Le contenu de nos articles de soutien, tels que les textes, les vidéos et les images, n'est fourni qu'à titre d'information. Le contenu n'est pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Consultez un physiothérapeute ou un médecin spécialisé dans la santé des femmes/la physiothérapie pelvienne, en plus de nos articles de soutien et avant de prendre toute décision médicale.

La recommandation actuelle basée sur des preuves est que la reprise de la course à pied n'est pas conseillée avant 3 mois postnatals ou au-delà si des symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien sont identifiés avant ou après la tentative de reprise de la course à pied.

Bienvenue dans votre guide postnatal ! Nous sommes ravis de vous aider dans le processus de récupération qui suit la naissance d'un bébé, dans l'objectif ultime de reprendre la course à pied (ou de commencer à courir !). Toutes les informations contenues dans ce guide ont été fournies par l'équipe d'entraîneurs de Runna, y compris Ailish qui est physiothérapeute, passionnée de course à pied et maman de deux enfants en bas âge (et d'un autre en route !).

Le fait d'être une nouvelle maman pose de nombreux défis, et trouver le temps et l'énergie nécessaires n'est peut-être pas votre priorité au début. Si au contraire vous attendez un enfant et que vous ne savez pas comment adapter votre entraînement, cliquez sur ici pour accéder à notre guide prénatal.

Ailish est physiothérapeute MSK senior, mère de deux enfants (et un autre en route !), elle a plus de 15 ans d'expérience et un intérêt particulier pour tout ce qui a trait à la course à pied. Ayant vécu cette expérience à deux reprises, elle comprend à la fois la difficulté et la joie de retrouver ce que l'on aime faire après l'accouchement. Ailish est là pour vous guider tout au long de ce parcours.

Ailish a obtenu son BSc (Hons) en physiothérapie à l'University College Dublin en 2006. Elle a ensuite travaillé en Irlande et en Australie et est de retour au Royaume-Uni depuis 2012. La course à pied a toujours occupé une place importante dans la vie d'AIlish et elle savait qu'il était important de ne pas laisser tomber cette activité après avoir eu des enfants.

L'objectif principal est le repos relatif. Votre corps a réalisé un exploit et vous devez lui laisser le temps de récupérer et de guérir à son rythme. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez commencer à ajouter plus de marche à votre routine, mais si vous ne vous sentez pas prêt, prenez plus de temps pour vous reposer et récupérer.

C'est également le moment idéal pour faire quelques exercices avec les muscles du plancher pelvien. Si vous n'avez jamais fait d'exercices pour le plancher pelvien, ne paniquez pas. Voici quelques conseils.

Nous espérons que vous commencez à vous sentir plus à l'aise et que vous pouvez vous déplacer plus facilement à la maison. Nous vous recommandons de faire quelques exercices de base sur tapis pour commencer à construire une base dans votre parcours de retour à la course.

Voici une vidéo de quelques mouvements que vous pouvez faire avec Ailish (exercice 1). Il s'agit d'une combinaison d'exercices de mobilité et d'activation musculaire. Même si vous ne vous en rendez pas compte, le milieu de votre dos subit un choc important lorsqu'il y a un nouveau-né à la maison.

Que vous allaitiez ou que vous donniez le biberon, vous pouvez passer une grande partie de votre journée penchée sur le canapé à nourrir votre bébé (sans compter les innombrables câlins !), mais cela signifie que notre dos peut devenir très raide, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes. Ces exercices devraient vous aider à y remédier. Oh, et profitez à nouveau d'être à plat sur le dos !

Nous espérons que vous avez apprécié les exercices proposés jusqu'à présent et que vous vous sentez prêt à passer à l'étape suivante (séance d'entraînement 2). Nous allons commencer un travail de renforcement des jambes pour continuer à construire la base de la course à pied. En outre, si vous avez accès à un vélo d'appartement ou à un cross trainer, vous pouvez commencer à faire du cardio sans impact à ce stade.

