlon olympique, on comprend pourquoi il est plus important d'être en forme et fort sur le vélo. Un triathlète de haut niveau effectue la natation en ~25 min, le vélo en ~60 min et le 10 km en ~35 min. La partie vélo prend ~2x plus de temps que la course et la natation, il est donc logique de l'entraîner plus longtemps. N'oubliez pas que le vélo et la piscine vous permettront également d'acquérir une bonne condition aérobique qui se répercutera sur votre course à pied.

Il s'agit d'une règle générale pour les débutants, mais si vous avez plus d'expérience et que vous connaissez vos forces et vos faiblesses, cela vaut la peine de consacrer plus de temps à votre sport le plus faible. Par exemple, Coach Beth (une triathlète internationale & Championne du monde) a commencé le triathlon après une carrière dans l'athlétisme et la course à pied et a nagé en tant que junior. Beth avait peu d'antécédents d'entraînement spécifique à vélo, mais elle courait et nageait très bien. Pour atteindre le même niveau en cyclisme, Beth consacre 65 % de son entraînement au vélo, 25 % à la natation et 10 % à la course à pied. C'est un élément à prendre en compte lorsque vous planifiez votre formation. Il n'y a pas de règle unique, mais vous pouvez identifier les domaines à travailler et consacrer plus d'heures d'entraînement à ce sport.

Bonne chance !