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Dans cet article, nous allons vous présenter les six pas à suivre pour permettre à votre corps de récupérer et de reprendre la course à pied en toute sécurité. Il est important de noter que les besoins de chacun sont différents, veuillez donc utiliser ces informations à titre indicatif. Ce guide concerne la guérison d'un rhume. Nous espérons que vous vous remettrez rapidement de votre maladie.

Si vous souhaitez vous remettre rapidement d'un rhume, il est essentiel de vous reposer afin de permettre à votre système cardiovasculaire de récupérer correctement. Si nous continuons à nous entraîner et à vérifier comment nous nous sentons lorsque nous courons, nous risquons de retarder cette guérison et de prolonger la maladie.

Soyez à l'écoute de votre corps et n'hésitez pas à manquer des séances d'entraînement ; cela sera bénéfique à long terme. En règle générale, nous recommandons 5 à 10 jours de repos, mais cela dépendra de votre état de santé. Avant d'entreprendre toute activité de course à pied, veuillez vous assurer que vous pouvez accomplir vos tâches quotidiennes sans essoufflement.

Si vous ressentez des symptômes sous la poitrine, nous vous recommandons de vous reposer davantage. Cependant, lorsque vous vous sentez prêt à reprendre l'entraînement, veuillez commencer par 15 minutes de course facile.

Pour vous assurer de ne pas fournir un effort excessif, nous vous recommandons de vous baser sur votre fréquence cardiaque maximale, à condition que vous portiez un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule suivante : (220 - votre âge). Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 180 bpm. Lors de vos activités de faible intensité, veuillez vous assurer que votre fréquence cardiaque reste inférieure à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Si vous ne disposez pas d'un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez également utiliser le RPE (taux d'effort ressenti). Nous utilisons une échelle de 1 à 10, où 1 correspond au repos et 10 à un effort maximal qui ne peut être maintenu très longtemps. Maintenez l'effort de votre course à un niveau de 5 sur 10.

Ensuite, passez à 30 minutes de course à pied, en maintenant votre fréquence cardiaque en dessous de 80 % de son maximum ou votre RPE en dessous de 6/10. Ne vous découragez pas si votre allure est lente : vous venez de vous remettre d'une maladie et devez permettre à votre corps et à votre système cardiovasculaire de retrouver progressivement leur forme. En fonction de la durée de votre absence, vous pourriez vous sentir un peu rouillé, mais vous retrouverez rapidement vos compétences.

Progressez jusqu'à atteindre 45 minutes de course (ou aussi longtemps que possible), en maintenant votre fréquence cardiaque en dessous de 80 % de son maximum. Veuillez surveiller votre réaction à chaque exercice. Si, le lendemain, vous constatez que votre fréquence cardiaque est plus élevée que d'habitude ou que vous vous sentez fatigué, veuillez vous accorder un jour de repos supplémentaire avant de passer à l'étape suivante.

Enfin, atteignez 60 minutes de course (ou aussi longtemps que possible), à sans dépasser 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Idéalement, essayez d'effectuer cette performance deux fois avant de reprendre votre programme d'entraînement. Veuillez ne pas tenter d'en faire trop trop tôt, car cela pourrait entraîner une fatigue supplémentaire et entraver vos progrès.

Il est temps de reprendre votre programme Runna, mais n'oubliez pas que vous avez peut-être perdu une partie de votre condition physique. N'hésitez donc pas à réduire le nombre de courses par semaine ou votre capacité de course dans l'application Runna afin que votre programme s'adapte en conséquence.

Nous vous recommandons de recommencer à partir de la dernière semaine que vous n'avez pas entièrement terminée. Toutefois, si vous avez une date limite fixe (par exemple, une course), veuillez nous contacter via l'application et nous vous conseillerons sur la meilleure façon de procéder.