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Il n'existe pas de définition unique de ce qu'est une "longue pause". Elle varie d'un coureur à l'autre, en fonction de toutes sortes de facteurs : forme physique, expérience, âge, blessures antérieures et bien d'autres encore. La règle générale est qu'une longue pause est classée comme six semaines ou plus.

Toute interruption de plus de six semaines est considérée comme une longue interruption, car c'est le temps qu'il faut pour constater une baisse significative de la condition physique, de la force, de la technique de course et de la VO2max. Voici nos meilleurs conseils sur la manière d'aborder la reprise de la course à pied après une longue interruption.

Consultez un professionnel de la santé avant de reprendre la course à pied, en particulier après avoir subi des blessures spécifiques telles que la périostite tibiale. Un physiothérapeute ou un expert médical peut fournir des conseils personnalisés pour s'assurer que vous pouvez reprendre l'entraînement en toute sécurité.

Il est important de reprendre la course après une longue pause pour éviter les blessures et l'épuisement. Commencez par marcher quelques minutes, puis augmentez progressivement votre temps de course sur plusieurs semaines. Il faut marcher avant de pouvoir courir.

Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez reprendre un programme de course à pied et commencer à vous dépasser. Cela viendra avec le temps, et il est important de ne pas se précipiter !

Incluez des séances de marche et de course dès le début, en passant progressivement de la marche à la course afin de ne pas surmener votre corps. Cette approche progressive garantit que votre retour à la course à pied est à la fois sûr et durable.

Se fixer de petits objectifs réalisables peut vous aider à rester motivé et sur la bonne voie. Par exemple, vous pouvez commencer par courir pendant 5 minutes, puis augmenter progressivement votre temps de course au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et en meilleure forme.

Il est important de commencer à travailler votre force au moins deux semaines avant de recommencer à courir. Concentrez-vous sur les séances d'entraînement qui imitent le mieux les composantes essentielles de la course à pied.

Il s'agit d'exercices qui vous aideront à améliorer votre coordination musculaire, votre synchronisation et votre biomécanique. Cela vous aidera à éviter les blessures ou l'épuisement, car vous développerez la force nécessaire à la course.

Vous pouvez ajouter des séances d'entraînement entraînement de force à votre Runna Plan et vous concentrer sur ce point avant de vous remettre à la course à pied

Les exercices de force et muscles utilisés pour la course, comme les mollets et les tibias, sont particulièrement bénéfiques, surtout lorsque vous vous remettez d'une périostite tibiale.

Si possible, préférez la piste d'athlétisme ou le tapis roulant à la chaussée. Commencer sur un tapis roulant vous donne plus de contrôle sur votre séance, vous pouvez augmenter ou diminuer le rythme et/ou l'inclinaison comme vous le sentez - et surtout, la surface est plus douce pour votre corps.

Courir ou marcher sur un tapis roulant a un impact plus léger que l'asphalte à l'extérieur. Selon ce qui vous a empêché de vous sentir à 100 % (blessure ou maladie), votre corps appréciera peut-être le terrain plus doux.

Essayez d'intégrer l'entraînement croisé dans votre routine, à raison de 2 ou 3 séances d'entraînement par semaine. Il s'agit d'un moyen efficace de développer la force qui améliorera vos performances en tant que coureur.
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Des activités telles que le cyclisme, la natation ou l'utilisation d'un vélo elliptique peuvent compléter la course à pied en développant l'endurance sans solliciter davantage les jambes. La combinaison de l'entraînement croisé et des étirements avec le foam rolling peut améliorer la flexibilité et la récupération.

Investir dans une bonne paire de chaussures de course peut aider à prévenir les blessures et à rendre la course plus confortable. Veillez à choisir des chaussures qui vous vont bien et qui offrent un bon niveau de soutien à vos pieds.

Avoir un compagnon de course peut être un excellent moyen de rester motivé et sur la bonne voie. Vous pouvez également bénéficier des encouragements et du soutien d'un ami ou d'un membre de votre famille qui essaie lui aussi de se remettre à la course à pied.

Pour éviter l'ennui et l'épuisement, essayez de varier votre routine de course. Vous pouvez parcourir différents itinéraires, essayer l'entraînement par intervalles ou même essayer de courir sur différents terrains comme les sentiers ou la plage.

Il est important d'écouter votre corps et de prendre des jours de repos lorsque vous en avez besoin. Si vous vous sentez fatigué ou si vous ressentez une douleur, faites une pause et laissez votre corps récupérer.

N'oubliez pas qu'il est important de faire preuve de patience et de persévérance lorsque vous reprenez la course après une longue interruption. Ce n'est pas une course, c'est un voyage. Avec du temps, de la patience et de la persévérance, vous pouvez retrouver votre forme et atteindre vos objectifs de course.

Portez une attention particulière à la gêne ressentie dans les zones sujettes aux blessures, comme les tibias. Si la douleur persiste au-delà d'un jour, réduisez votre intensité ou prenez des jours de repos supplémentaires. Les étirements et la technique de la mousse après chaque séance peuvent aider à soulager la tension et à réduire le risque de nouvelle blessure.

Si vous vous remettez à la course à pied après une blessure telle qu'une périostite tibiale, l'appli Runna propose des fonctionnalités ciblées pour favoriser votre récupération. Utilisez le "Post Injury Plan", qui comprend des séances de marche et de course et une progression graduelle. En outre, le plan

La fonction de réalignement permet d'ajuster votre programme si vous manquez des séances, tandis que l'outil Préférences d'entraînement vous permet d'adapter l'intensité, le volume et les distances de course longue à votre rythme de récupération.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à reprendre la course à pied. N'insistez pas, soyez patient et les résultats viendront.