La durée de cette activité dépend de vous et de l'intensité de l'exercice que vous avez pratiqué pendant la grossesse, ainsi que de votre état d'esprit du jour. Si vous n'avez pas accès à un équipement cardio, continuez à marcher. Vous pouvez progresser en augmentant votre rythme ou la durée de votre marche.

Il est préférable de rester dans une "zone de confort" à ce stade de la période postnatale et de progresser à votre propre rythme. Chaque voyage est différent !

C'est peut-être à ce moment-là que vous passez un examen postnatal de 6 à 8 semaines avec votre professionnel de la santé (obstétricien, médecin généraliste, sage-femme, etc.). Si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la façon dont vous vous sentez lorsque vous recommencez à bouger, c'est le moment de les soulever. Il y aura beaucoup de rendez-vous pour le bébé après la naissance, mais n'oubliez pas que ce rendez-vous est pour vous, alors n'hésitez pas à poser des questions.

Voici quelques symptômes clés à surveiller lorsque vous augmentez vos mouvements après la naissance :

Si vous vous sentez bien après les séances d'entraînement 1 et 2, il est temps de progresser dans ces mouvements (séance d'entraînement 3).

En ce qui concerne l'exercice, vous pouvez continuer à augmenter le temps passé à marcher et à faire du cardio sans impact, mais nous vous conseillons également de vous concentrer sur la progression de votre travail de force.

J'espère que tout va bien et que votre corps réagit bien aux nouveaux exercices. Une fois de plus, vous pouvez continuer à augmenter votre cardio sans impact. Il peut s'agir d'une augmentation de 1 à 2 minutes par session. Nous nous habituons à ce que notre corps bouge à nouveau et il est important de l'écouter. Il est préférable de progresser à un rythme plus lent et de s'assurer que vous récupérez bien entre les séances.

Si la natation vous passionne et que votre médecin vous a donné le feu vert, vous pouvez vous y remettre. Ne vous comparez pas à votre forme physique d'avant la grossesse, cela prendra du temps. Appréciez d'abord votre retour dans l'eau, profitez du processus et prenez votre temps.

Amateurs de cyclisme, si vous avez réussi à monter sur un vélo jusqu'à présent, vous pouvez maintenant commencer à penser aux cours collectifs de spinning. Planifiez à l'avance et lorsque vous savez qu'il y aura quelqu'un pour s'occuper du bébé, sortez et prenez un peu de temps pour vous. Les partenaires/grands-parents/amis sont connus pour traîner à l'extérieur des cours de spinning avec un landau pour s'assurer que maman puisse transpirer si elle le souhaite !

Sur le plan de la force : au cours des quatre prochaines semaines, nous allons passer du temps à travailler pour compléter une liste d'exercices. Nous avons deux vidéos d'entraînement à vous proposer. Commencez par la vidéo d'entraînement 4 pendant deux semaines avant de passer à la vidéo d'entraînement 5 pendant deux semaines. Nous continuerons également à garder à l'esprit les symptômes mentionnés dans la liste ci-dessus. Si vous commencez à ressentir l'un de ces symptômes, demandez conseil à votre prestataire de soins de santé.

Il existe une liste de contrôle des exercices clés que nous devrions être capables de faire avant de recommencer à courir. La dernière chose que vous souhaitez, c'est de vous blesser une fois que vous aurez recommencé à travailler. Suivez l'entraînement 6 ci-dessous pour voir si vous êtes prêt à vous lancer.

Félicitations pour avoir réussi à tenir les 12 premières semaines ! Une fois que vous avez franchi ces étapes, vous devriez être prêt à passer à votre plan de course. Téléchargez l'application Runna, si ce n'est pas déjà fait, et inscrivez-vous et construisez votre plan Runna postnatal dès aujourd'hui ! Si vous avez des questions ou si vous avez besoin d'aide à tout moment, vous pouvez nous contacter via l'onglet Assistance de l'application.