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Dans cet article, nous allons vous présenter les six étapes à suivre pour donner à votre corps une chance de récupérer et de reprendre la course en toute sécurité. Il est important de noter que les besoins de chacun sont différents et que ces informations ne sont qu'un guide. Ce guide se réfère à la guérison d'un simple rhume. Nous espérons que vous vous rétablirez après la maladie !

Si vous voulez vous débarrasser rapidement de votre rhume, le repos est essentiel pour permettre à votre système cardiovasculaire de récupérer correctement. Si nous continuons à pousser l'entraînement et à vérifier comment nous nous sentons lorsque nous courons, nous risquons de retarder cette récupération et de prolonger la maladie. Écoutez votre corps et n'ayez pas peur de sauter des séances d'entraînement ; ce sera mieux à long terme (jeu de mots) ! En règle générale, nous conseillons 5 à 10 jours de repos, mais cela dépend de la façon dont vous vous sentez ! Avant de commencer à courir, assurez-vous que vous pouvez vaquer à vos occupations quotidiennes sans être essoufflé.

Si vous ressentez des symptômes sous la poitrine, nous vous recommandons de vous reposer un peu plus, mais lorsque vous vous sentirez prêt à reprendre l'entraînement , commencez par 15 minutes de course facile. Pour vous assurer que vous n'en faites pas trop, nous vous recommandons de travailler en fonction de votre fréquence cardiaque maximale, à condition que vous portiez un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale comme suit : (220 - votre âge). Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm. Pendant votre activité de faible intensité, veillez à maintenir votre fréquence cardiaque à moins de 70 % de sa valeur maximale. Si vous ne disposez pas d'un cardiofréquencemètre, vous pouvez également utiliser le taux d'effort perçu (RPE). Nous utilisons une échelle de 1 à 10, 1 correspondant au repos et 10 à un effort maximal qui ne peut être maintenu très longtemps. Limitez l'effort de votre course à 5 sur 10.

Ensuite, passez à 30 minutes de course à pied, en maintenant votre fréquence cardiaque en dessous de 80 % de son maximum ou un RPE inférieur à 6/10. Ne vous découragez pas si votre rythme est lent - vous venez de vous remettre d'une maladie et avez besoin d'assouplir votre corps et votre système cardiovasculaire. En fonction de la durée de votre congé, vous vous sentirez un peu rouillé, mais cela reviendra vite !

Progressez jusqu'à 45 minutes de course (ou aussi longtemps que vous le pouvez), en maintenant votre fréquence cardiaque en dessous de 80 % de sa valeur maximale. Veillez à surveiller votre réaction à chaque exercice - si vous sentez le lendemain que votre fréquence cardiaque est plus élevée que la normale ou que vous vous sentez fatigué, , accordez-vous un jour de repos supplémentaire avant de passer à l'étape suivante

Enfin, atteignez 60 minutes de course longue (ou aussi longtemps que vous le pouvez), à pas plus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Idéalement, essayez de réaliser cette course deux fois avant de reprendre votre programme de course. Veillez à ne pas essayer d'en faire trop, trop tôt, car cela vous fatiguera davantage et entravera vos progrès.

Il est temps de revenir à votre plan Runna, mais gardez à l'esprit que vous avez peut-être perdu un peu de forme, alors n'hésitez pas à baisser le nombre de courses par semaine, ou votre capacité à courir, depuis l'application Runna, afin que votre plan puisse s'adapter en conséquence.

Nous vous recommandons de commencer par la dernière semaine que vous n'avez pas terminée. Toutefois, si vous avez une échéance fixe (par exemple, une course), discutez avec nous dans l'application et nous vous conseillerons sur la meilleure façon de procéder.